شما آنها را همه جا می بینید: دویدن هایی که در پارک ها ، جنگل ها ، چمنزارها و مراکز شهرها می دوند انگار که چیزی برای آن نیست. شما تاکنون فقط با حسادت آنها را تماشا کرده اید؟ مشکلی نیست ، زیرا با برنامه مبتدی ما فقط در عرض دو هفته یکی از آنها خواهید بود. ما اصول مربوط به تجهیزات را توضیح می دهیم ، در حال اجرا سبک و همچنین تغذیه مناسب و خود را دریافت کنید سازگاری روز به روز رفتن علاقه مندان به ورزش نگران نباشند: ما همچنین به استراحت کافی فکر کرده ایم و تمدد اعصاب در کنار در حال اجرا و آهسته دویدن.
روز اول: شش بار بدوید و سه دقیقه بدوید ، و هر بار یک دقیقه پیاده روی داشته باشید.
قبل از اینکه با سازگاری برنامه ، شما باید پزشک خانواده خود را دوباره بررسی کنید. به خصوص اگر مدت طولانی است که ورزش نکرده اید ، هستید اضافه وزن، رنج بردن از قلب مشکلات ، سیگار کشیدن زیاد یا مشکلات ارتوپدی. با این حال ، به محض این که پزشک چراغ سبز نشان می دهد ، دیگر هیچ مانعی برای شما ایجاد نمی کند در حال اجرا حرفه.
روز 2: هشت بار بدو سه دقیقه بدوید و هر بار بین آن یک دقیقه پیاده روی داشته باشید.
تقویم خود را بیرون بیاورید و طی دو هفته آینده بروید. برای هر روز به این فکر کنید که چه زمانی می توانید نیم ساعت خوب برای پیاده روی اختصاص دهید. خواه صبح کمی زودتر از خواب بیدار شوید و هم عصر از صابون مورد علاقه خود صرفنظر کنید ، باید روزانه نیم ساعت برای آهسته دویدن در آنجا باشید سازگاری و سلامت.
روز نهم: دویدن استراحت
امروز شما سزاوار استراحت هستید. وقت آن است که در مورد خود فکر کنید رژیم غذایی. آیا می خواهید کمی وزن کم کنید ، این فقط با ورزش انجام نمی شود. یک تسلیت کوچک: با حرکت به طور خودکار میل به غذای سالم را افزایش می دهد. برای مدت زمان برنامه آموزش، از بین بردن قند و غذاهای بسیار چرب از شما رژیم غذایی.
خوردن عسل بجای قند بدون استثنا ، غلات کامل نان به جای نان سفید ، میوه به جای شیرینی و غذای کم کالری به جای وعده های غذایی مفصل. چند دستور العمل آسان و ساده را امتحان کنید و احساس کنید که هرچه بیشتر به دوندگان لاغر و سالم خارج از پارک نزدیک می شوید - به لطف غذای سالم.
روز چهارم: شش مرتبه بدوید ، هر بار با یک دقیقه پیاده روی بینید.
تاکنون شما با کفش های ورزشی قدیمی که پنج سال پیش برای آن کلاس ایروبیک خریده اید ، می دوید؟ زمان مناسب برای کفش های دویدن جدید (آهسته دویدن کفش). امروز در فروشگاه های تخصصی مشاوره تخصصی بگیرید. یک جفت کفش مناسب می تواند تا 100 یورو - هزینه شما - باشد مفاصل متشکرم از احساس خوب سرمایه گذاری در تناسب اندام خود لذت ببرید و سلامت. مطمئناً به سختی صبر می کنید تا فردا با جدید و کاملا عایق بندی شده ، شیک و شیک شروع به کار کنید آهسته دویدن کفش.
روز پنجم: به مدت شش دقیقه پنج بار بدوید ، و هر بار دو دقیقه با پیاده روی فاصله داشته باشید.
اکنون پاهای شما کاملاً مجهز شده اند ، اما شلوارهای عرق پاکت گشاد و تی شرت ای که معمولاً فقط برای خواب می پوشید ، روی آنها گشاد است؟ درعوض ، لباس های تنفس و تنفس متناسب با لباس را امتحان کنید. فقط وقتی لباس مستقیم روی آن قرار می گیرد پوست آیا می تواند رطوبت را جذب کند و آن را به بیرون فسیل کند.
علاوه بر این ، شما نباید خیلی گرم لباس بپوشید. ممکن است پنج دقیقه اول هنوز لرزید ، اما بعد از آن باید احساس گرما کنید. اگر مطمئن نیستید ، احتیاط را بپوشید که یک ژاکت سبک را بپوشید که بتوانید سریع آن را از تن خارج کرده و دور باسن خود را ببندید.
روز نهم: دویدن استراحت
امروز به خودتان کمی استراحت دهید. برای استراحت از نیم ساعتی که در غیر این صورت می دوید ، استفاده کنید. یک نوشیدنی سلامتی تهیه شده از توت فرنگی و دوغ تازه را برای خود مخلوط کنید ، به عنوان مثال ، پاهای استرس خود را درمان کنید ماساژ یا اجازه دهید ماهیچه های شما با یک حمام آرامش دوباره احیا شوند.
روز هفتم: چهار بار به مدت هشت دقیقه بدوید ، و هر بار دو دقیقه با پیاده روی فاصله داشته باشید.
ساده ترین راه برای فهمیدن بار بهینه استفاده از a است قلب مانیتور نرخ. به عنوان یک مبتدی می توانید بدون زنگ و سوت فنی این کار را انجام دهید. یک مدل ساده که به شما امکان می دهد حد بالا و پایین را برای خود تعیین کنید قلب نرخ کاملاً کافی است. ضربان آموزش توصیه شده برای مبتدیان از فرمول زیر محاسبه می شود: استراحت تعداد ضربان قلب + (220 - 3/4 سن - ضربان قلب در حال استراحت) x 0.6.
