تمرینات کششی در صندلی
If کشش هنگام ایستادن (بعنوان مثال بعد از یک عمل) یا به عنوان یک تمرین جایگزین امکان پذیر نیست ، تاندون آشیل یا عضلات ساق پا را می توان در صندلی (روی صندلی یا صندلی بلند روی زمین) کشید. روی صندلی ، تمرین به شرح زیر انجام می شود: پا برای کشیده شدن مستقیماً جلوی بدن کشیده می شود ، پاشنه روی زمین است ، انگشتان پا بلند می شوند ، به طوری که زاویه خیالی بین پای عقب و استخوان ران کوچکتر است. زانو از داخل رانده شده و کشیده می شود.
شما ممکن است از قبل احساس کنید کشش اکنون ، با تقویت این ، می توان لبه خارجی پا را به عمد به سمت بالا و خارج کشید. از این موقعیت ، خود منفعلکشش می توان با استفاده از روسری یا حوله برای قرار دادن کفش بسیار خوب انجام داد پیش پا دور آن را بگیرید و بدون خم شدن زانو ، پا را روی حوله نزدیک به ساق پا بکشید. کشیدن حوله ملایم است و هرگز تند نیست ، شما به آرامی وارد کشش شده و آن را در نقطه ای تحمل می کنید که تحمل آن نیز آسان است ، × 3 ثانیه ورزش کششی در یک صندلی بلند نیز کار می کند ، یعنی روی زمین نشسته و پاها را دراز کرده است.
اما در اینجا عضلات ساق پا به همراه کمر کشیده شده اند ران عضلات ، که اغلب کوتاه می شوند و می توانند دامنه حرکت در پا را محدود کنند. برای جلوگیری از این ، پا که تاندون آشیل قابل کشش نیست به راحتی خم می شود (مانند صندلی خیاط یک طرفه). در این وضعیت شروع می توانید از حوله نیز استفاده کنید. مهم است که تحرک به دست آمده حفظ شود. پس از تمرینات کششی برای فعال کردن عضلات مخالف ماهیچه های ساق پا ، باید فعالانه پای خود را تا حد امکان به لانه بکشید.
حرکات کششی پله ها
یک ورزش کششی مخصوصاً موثر با کمک پله ها حاصل می شود. این ورزش کششی همچنین برای بیمارانی که دارای تصویر بالینی متداول هستند بسیار مناسب است آشیلودینیا. اعدام دو نوع دارد.
مورد اول ساده تر است اما برای کوتاه سازی ساده و کلاسیک عضلات ساق پا بسیار مناسب است. یکی با پیش پا روی یک پله بگذارید تا جایی که ممکن است پاشنه پا فرو رود. می توانید این کار را یک طرفه یا همزمان انجام دهید ، در نتیجه کشش یک طرفه دقیق تر و هدفمندتر شود.
تغییر دوم کمی خاص تر است و مخصوصاً اگر کوتاه شود مناسب است تاندون آشیل قرار است در کل منطقه آن کشیده شود. برای این کار ، روی نوک انگشتان خود در لبه پله ها بایستید و اجازه دهید تا پاشنه پا را بگیرید پا تا حد ممکن به آرامی و به صورت کنترل شده فرو بریزید. موقعیت به مدت 5-10 ثانیه نگه داشته می شود و سپس با پایی که کوتاه نشده است خود را به موقعیت انگشت فشار می دهید.
پای کشیده نباید کاری انجام دهد ، با رسیدن به موقعیت شروع می توان آن را دوباره قرار داد. حالا وزن بدن خود را به سمت عقب برگردانید تا کشیده شود و بگذارید دوباره پاشنه به آرامی و کنترل شود. پای دیگر هل می دهد. تمرین 15 بار ، در 3 ست انجام می شود. بین ست ها حدود 1 دقیقه وقفه وجود دارد.
تمام مقالات این مجموعه:
