تمرینات قدرتی برای جلوگیری از زمین خوردن در سنین پیری

ویژه آموزش قدرت برای پیشگیری از سقوط شامل تمریناتی برای پا و عضلات تنه. بسیاری از افراد مسن اگر در تمرینات در حالت نشسته و ایستاده محدود شوند ، در انجام تمرینات روی زمین مشکل دارند. با این وجود ، تمرین ایستادن از کف پس از زمین خوردن (چپ) نیز ضروری است.

هدف از تمرین قدرتی 3 دور 8 تکرار با وقفه های 1-2 دقیقه ای بین دورها است

بدون اینکه نفس خود را حفظ کنید ، تمرینات را به طور یکنواخت و آرام انجام دهید. تلاش برای بازدم باید انجام شود
اگر با وزنه تمرین می کنید ، باید آنها را به گونه ای انتخاب کنید که در هنگام تکرار احساس فشار انجام شود
تمرینات پویا (تحت حرکت) بهتر از تمرینات ایستا هستند (انجام کار در برابر مقاومت)

موقعیت شروع: نشسته به صورت ایستاده روی مدفوع ، پاها به اندازه عرض مفصل ران قرار دارد: ورزش: به طور متناوب پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید (افزایش دهید: از یک دسته وزنه استفاده کنید) وضعیت شروع: نشسته به صورت ایستاده روی مدفوع ، پاها به اندازه عرض باسن تمرین: ورزش به طور متناوب از یک قد با راست / چپ خود حصار بزنید پا (افزایش: دستگیره وزنی) وضعیت شروع: وضعیت شروع: نشستن به حالت ایستاده روی مدفوع ، پاها از لگن کاملاً باز شده وضعیت ورزش: تغییر دادن قسمت بالاتنه به سمت راست / چپ تا زمانی که یک پا بلند شود موقعیت شروع: نشستن به صورت ایستاده روی مدفوع ، پاها از لگن- کاملاً تمیز موقعیت ورزش: کشش بازوها را به سمت جلو حرکت دهید ، در حالی که نفس کشیدن قسمت فوقانی بدن را به عقب منتقل می کنید وضعیت شروع: نشسته به صورت ایستاده روی مدفوع ، پاها از لگن کاملاً باز است وضعیت ورزش: نشسته به صورت ایستاده روی یک مدفوع ، پاها به صورت باسن باز به طرف راست / چپ در جلو ، در حالی که نفس می کشید ، بالاتنه را به پهلو تغییر دهید وضعیت شروع: روی مدفوع بنشینید ، دستان خود را در حالت صلیب قرار دهید گردن ورزش: کشش بالاتنه ، فشار دادن آرنج به سمت بیرون ، حرکت دادن قسمت بالاتنه کشیده به جلو و عقب وضعیت شروع: به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید ، پاها را کاملاً از هم باز کنید تمرین وضعیت شروع: روی صندلی به حالت ایستاده قرار بگیرید و دستان خود را روی صندلی قرار دهید ، حالت باز: آرنج را به سمت خارج فشار دهید ، قسمت بالایی بدن را به سمت جلو و عقب بچرخانید وضعیت شروع: به صورت ایستاده روی صندلی قرار بگیرید و دستان خود را روی صندلی قرار دهید ، پاهای خود را کاملاً باز کنید وضعیت شروع: به صورت ایستاده روی یک صندلی قرار بگیرید و پاهای خود را کاملاً باز کنید وضعیت شروع: با یا بدون حمایت از دستان خود از روی صندلی بایستید و دوباره خیلی آرام بنشینید (صندلی!) وضعیت شروع: ایستاده به حالت ایستاده با پهنای باسن (با حمایت از صندلی راحتی) ورزش: تغییر وزن بدن به یک پا ، گسترش پای دیگر به پهلو ، هدایت پا به پهلو (نه به جلو) و چرخاندن نوک پا به سمت خارج (افزایش: دستگیره وزنی) وضعیت شروع: ایستاده به حالت ایستاده تا پهلو (با پشتیبانی از صندلی راحتی) ورزش تغییر وزن بدنبه یک پا ، پای آزاد را به سمت جلو بلند کرده و به سمت عقب دراز کنید (افزایش: دستگیره وزنی) وضعیت شروع: بایستید با پاهای کمی باز ، پاها کمی به سمت بیرون برگردانید ورزش: خم شدن خفیف زانو ، رانها به سمت بیرون باز ، زانو مفاصل نباید بیش از پاها گسترش یابد (صندلی راحتی! وضعیت شروع: لانگ وضعیت ورزش: پای جلویی را خم کنید و دوباره کشش دهید ایستادن با پاهای باز در مقابل یک دیواره حالت ورزش: به آرامی چمباتمه بزنید ، به مدت 20 ثانیه موقعیت را حفظ کنید ، ادامه دهید) تنفس بالا رفتن و پایین آمدن از پله آهسته نیز می تواند کمک کند.

آموزش گالیله نیز می تواند مفید باشد. 1. آموزش پیاده روی برای جلوگیری از زمین خوردن در سنین بالا: 2. آموزش پیاده روی برای جلوگیری از زمین خوردن با شریک زندگی: شریک پشت ورزشکار می ایستد و با ضربه زدن روی شانه از پشت ، ورزشکار را راهنمایی می کند ، مثلاً روی هر دو شانه ضربه بزنید = رو به جلو ، به سمت راست ضربه بزنید / چپ = انحنای راست / چپ ، کشش سبک از هر دو شانه = عقب رفتن ، تکان خوردن در پشت = متوقف کردن شریک و تمرینکننده در مقابل یکدیگر ایستاده ، کف دستها یکدیگر را لمس می کنند ، تمرین کننده با تماس کف دست سبک به جلو ، عقب ، پهلو شریک و تمرین کننده در مقابل یکدیگر ایستاده است ، وقتی کف دست ها یکدیگر را لمس می کنند ، فرد باید شریک زندگی اش را دور کند ، شریک مقاومت در برابر حرکت رو به جلو مهم است: ایمن سازی در حین تمرینات توسط شریک انجام می شود! 3. آموزش واکنش برای جلوگیری از سقوط:

با پله های متقاطع به جلو ، عقب ، پهلو راه بروید
روی یک خط اجرا کنید
از موانع کوچک عبور کنید
راه رفتن در زمین های ناهموار مانند حصیر ، چمن ، چراگاه ، مسیر جنگل ، دامنه های بالا و پایین
بر بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها تأکید دارد
راه رفتن روی تردمیل
شریک پشت تمرین کننده می ایستد ، و با ضربه زدن روی شانه از پشت تمرین می کند ، به عنوان مثال ضربه زدن به هر دو شانه = ضربه زدن به جلو ، راست / چپ = منحنی راست / چپ ، کشش سبک بر روی هر دو شانه = عقب رفتن ، ضربه زدن به پشت = متوقف کردن
شریک و تمرین کننده با یکدیگر روبرو می شوند ، کف دست لمس می شود ، تمرین کننده از طریق تماس کف دست سبک به جلو ، عقب ، پهلو دنبال می کند
شریک و تمرین کننده با یکدیگر روبرو می شوند ، هنگام تماس کف دست ها ، شریک زندگی باید شریک زندگی را دور کند ، شریک زندگی در برابر حرکت رو به جلو مقاومت می کند
تمرین کننده آزادانه در اتاق می ایستد ، شریک سعی می کند با فشار دادن آرام از جهات مختلف بیمار را از تعادل خارج کند ، پزشک از موقعیت خود دفاع می کند
توپ را در حالت ایستاده بگیرید (پاها کاملاً باز و بسته است)
”تمرین دروازه بان” هنگام ایستادن
شروع به دویدن کنید ، متوقف شوید ، به عقب برگردید ، بنشینید و بلند شوید
سرعت و جهت با توجه به موسیقی تغییر می کند
وظیفه 1-5
رو به جلو،
به عقب بدو ،
بشین پاشو،
گرفتن یک شی و بردن آن
از پله ها بالا / پایین بروید ...) و آن را با دستور سریعتر اجرا کنید (به عنوان مثال وظیفه 3)
روی باسن بکشید و به یک جسم جامد (صندلی ، مبل) بروید
زانوهای خود را روشن کنید
با دو دست پشتیبانی کنید و به آرامی بایستید
روی صندلی یا مبل بنشینید (منتظر بمانید تا وحشت + سرگیجه تمام شود)
اگر امکان بلند شدن به تنهایی وجود ندارد ، با یک مددکار تماس بگیرید ، از تماس اضطراری استفاده کنید

تمام مقالات این مجموعه: