تمرینات ساده برگشت برای زندگی روزمره

برای جلوگیری از بازگشت درد و رفع ناراحتی موجود ، ترکیبی از کشش، تقویت و هماهنگی تمرینات مفید است.

تمرینات کششی

ساده کشش تمرینات برای شروع و گرم شدن خوب است. آنها عضلات را شل کرده و انعطاف پذیر نگه می دارند.

	ورزش 2: عضلات بالای بازو را کشش می دهد یک بازو را به صورت عمودی به سمت بالا کشیده و آرنج را در پشت آن خم کنید سر تا جایی که امکان دارد. سپس با دست دیگر آرنج را به سمت شانه مخالف بکشید. حدود 10 ثانیه تنش را نگه دارید و سپس بازوها را تغییر دهید.
	ورزش 1: شانه ها را می کشد درک کنید مچ دست از طرف دیگر با یک دست و بازو را روی خود بکشید سر به طرف مقابل کشش را حدود 10 ثانیه حفظ کنید و تمرین را با بازوی دیگر تکرار کنید.

ورزش با نوار ژیمناستیک

ژیمناستیک بار به خصوص می تواند برای تقویت و استفاده شود کشش عضلات شانه علاوه بر این ، برای خودآگاهی از وضعیت بدن مناسب است. با هر دو دست ، آن را نگه دارید بار به صورت عمودی بر روی پشت خود قرار دهید. پشت شما هستند سر، ستون فقرات قفسه سینه و لگن میله را لمس می کنند؟ اگر چنین است ، قطعاً ستون فقرات شما صاف است.

	ورزش 4: عضلات شانه را کش می دهد به حالت نشسته ایستاده برگردید و حالت را بگیرید بار هر یک در یک انتهای آن را به صورت عمودی پشت سر بیاورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است دستان خود را روی میله جمع کنید. موقعیت را برای حدود 10 ثانیه نگه دارید و سپس بازوها را تغییر دهید. تمرین را حدود 30 ثانیه انجام دهید ، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید.
	ورزش 3: عضلات شانه و پشت را تقویت می کند به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید ، لگن را کمی به سمت جلو متمایل کرده و بلند کنید استرنوم. اکنون میله بدنسازی را با دو دست بگیرید و بازوها را به صورت عمودی بالای سر خود گسترش دهید. اکنون قسمت بالاتنه را به سمت جلو متمایل کرده و با حرکات کوچک و نسبتاً سریع آن را به تناوب از راست به چپ بچرخانید.

تمرینات با theraband

La ترابند همچنین برای تقویت فردی عضلات مناسب است. باند ها با قدرت های مختلف موجود هستند. برای تمرینات زیر ، گزینه را انتخاب کنید استحکام به طوری که می توانید حدود 10 تکرار تمرین را انجام دهید.

	تمرین 5: تقویت شانه ها صاف بنشینید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید. درک کنید ترابند با هر دو دست حدود 30 سانتی متر از هم فاصله ، کف دست ها رو به بالا باشد. بگذارید شانه هایتان شل آویزان شود و باند را با دو دست جدا کنید. سپس به آرامی تنش را آزاد کنید. تمرین را حدود 10 بار تکرار کنید.
	ورزش 6: کمر را تقویت می کند پای راست خود را روی آن قرار دهید ترابند و سر دیگر را در دست چپ خود بگیرید. سپس ، در برابر مقاومت باند ، بازوی چپ خود را به صورت مورب به سمت چپ بیاورید. کشش را آزاد کرده و بازو را پایین بیاورید تا زمانی که هنوز احساس فشار در شانه کنید. تمرین را حدود 10 بار تکرار کنید و سپس دست ها را عوض کنید.

ورزش با دمبل

دمبل های راست به دلیل خوش دستی بودن ، یک ابزار آموزشی مناسب برای بهبود م effectivelyثر هستند استحکام تحمل. وزن دمبل ها را انتخاب کنید تا بتوانید تمرینات را بدون کشش شانه انجام دهید.

	ورزش 7: عضلات عمقی کمر را تقویت کرده و ستون فقرات را تثبیت می کند به صورت ایستاده روی صندلی بنشینید و بازوها را به صورت عمودی به سمت بالا دراز کنید. بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. اکنون هر دو بازو را در حرکات کوتاه و سریع خرد کردن برای مدت 30 ثانیه بالا و پایین کنید. در حین انجام این کار ستون فقرات خود را دراز کنید.
	ورزش 8: عضلات شانه و قفسه سینه را تقویت می کند. در حالی که آرنج خم است ، هر دو دست را در طرفین بالا بیاورید. سپس دمبل و آرنج را به سمت یکدیگر در جلوی سر خود بیاورید. حرکت را حدود 10 بار انجام دهید.

تمرین با توپ توپی

Powerball به طور مطلوبی با بدن سازگار می شود و بنابراین عضلات کمر را شل می کند. علاوه بر این ، انعطاف پذیری و احساس تعادل آموزش دیده اند

	ورزش 9: عضلات شکم را تقویت می کند با آرامش روی پاور بال بنشینید ، زانوی چپ را بلند کنید و با دست راست روی زانوی بلند شده فشار دهید. هنگام انجام این کار بازوی چپ را به سمت سقف دراز کنید. این کار را حدود 10 بار تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.
	ورزش 10: کمر را تقویت می کند روی توپ مستعد دراز بکشید و با دست و بالای پایتان خود را روی زمین حمایت کنید. اکنون بازوی چپ و راست خود را به آرامی بالا و بلند کنید پا. فشار را به طور مختصر نگه دارید و سپس بازو را تغییر دهید و پا. تمرین را حدود 15 بار تکرار کنید.

ورزش روی تشک بدنسازی

تمرینات ساده ژیمناستیک کاربردی برای تقویت عضلات.

	ورزش 11: عضلات جانبی تنه را تقویت می کند وارد موقعیت جانبی شوید ، با چپ خود را حمایت کنید ساعد و چپ خود را خم کنید پا. بازوی راست را روی سر قرار دهید. لگن را بالا آورده و تثبیت کنید. کشش را تا زمان عضله نگه دارید خستگی. پس از اتمام ، طرفین را عوض کنید.
	ورزش 12: عضلات پشت را ورزش دهید. وارد یک موضع چهارپا شوید. بازوی راست و پای چپ خود را به صورت مورب دراز کنید. نگاه به زمین معطوف شده است. تمرین را حدود 10 بار انجام دهید و سپس دست و پا را عوض کنید.