منبع غذایی انسان به طور معمول از محصولات حیوانی و گیاهی تشکیل شده است. محصولات حیوانی شامل گوشت ، تخم مرغ و لبنیات است). اکثر غذاها علاوه بر ویتامین ، مواد معدنی و آب ، فقط شامل سه گروه تعریف شده شیمیایی هستند که ارگانیسم می تواند آنها را تبدیل کند.
در میان این سه ماده غذایی به اصطلاح اصلی یا عناصر درشت مغذی متعلق است: علاوه بر مواد مغذی اصلی فوق ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی نیز بخشی از این مواد هستند رژیم غذایی.
- کربوهیدرات ها
- چربی ها و چربی های ورزشی
- پروتئین ها
فیبرهای غذایی هضم نمی شوند و عمدتا در غذاهای گیاهی موجود هستند. مواد بالاست متعلق به سایر موارد Pektin است.
لیگنین و سلولز. آنها از نظر انرژی بدون اهمیت هستند و فقط با اثر اتصال آب برای فعالیت روده تنظیم می شوند. فراتر از آن ، مواد بالاست باعث ورود سریعتر اشباع می شود.
دوز توصیه شده روزانه تقریباً است. 30 گرم در روز با این حال ، میزان مصرف واقعی معمولاً به میزان قابل توجهی کمتر است.
فیبرها در میوه ها ، سبزیجات و محصولات سبوس دار وجود دارند. مواد مغذی دریافت شده از طریق غذا در ارگانیسم به H2O ، Co2 و اوره در طی سنتز پروتئین انرژی آزاد شده در هنگام تجزیه مواد مغذی در بدن دقیقاً با مقدار انرژی جذب شده مطابقت دارد.
مقدار کالری: مقدار کالری مقدار انرژی است که در کیلو ژول (KJ) اندازه گیری می شود و در هنگام احتراق یک گرم از این ماده مغذی در ارگانیسم آزاد می شود. 1 کیلو کالری دقیقاً با 4.18 KJ مطابقت دارد. اگر میزان انرژی جذب شده بیشتر از مقدار آزاد شده باشد ، توده بدن / افزایش وزن افزایش می یابد.
اگر انرژی دریافتی کمتر از انرژی دریافتی باشد ، عملکرد کاهش می یابد و احساس گرسنگی ایجاد می شود. بیش از 80٪ انرژی جذب شده از طریق غذا دوباره به صورت گرما آزاد می شود. فقط 10-20٪ توسط کار خارجی (عضلات اسکلتی) تبدیل می شود.
این مقادیر برای ورزشکاران رقابتی بالاتر است. عادات غذایی طبیعی نشانگر افزایش مصرف چربی (تقریباً 40٪) و دریافت کربوهیدرات بسیار کم (تقریباً) است.
40٪) علاوه بر این، کربوهیدرات ها به طور عمده (تقریباً 50٪) به صورت مونوساکاریدها (گلوکز) و دی ساکاریدها (قند موجود در بازار) جذب می شوند.
La رژیم غذایی بیش از حد غنی از چربی ، بیش از حد غنی از شکر و بیش از حد غنی از حیوانات است پروتئین ها. علاوه بر این ، مقدار زیادی الکل مصرف می شود (مقادیر متوسط). دوز روزانه توصیه شده برای یک مرد 35 ساله در کار متوسط حدود 2500 کیلو کالری در روز است.
دوز توصیه شده روزانه پروتئین حدود 0.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. در یک فرد 75 کیلوگرمی این مقدار با 60 گرم پروتئین روزانه مطابقت دارد. 1.5 لیتر شیر یا 200 گرم گوشت برای تأمین این نیاز کافی است.
ورزشکاران قدرتی می توانند میزان مصرف روزانه خود را با توجه به مرحله عضله سازی افزایش دهند. دوز توصیه شده روزانه چربی ها باید بین 80 تا 90 گرم باشد. برای مردان و بین 60 تا 70 گرم. برای خانم ها. چربی ها باید عمدتاً از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده باشند ، که محل اتصال آزاد دارند و می توانند منتقل شوند ویتامین ها، به عنوان مثال.
بیش از نیمی از انرژی بلعیده شده باید تشکیل شود کربوهیدرات ها و در این مورد پلی ساکاریدها. این شامل (محصولات غلات ، ماکارونی ، برنج ، سیب زمینی ، سبزیجات و غیره) حدود 350 گرم از کربوهیدرات ها باید در طول روز مصرف شود.
- کربوهیدرات (17.2 KJ / g) بسته به ترکیب (گلوکز = 15.7 KJ / گرم)
- پروتئین (17.2 کیلوژول در گرم)
- گریس (38.9 کیلوژول در گرم)
