تغذیه و شیردهی: در دوران شیردهی چه بخوریم؟
آنچه قبلاً در دوران بارداری درست بود، در هنگام شیردهی نیز صادق است: رژیم غذایی باید متعادل و سالم باشد. مقدار زیادی میوه و سبزیجات و همچنین لبنیات و محصولات غلات کامل باید همچنان در منو باشد و گوشت و ماهی نیز نباید از آن غافل شوند.
به طور خاص، هنگام شیردهی، رژیم غذایی باید شامل باشد
- بسیاری از غذاهای گیاهی،
- فرآورده های حیوانی از زمان به زمان، و
- فقط به ندرت غذاهای چرب و شیرین.
در دوران شیردهی: مواد مغذی و کالری بیشتر
اگر خودتان تغذیه ضعیفی دارید، کودک شما نیز فاقد مواد حیاتی مهم خواهد بود. بنابراین به خاطر خود و کودکتان، در دوران شیردهی از رژیم غذایی و وعده های غذایی منظم خود غافل نشوید. شیردهی هزینه انرژی دارد. اگر مصرف مواد مغذی شما ضعیف باشد، به ذخایر شما خواهد رفت.
شیردهی: توصیه های غذایی
رژیم غذایی در دوران شیردهی تا حد زیادی مانند دوران بارداری است: متعادل، تازه و سالم. علاوه بر کالری بیشتر، موارد زیر برای ادامه تولید شیر و شیردهی ضروری است.
شیردهی: مقدار زیادی بنوشید
در دوران شیردهی مایعات زیادی از دست می رود. بنابراین مادران شیرده باید به اندازه کافی بنوشند. سه لیتر در روز توصیه می شود. لازم نیست حتی مایع بیشتری داشته باشد - این باعث افزایش بیشتر شیر نمی شود.
آب لوله کشی، آب معدنی، آبمیوه اسپریتزر و دمنوش های گیاهی و میوه ای مناسب هستند. ترکیبات ویژه ای که تولید شیر را تحریک می کنند، چای های خوبی برای شیردهی در نظر گرفته می شوند. اگرچه اثر آنها از نظر علمی ثابت نشده است، اما هیچ ضرری ندارند. از طرف دیگر گفته می شود که چای مریم گلی و نعناع از تولید شیر جلوگیری می کنند.
شیردهی: رژیم غذایی با منابع انرژی خوب
حدود نیمی از انرژی باید از غذاهای غنی از فیبر تامین شود. تامین کنندگان خوب فیبر به عنوان مثال:
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- @ پاستا سبوس دار
- برنج قهوه ای
- سیب زمینی
- سس ها
- میوه ها و سبزیجات
تغذیه با پروتئین مثبت
زنان در صورت شیردهی به حدود 15 گرم پروتئین بیشتر در روز نیاز دارند. بنابراین رژیم غذایی باید شامل محصولات لبنی مانند ماست، دوغ، پنیر یا شیر تازه باشد. ماهی دریایی و محصولات غلات کامل نیز حاوی پروتئین هستند. علاوه بر این، یک تکه پنیر روزانه یا یک لیوان شیر، نیاز پروتئین اضافی را در هنگام شیردهی پوشش می دهد.
ویتامین و مواد معدنی
زنانی که در دوران شیردهی رژیم غذایی متعادل و سالمی دارند، نیازی به نگرانی در مورد کمبود ویتامین و مواد معدنی ندارند. با این وجود، مهم است که مراقب مصرف مواد مغذی باشید. مادران شیرده باید به اسید فولیک، ید، کلسیم و آهن توجه بیشتری داشته باشند.
اسید فولیک
مادران نه تنها در دوران بارداری، بلکه در دوران شیردهی نیز به اسید فولیک نیاز دارند. رژیم غذایی به تنهایی، حتی اگر سالم و متعادل باشد، همیشه برای رفع نیاز کافی نیست. از پزشک خود بپرسید که آیا ممکن است به مکمل اسید فولیک نیاز داشته باشید. در غیر این صورت، شما باید به طور مکرر به غذاهای سرشار از اسید فولیک مانند:
- گوجه فرنگیها
- کلم
- اسفناج
- کاهوی بره
- نخود فرنگی
- گندم
- نان سبوس دار
- پرتقال
- انگور
- توت فرنگی
ید، آهن و کلسیم
برای تامین ید خوب، نمک خوراکی یددار و ماهی دو بار در هفته توصیه می شود. پس از مشورت با پزشک، باید قرص های حاوی 100 میکروگرم ید را نیز در روز مصرف کنید.
ید بیش از حد برای سلامتی مضر است: بنابراین نباید جلبک دریایی خشک شده با محتوای ید بالا را بخورید - اگر به نوزاد خود شیر می دهید!
رژیم غذایی در دوران شیردهی نیز باید حاوی آهن کافی باشد. بهترین منبع آهن گوشت است. بلکه در
- غلات (به عنوان مثال ارزن، املای سبز و جو دوسر) و
- سبزیجات (کاهو بره، رازیانه، سالسیفی، اسفناج و هویج).
حاوی مقدار زیادی آهن با این حال، اگر در دوران شیردهی هستید، گوشت باید سه بار در هفته در منو باشد. رژیم غذایی سرشار از ویتامین C به جذب آهن کمک می کند - ذخیره آهن سریعتر پر می شود.
کلسیم زیادی در کلم پیچ، اسفناج، رازیانه و کلم بروکلی یافت می شود. بنابراین اگر در حال شیردهی هستید، مقدار زیادی سبزیجات سبز رنگ باید در بشقاب شما بماند. پنیر و دوغ از دیگر منابع مهم کلسیم هستند.
رژیم غذایی در دوران شیردهی: بدون رژیم!
زنان شیرده تحت هیچ شرایطی نباید رژیم غذایی و کالری شماری خود را محدود کنند. کاهش وزن شدید در دوران شیردهی بد است، زیرا در غیر این صورت مواد مضر ذخیره شده در چربی آزاد شده و در شیر مادر جمع می شود. علاوه بر این، در صورت کاهش وزن بیشتر، تولید شیر و محتوای انرژی در شیر مادر کاهش می یابد.
کاهش وزن ماهانه حدود دو کیلوگرم مشکلی ندارد. با این حال، هنگام شیردهی نباید وزن کمتری نسبت به قبل از بارداری داشته باشید.
تغذیه با شیر مادر با رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری
رژیم هایی که به طور کامل از گوشت یا فرآورده های حیوانی اجتناب می کنند، می توانند باعث کمبود مواد مغذی مهم شوند و بر سلامت کودک تأثیر بگذارند. مادران گیاهخوار و مخصوصاً وگان که به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می کنند باید این را در نظر داشته باشند.
رژیم‌های عمدتاً گیاهخواری، اما مکمل‌شده با محصولات لبنی و تخم‌مرغ (رژیم‌های تخمک‌خواری گیاهخوار)، بدون مشکل در دوران شیردهی امکان‌پذیر است. با این حال، گیاهخواران باید هنگام شیردهی از دریافت آهن و پروتئین کافی اطمینان حاصل کنند.
زنان گیاهخواری که با شیر مادر تغذیه می کنند باید از تامین ویتامین B12، آهن، کلسیم و روی از طریق مکمل ها اطمینان حاصل کنند!
شیردهی: چه چیزهایی را نمی توانم بخورم؟
زنان باردار باید از برخی غذاها خودداری کنند. بنابراین بسیاری از مادران در دوران شیردهی نیز مطمئن نیستند و با این سوال مواجه می شوند که چه چیزی در دوران شیردهی مجاز نیست؟ پاسخ اطمینان‌بخش: در دوران شیردهی، محدودیت‌های مربوط به تغذیه چندان زیاد نیست. با این حال، در صورت شیردهی باید نکات زیر را بدانید:
- قهوه و نوشیدنی های کافئین دار تا حد امکان کمتر و فقط بعد از شیردهی: مواد محرک وارد شیر شده و باعث بی قراری نوزادان می شود. همین امر در مورد نوشیدنی های انرژی زا و چای سیاه نیز صدق می کند.
- تغذیه با شیر مادر مستلزم پرهیز است: در هنگام شیردهی از الکل و نیکوتین خودداری کنید!
اگر غذاهای خاصی در دوران بارداری به دلیل عوامل بیماری‌زای احتمالی یک مشکل جدی بودند، در دوران شیردهی دوباره مجاز هستند. اینها شامل پنیر شیر خام و سوشی است.
همه چیز وارد شیر نمی شود
اگر شیر می دهید، می توانید هر چیزی که دوست دارید بخورید. این همچنین در مورد غذاهای تند و همچنین مرکبات و سایر میوه‌های اسیدی صدق می‌کند: در طول شیردهی، اینها لزوماً به درد کف بدن کودک منجر نمی‌شوند.
تغذیه بر طعم شیر تأثیر می گذارد
نکته دیگر برای مادران شیرده: غذا می تواند بر طعم شیر مادر تأثیر بگذارد، به گونه ای که طعم آن برای نوزاد شیرده مناسب نباشد. مثلاً اگر بعد از خوردن مارچوبه شیر می دهید، این اتفاق می افتد. برعکس، رژیم غذایی که از قبل در دوران شیردهی متفاوت است به این معنی است که کودک به سلیقه های مختلف عادت می کند و از آنها آزار نمی دهد. بنابراین قبل از اینکه از همان ابتدا برخی چیزها را رها کنید، بهتر است آنها را امتحان کنید.
شیردهی: تغذیه در برابر آلرژی؟
غذاهایی که احتمال بیشتری برای ایجاد واکنش های آلرژیک دارند عبارتند از: تخم مرغ، ذرت، سویا، آجیل و توت فرنگی. اگر در دوران شیردهی هستید، همچنان باید به خوردن این غذاها ادامه دهید. نخوردن آنها خطر ابتلا به آلرژی را در کودک شما کاهش نمی دهد. برعکس، شما این خطر را دارید که وسایل ضروری کافی برای خود و نوزادتان فراهم نکنید.
شیردهی و تولید شیر
چای و مالت مخصوص برای تقویت تولید شیر در نظر گرفته می شود. از سوی دیگر، مایعات بسیار کم و رژیم های غذایی نامنظم و فاقد مواد مغذی، برای تولید شیر مضر است. الکل همچنین میزان تولید شیر را کاهش می دهد. نعناع و مریم گلی نیز اثر بازدارندگی دارند.
شیردهی: از تغذیه غافل نشوید!
بنابراین برای مادر و کودک بسیار مهم است که در هنگام شیردهی از تغذیه خود غافل نشوند. پس وقت بگذارید و در آرامش غذا بخورید. در دوران شیردهی و به خصوص در هفته های اول، داشتن فردی که از سلامت جسمانی شما مراقبت کند، لذت بخش است.
