3 تمرین مهم برای عضلات جانبی شکم
همچنین هنگام تمرین تنه نباید از عضلات جانبی شکم غافل شد:
- سوسک ها انجام این تمرین بسیار آسان نیست اما بسیار موثر است. موقعیت شروع خوابیدن به پشت است. انگشتان پشت لمس می کنند سر با بازوهایی خم شده و پاها روی زمین کشیده شده اند.
اکنون پاها و بالاتنه بلند می شوند ، در حالی که اندام های مورب مخالف بالای شکم را لمس می کنند. لمس زانوی راست و آرنج چپ بالای شکم ، و لمس زانوی چپ و آرنج راست. هر زمان که یک زانو و یک آرنج لمس کرد ، بازدم را انجام دهید.
وقتی اندام پایین می آید ، دوباره نفس می کشید.
- hip roll این تمرین یک تمرین خوب برای مبتدیان است و به راحتی قابل یادگیری است. به پشت خوابیده ، بازوها با زاویه 90 درجه نسبت به کناره های بدن روی زمین قرار می گیرند. پاها زاویه دار شده و از زمین بلند می شوند به طوری که پاهای پایین بالای باسن قرار می گیرند.
اکنون پاها ابتدا به یک طرف چرخانده می شوند. همیشه باید کمر خود را در تماس با زمین قرار دهید. پاها را تا آنجا که ممکن است به یک طرف چرخانده و سپس از موقعیت شروع مستقیماً به طرف دیگر عقب می آورند. همیشه باید نقطه پایان را جستجو کرد تا علاوه بر تقویت ، تحرک نیز آموزش ببیند.
- پیچ های شکمی روی دستگاه معمولاً روی یک صندلی می نشینید و بالاتنه را به طور متناوب در برابر مقاومت وزنه ها یا هیدرولیک به چپ و راست می چرخانید. مزیت ورزش بر روی دستگاه بسیار کم خطر آسیب است ، زیرا این ورزش هدایت می شود و بنابراین هیچ وضعیت و موقعیت مضر وجود ندارد.
تمرین عضلات شکم در خانه
برای آموزش عضلات شکمی شما لزوماً به تجهیزات و بنابراین همیشه به سالن ورزشی احتیاج ندارید. در خانه می توان تمرینات زیادی را برای آموزش انجام داد عضلات شکمی به طور موثر ساعد پشتیبانی یک تمرین ساده است که می تواند در خانه روی تشک یا فرش انجام شود.
شما قسمت بالاتنه را با بازوها روی زمین حمایت می کنید. پا بر روی زمین نیز پشتیبانی می شود و سعی می شود از انگشتان پا تا بازوها پلی ایجاد شود. این پل تا زمانی که ممکن است نگه داشته می شود.
سپس می توان وارد تکیه گاه جانبی شد. حق ساعد ابتدا از بدن روی زمین پشتیبانی می کند. پای راست دومین نقطه تماس با زمین است.
کل بدن در سمت پشتیبانی در سمت راست نگه داشته شده و از یک خط تشکیل می شود مچ پا به سر. در اینجا نیز ، هدف حفظ موقعیت تا زمانی که ممکن است است. این تمرین را می توان در یک اصل چرخش انجام داد زیرا یکی از سه گروه عضلانی (مستقیم) عضلات شکمی، عضلات شکمی جانبی سمت چپ و عضلات شکمی جانبی راست) همیشه در حال کار است در حالی که دو عضو دیگر می توانند بهبود یابند.
کرنچ و دراز و نشست دو تمرین دیگر برای عضلات شکم راست است که انجام آنها در خانه آسان است. تنها تفاوت این دو تمرین در این است که کرانچ فقط اندکی قسمت بالای بدن را از زمین بلند می کند ، در حالی که دراز و نشست کاملاً دراز و نشست است. مستقیم و جانبی پا و بلند کردن زانو نیز تمریناتی است که برای چهار دیواری شما بسیار مناسب است. تنها چیزی که شما نیاز دارید یک پایه راحت است و می توانید در هر زمان از روز ورزش را انجام دهید. از حالت خوابیده ، پاها یا زانوها (با پاهای خمیده) از زمین بلند شده و از طریق لگن حرکت می کنند.
