در حالت خوابیده ، پاها را به اندازه مفصل ران از هم دور کنید. لگن را به سمت جلو متمایل کرده و ستون فقرات کمر را به زمین فشار دهید تا پشت خالی وجود نداشته باشد. عضلات گلوتئال را به مدت 10 ثانیه تنش دهید و دوباره آنها را آزاد کنید.
ستون فقرات کمر را مرتباً روی زمین ثابت نگه دارید. شکم به دلیل کج شدن لگن متشنج می ماند. با ورزش بعدی برای ستون فقرات کمر ادامه دهید
