فعالیت های ورزشی یکی از محبوب ترین فعالیت های اوقات فراغت است. علاوه بر این ، آنها به جلوگیری از بیماری های تمدن کمک می کنند. با این حال ، فقط وقتی سالم می شود رژیم غذایی همچنین درست است فقط کسانی که به طور منظم فروشگاه های عملکرد خود را پر می کنند ، می توانند بدن خود را از علائم کمبود محافظت کرده و هر فصل را متناسب کنند. ما توضیح می دهیم که چه مواردی را باید از نظر رژیم غذایی در نظر بگیریم مکمل و برای ورزشکاران نوشیدنی بخورد و سپس آنچه را که باید از نظر منو در نظر بگیرید ارائه دهید.
ورزش: تأمین مواد مغذی مهم است
اکثر افراد از نظر تجهیزات به خوبی با ورزش خود سازگار هستند. همچنین اکنون مشخص شده است که عملکرد ورزشی پس از یک وقفه طولانی تر ، به عنوان مثال در بهار ، باید در ابتدا به آرامی افزایش یابد. اما اهمیت اطمینان از تأمین کافی بدن با تمام مواد مغذی مهم هنوز شناخته شده نیست. حتی اگر ورزشکاران تفریحی مجبور نباشند دقیقاً همانند افراد حرفه ای به برنامه های غذایی پایبند باشند ، آنها نیز باید یک هدف سالم و متنوع را دنبال کنند. رژیم غذایی. این تنها راهی است که می توانند کارآمد بمانند و در همه جا احساس خوبی داشته باشند.
اشتباهات تغذیه ای می تواند عواقب جدی داشته باشد
اگر ترکیب از رژیم غذایی درست نیست، تحمل و غلظت می تواند به سرعت سقوط کند. ماهیچه گرفتگی عضلات و حتی حملات ضعف نیز رخ می دهد. ورزشکاران تفریحی ، مانند ورزشکاران رقابتی ، باید توصیه های مربوط به "تغذیه و ورزش" انجمن تغذیه آلمان را دنبال کنند. V. (DGE) با توجه به این ، رژیم غذایی باید به شرح زیر باشد:
- کربوهیدرات های زیادی
- چربی کمی
- یک منبع پروتئین متعادل
- تراکم مواد مغذی بالا
- مقدار کافی مایعات
مکمل های غذایی - فقط برای ورزشکاران با عملکرد بالا.
غذایی مکمل (NEM) غذاهایی هستند که به شکلی غیر معمول برای غذا ارائه می شوند ، به عنوان مثال ، جوشان ، مکیدن ، جویدن قرص, کپسول, کشنده ها، پوسته ، پودر, گرانول، آب یا سبوس مکمل های غذایی حاوی یک یا چند ماده به صورت غلیظ هستند ، به عنوان مثال:
- ویتامین ها
- مواد معدنی
- عناصر کمیاب
- فیبر رژیمی
- اسیدهای چرب ضروری
- پروتئین های خاصی به ترتیب اسیدهای آمینه هستند
برخلاف داروهای، که از نظر کیفیت ، کارایی و ایمنی آزمایش شده اند ، نیازی به تأیید یا ثبت ندارند.
مکمل های غذایی - خطر مصرف بیش از حد؟
طبق انجمن تغذیه آلمان (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.) ، چنین رژیم های غذایی مکمل لازم نیست برای سلامت-جهت دار سازگاری آموزش همراه با یک رژیم غذایی متعادل و حتی برای ورزش های متوسط با رقابت. همچنین لازم به ذکر است که موسسه ارزیابی ریسک فدرال آلمان (BfR) حداکثر مقدار مشخصی را برای ویتامین ها و مواد معدنی in مکمل های غذایی. فقط برای ورزشکاران با عملکرد بالا که به طور منظم در مسابقات شرکت می کنند و با شدت بیش از 2,000 کیلو کالری در روز تمرین می کنند ، رژیم غذایی مکمل ممکن است لازم باشد ، اما این باید با پزشک در میان گذاشته شود.
هنگام ورزش مایعات زیادی بنوشید
وقتی ورزش می کنید ، عرق می کنید. و با مایع ، مواد معدنی همچنین دفع می شود ، که برای بدن مهم است و باید در اسرع وقت جایگزین شود. بسته به میزان فعالیت ورزشی ، 1 تا 1.5 لیتر اضافی در ساعت می تواند عرق کند. بدن این مایعات را از محل بازیابی می کند خون و بافت ها ، در نتیجه خون به معنای واقعی کلمه "ضخیم" می شود. در نتیجه ، جریان آن آهسته تر ، جریان تامین می شود اکسیژن و مواد مغذی سلولهای عضلانی خراب می شود و خطر عضلات نیز وجود دارد گرفتگی عضلات و فشار افزایش می یابد. از دست دادن مایعات به اندازه دو درصد از وزن بدن باعث کاهش عملکرد می شود ، نتیجه آن افت یک عملکرد کلی است ، و سرگیجه و تهوع، حتی سقوط گردش خون ، می تواند رخ دهد.
نوشیدنی مناسب برای ورزشکاران
نوشیدنی های زیر به ویژه برای ورزشکاران مناسب است:
- علاوه بر آب یا آب معدنی ، به اصطلاح اسپریت اسپرت ، که متشکل از آب معدنی مخلوط با آب میوه (نسبت 1: 3 به 1: 1) است ، به ویژه مناسب است. علاوه بر این ، گیاهی یا چای میوه ای و آب سبزیجات رقیق شده و آبگوشت سبزیجات کم چرب مناسب است.
- نوشیدنی های ایزوتونیک در ورزش های پرطرفدار مزیتی تعیین کننده ندارند. آنها در واقع برای ورزش های با کارایی بالا طراحی شده اند ، زیرا آنها غلظت of مواد معدنی شبیه موارد مشابه است خون و بنابراین مواد به سرعت وارد جریان خون می شوند.
- در اصل ، نوشیدنی ها نیز نباید زیاد باشند سرد و به همان مقدار کم قند و کربن دی اکسید تا حد ممکن. نوشیدنی های الکلی و کافئین دار نامناسب هستند.
وقتی تشنگی فرا می رسد ، دیگر خیلی دیر است. بنابراین ، در اصل ، باید قبل از نیاز به سیگنال های بدن نوشید ، ترجیحاً مدتی قبل از فعالیت بدنی. حتی در حین ورزش نیز نباید کمبود عمده مایعات وجود داشته باشد. اگر تمرین بیش از 60 دقیقه طول می کشد ، باید در طول تمرین نیز گاه گاهی چیزی بنوشید. بهتر است یکباره زیاد بنوشید ، بلکه هر 15 تا 30 دقیقه جرعه جرعه بنوشید.
