ورزش برای در خانه | ستون فقرات گردنی گردن کانال نخاعی - مراقبت های بعدی

ورزش برای خانه

ورزش را می توان در خانه بسیار خوب انجام داد. تمرینات بدون تجهیزات را می توانید در حالت نشسته ، دراز کشیده یا ایستاده انجام دهید: 1. ورزش برای کمپلکس شانه بازو ، بازوها را به سمت جلو گسترش دهید ، آرنج های کنار بدن را به عقب و تیغه های شانه را به هم بکشید. بازوها را به سمت بالا بکشید ، آرنج ها را کنار بکشید سر پایین را بکشید و تیغه های شانه را با هم بکشید. بازوها را به سمت جلو کشیده و به طرف دیگر بکشید ، سپس دوباره با هم در وسط قرار بگیرید. 2. تمرینات در حالت خوابیده برای ستون فقرات گردنی را فشار دهید سر داخل بالشتک ، تنش کرده و سر را تا جایی که ممکن است به حالت چرخش شل کنید ، کم کم دوباره بیرون بروید ، دست را روی گونه قرار دهید و آن را در برابر یکدیگر محکم کنید تمرینات شل کنندگی عمومی یک مجموعه کامل از تمرینات را می توانید در مقاله "کانال نخاعی تنگی در تمرینات ستون فقرات گردنی ”.

• بازوها را به سمت بالا بکشید ، آرنج ها را کنار بکشید سر و تیغه های شانه را با هم بکشید.
• بازوهای بلند شده را به سمت جلو کشیده و به طرفین بکشید ، سپس دوباره با هم در وسط قرار بگیرید

• سر را به پایه فشار دهید ، فشار دهید و آزاد شوید
• سر را تا جایی که ممکن است به چرخش تنظیم کنید ، دوباره کم کم بیرون بروید ، دست خود را روی گونه قرار دهید و روی هم گیر کنید

• گردن شانه
• شیب لگن برای رسیدن به یک تحرک جامع از پشت
• ذوزنقه کششی ، شانه را فشار داده و سر را به سمت دیگر متمایل کنید (کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید)

ورزش با دستگاه های کوچک

اینکه از کدام تجهیزات استفاده شود به میزان مواد بستگی دارد. تمام تمرینات را می توان با تجهیزات مختلف ترکیب کرد: ورزش با ترابند یا دمبل: بازوها را به سمت بالا بکشید ، آرنج ها را کنار سر پایین بکشید ، تیغه های شانه را منقبض کنید بازوها را به سمت بیرون حرکت دهید و دوباره جلوی بدن منقبض شوید. بازوها به جلو کشیده شده ، آرنج ها در کنار بدن به سمت عقب کشیده شده و تیغه های شانه به هم جمع شده اند بگذارید دست ها در کنار بدن آویزان شوند ، بازوها را تا 90 درجه بالا ببرید 4 تمرین را می توان با دمبل یا با باند Thera انجام داد.

در مقاله ”تمرین با ترابند"شما یک مجموعه جامع از تمرینات را پیدا خواهید کرد. ورزش با توپ دارویی توپ را جلوی بدن نگه دارید و آن را به سمت چپ و راست بچرخانید توپ را برعکس بلند کنید و بسته به اندازه توپ را از راست به چپ بالای سر قرار دهید تجهیزات دیگر ، مانند یوگا از توپ ، پارچه و غیره می توان برای تمریناتی مانند بالا استفاده کرد

1. بازوها را به سمت بالا بکشید ، آرنج ها را کنار سر پایین بکشید ، تیغه های شانه را به هم بکشید
2. بازوها را به سمت بیرون حرکت داده و دوباره جلوی بدن آنها را با هم بکشید.
3. بازوها به جلو کشیده شده ، آرنج ها در کنار بدن به عقب کشیده می شوند و تیغه های شانه به هم می رسند
4. بگذارید بازوها در کنار بدن آویزان شوند ، بازوها را تا 90 درجه بلند کنید

1. توپ را جلوی بدن خود بگیرید و به چپ و راست بپیچید
2. توپ را وارونه بلند کنید
3. بسته به اندازه ، توپ را از سمت راست به چپ از بالای سر عبور دهید