دستشویی معده، یا sixpack ، به طور عامیانه به عنوان یک عضله شکمی کاملاً آموزش دیده و تعریف شده شناخته می شود. اینها ساختارهای خارجی قابل مشاهده از راست و مورب هستند عضلات شکمی. دید خارجی عضلات علاوه بر ساختار مستقیم است عضلات شکمی، چربی بدن اطراف
بنابراین ، تغذیه نقشی تعیین کننده در مسیر رسیدن به تخته شویی کامل دارد. از حدود 12٪ - 15٪ چربی بدن ، اولین ساختارهای صفحه شستشو قابل مشاهده است. این امر همچنین به شدت با توزیع چربی بدن در کل بدن ارتباط دارد.
علاوه بر تغذیه مناسب ، تحمل ورزش همچنین تأثیر مثبتی در درصد چربی بدن. برای تسکین عضلات شکمی قابل مشاهده است ، با این حال ، تمرین فشرده عضلات شکم نیز لازم است. از تمرینات زیر می توان برای تمرین بهینه عضلات شکم برای رسیدن به هدف یک دستشویی استفاده کرد معده. افراد مبتدی باید با تمرینات آسان شروع کنند و به آرامی حجم کار را افزایش دهند
ورزش هایی برای عضله مستقیم شکم - rectus abdominis
در شکم شکم روی توپ پزی ، عضله هدف است عضله مستقیم شکمی (عضله شکم راست). پاها به صورت شانه روی زمین قرار می گیرند و ثبات لازم را هنگام اعدام فراهم می کنند. باسن کمی بالاتر از قسمت جلوی توپ پزی در تماس است ، به طوری که ستون فقرات کمری و توراسیک هنگام بازگشت قسمت بالایی بدن در قسمت بالایی توپ پزی قرار می گیرد.
عضلات شکم از این حالت کاملاً منقبض شده و قسمت بالایی بدن تقریباً به حالت نشسته قائم دوباره صاف می شود. سر همیشه به عنوان کشش ستون فقرات در حالت مستقیم قرار دارد. بازدم همیشه در هنگام انقباض صورت می گیرد.
La شکم شکم با هالتر در درجه اول آموزش می دهد عضله مستقیم شکمی (M. rectus abdominis). پاها یا به کف مفصل ران متصل می شوند و یا با لگن و در هوا عبور می کنند مفصل زانو زاویه 90 درجه به طوری که ستون فقرات کمر هنگام خوابیدن با زمین تماس داشته باشد. بالاتنه در حالت خوابیده روی زمین صاف قرار گرفته و هالتر را با دو بازوی عمود بر زمین نگه داشته است.
به دلیل انقباض عضلات شکم ، قسمت فوقانی بدن با کشش ثابت بازو تا ستون فقرات کمر از روی زمین غلت می خورد. سر همیشه به عنوان کشش ستون فقرات در حالت مستقیم قرار دارد. بازدم همیشه در هنگام انقباض صورت می گیرد.
در چوب بری ، چه روی نیمکت و چه روی زمین روی حصیر ، عضلات شکمی که باید آموزش ببینند عضلات مستقیم شکم هستند (M. rectus abdominis). با یک نسخه مورب یکپارچه ، عضلات مورب شکمی (M. obliquus externus abdominis ، M. obliquus internus abdominis) نیز به میزان بالایی آموزش می بینند. در حالت زانو زدن با بالاتنه عمودی ، طناب کششی توسط کشنده طناب با دو دست با بازوهای خمیده بالاتر از سر.
بازوها در کل حرکت نزدیک به گوش هستند. وزن کابل به طور خودکار قسمت بالایی بدن را در حالت شروع صاف می کند و آن را مجبور می کند تا به یک پشت خالی توخالی تبدیل شود. از این حالت بالاتنه بدن به دلیل انقباض عضلات شکم رول می شود و سر را به سمت زانو می کشد مفاصل.
بازدم همیشه در هنگام انقباض است. فشار دادن پایین با هالتر یک تمرین چند مفصلی است که تمرین می کند عضله مستقیم شکمی (عضله شکم راست) به طور خاص و از نظر هماهنگی. در حالت زانو زده و کمی خمیده روی زمین ، هالتر که دارای صفحات وزنه ای در سمت راست و چپ است ، با دو دست در یک چسب بیش از عرض شانه گرفته می شود.
بازوهای کشیده شده در این روند ، هالتر را به سمت پایین زمین و تحت کشش شدید شکمی هدایت می کند ، در نتیجه مفصل زانو زاویه باز می شود و کل بدن کشیده می شود. تحت انقباض عضلات شکم ، هالتر دوباره با بازوهای کشیده به زانو هدایت می شود مفاصل. بدنه فوقانی بدین ترتیب دچار قوز کوچک گربه می شود. سر همیشه به عنوان امتداد ستون فقرات در حالت مستقیم قرار دارد. بازدم همیشه در هنگام انقباض است.
