"مفصل ران" دراز کشیده و پاها را نزدیک باسن قرار دهید. بازوها در طرفین روی زمین قرار گرفته اند. باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا با بالاتنه و ران شما یک خط مستقیم ایجاد کند.
اگر ورزش a را انجام دهید ، تمرین شدیدتر می شود تنیس توپ را در کشاله ران خود قرار دهید و خود را بکشید پا بالا 15 را درست کنید با 2 پاس. به تمرین بعدی ادامه دهید
