تقویت و کشش
به دو روش می توان داخل آن را کشید ران و در نتیجه عضله طولانی کشنده. ورزشکار تقریباً دو برابر عرض شانه (مرحله استرادل) ایستاده و نوک پاها به سمت جلو است. وزن بدن در حال حاضر به یک طرف منتقل شده است ، به طوری که پا در طرفی که باید کشیده شود تقریباً از طریق کشیده می شود ، در حالی که پای دیگر در آن خم می شود مفصل زانو.
قسمت بالاتنه باید تا حد ممکن صاف نگه داشته شود. تنوع دوم در حالت نشسته انجام می شود. کف هر دو پا در حالی که زانو است لمس می کنند مفاصل به سمت کف فشار داده می شوند.
تقویت عضله آداکتور طولانی را می توان در باشگاه با تجهیزات ویژه انجام داد ("دستگاه جمع كننده"). اینجا پا در برابر یک وزنه مقابل یا مقاومت به داخل هدایت می شود.
