آموزش
قبل از شروع آموزش برای آزمون کوپر ، باید وضعیت فعلی آزمون را تعیین کنید ، یعنی اینکه فرد آزمون چگونه مناسب است. برای این منظور ، آزمون کوپر بدون آموزش قبلی انجام می شود و قابلیت عملکرد تعیین می شود. بر اساس نتیجه ، الف برنامه آموزش اکنون می توان برای دستیابی به هدف مورد نظر ترسیم کرد.
یک گزینه آموزش ساده رفتن است در حال اجرا دو تا سه بار در هفته و برای تغییر بین دویدن در مسافت کوتاه و متوسط. اگر با این ساده شروع کنید در حال اجرا آموزش حدود دو ماه قبل از آزمون کوپر ، شما می توانید انتظار عملکرد بهتر را داشته باشید. احتمال دیگر تقسیم عملکرد از آزمون به فاصله در دقیقه است.
اگر به عنوان دانش آموز 225 متر در دقیقه بدوید ، در مجموع هشت امتیاز و 30 امتیاز کسب می کنید. اگر می خواهید به دوازده امتیاز برسید ، پس باید بتوانید حداقل 35-XNUMX متر بیشتر در دقیقه بدوید. مربوطه برنامه آموزش شامل تحمل دویدن و آموزش فاصله ای.
آموزش فاصله ای در نظر گرفته شده است تا احساس سرعت را ایجاد کند تا بعداً بتوانید بهتر خود را ارزیابی کنید. در تمرین اینتروال ، مسافتی را که در آزمون اولیه انجام داده اید طی می کنید ، اما سرعت خود را تغییر می دهید و بنابراین احساس سرعت می کنید. به عنوان مثال ، فواصل در یک هفته می تواند به گونه ای باشد که برای یک فاصله معین به هفت بار دو دقیقه زمان نیاز دارید و بین هر بازه زمانی یک دقیقه استراحت کنید.
یک هفته بعد می توان مراحل راه رفتن را کوتاه کرد و در حال اجرا مراحل طولانی تر شده است. به عنوان مثال ، می توانید به پنج بار سه دقیقه پیاده روی بروید و در این بین وقفه های کوتاه تری داشته باشید. بین جلسات آموزش فاصله ، باید انجام دهید تحمل هفته ای یک بار اجرا کنید و هفته به هفته بار را افزایش دهید.
در آغاز هفته اول ، تحمل اجرا می تواند 20 دقیقه باشد. بعد از آن ، هفته به هفته با پنج دقیقه تمدید می شود ، به طوری که چهار تا پنج روز قبل از تست کوپر می توانید 40 دقیقه دیگر یک دوره دوام را انجام دهید. مهم است که بین روزهای تمرین یک روز مرخصی داشته باشید تا بدن بتواند بهبود یابد. قبل از آزمون کوپر ، شما نباید سه روز ورزش کنید تا بتوانید با استراحت 100 درصدی در مسابقات شرکت کنید و بهترین عملکرد را داشته باشید.
نکات
برای موفقیت هرچه بیشتر تست کوپر ، چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، شما نباید به مدت دو تا سه ساعت قبل از تست کوپر هیچ نوع ماده غذایی جامد بخورید معده در غیر این صورت بیش از حد شلوغ خواهد بود. این به این معنی است که کمی کمتر خون می تواند به عضلات تأمین شود و سطح عملکرد پایین تر باشد.
همچنین می توانید مطمئن شوید که شب قبل از دویدن به اندازه کافی زود به رختخواب می روید تا بتوانید با استراحت به شروع کار بروید. هنگام دویدن باید مراقب باشید که به طور مساوی نفس بکشید تا بخیه جانبی نخورید. علاوه بر این ، باید سرعت خود را بدست آورید تا در پایان بتوانید واقعاً بر روی گاز قدم بگذارید و آخرین ذخایر انرژی خود را تحریک کنید.
علاوه بر این ، همیشه ارزش این است که درست در داخل مسیر پیاده روی تارتان حرکت کنید ، زیرا با این کار شما چند متر صرفه جویی می کنید. وقتی نوبت به آموزش می رسد ، باید ترکیبی سالم از آن پیدا کنید آموزش استقامت, آموزش سریع و بهبودی تست کوپر فقط برای بررسی عملکرد استقامت شما تا حدی مناسب است.
فقط توانایی دویدن مسافت طی 12 دقیقه آزمایش می شود. این آزمون هیچ اطلاعاتی در مورد آن نمی دهد لاکتات مقادیر و حداکثر اکسیژن مصرفی بنابراین با آزمایش کوپر نمی توان میزان انرژی موجود در سلول عضلانی را تعیین کرد.
از آنجا که آزمایش کوپر اطلاعاتی راجع به فشار واقعی روی عضلات ارائه نمی دهد ، نمی توان تشخیص داد که فرد آزمایش کننده در محدوده هوازی یا بی هوازی دویده است. بنابراین توصیه می شود که بررسی کنید قلب در طول این آزمون به طور منظم نرخ گذاری کنید تا حداقل بتوان آن را ارزیابی کرد. ورزشکاران استقامت کم تجربه در این آزمون مشکلات قابل توجهی خواهند داشت زیرا آنها نمی دانند با چه سرعتی باید شروع کنند. هنر این آزمون دویدن در آستانه بی هوازی. برای تعیین دقیق تر عملکرد استقامت ، الف لاکتات آزمون سطح یا تست کوکونی بسیار مناسب تر است ، اما شامل تلاش بیشتری است و در گروه های بزرگتر به سختی امکان پذیر است.
