توضیح
با تقسیم 4 طرفه ، مطالب آموزشی طی 4 روز توزیع می شود. هدف از این تمرین ایجاد عضلات با 60 دقیقه در هر واحد تمرین است. بر اساس برنامه آموزش قفسه سینه و عضلات شانه و برنامه آموزش پا عضلات ، باید 1 روز استراحت داشته باشید. قبل از آموزش ، باید اطمینان حاصل کنید که یک غذا می خورید رژیم غذایی غنی کربوهیدرات ها. پس از آموزش ، یک پروتئین غنی است رژیم غذایی توصیه می شود.
برنامه آموزشی
روز 1: سینه و شانه ها روز 2: پشت و معده روز 3: پاها روز 4: بازوها و معده
- پرس نیمکت | 3 ست | 8 ، 7 ، 6 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- دیپ | 3 ست | 12 ، 12 ، 12 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- پروانه | 3 ست | 10 ، 9 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- پرس نیمکت شیب دار | 3 ست | 8 ، 7 ، 6 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- فشار دادن گردن | 3 ست | 10 ، 10 ، 10 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- بالابر صفحه | 3 ست | 10 ، 10 ، 10 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- معکوس پروانه | 3 ست | 10 ، 10 ، 10 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- گردن کشیدن | 3 ست | 10 ، 10 ، 10 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- حرکت Latissimus | 3 ست | 12 ، 10 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- ایزولاتور برگشت | 3 ست | 12 ، 10 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- کشش محکم | 3 ست | 15 ، 12 ، 10 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- هایپر اکستنشن | 3 ست | 20 ، 20 ، 20 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- شکم شکم | 5 ست | 4 25 30 تکرار | XNUMX ثانیه وقفه
- کرانچ معکوس | 5 ست | 4 25 30 تکرار | مکث XNUMX ثانیه ای
- اسکوات | 4 ست | 12 ، 10 ، 9 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- گوساله بلند کن | 4 ست | 15 ، 15 ، 12 ، 10 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- پیچش پا | 4 ست | 12 ، 10 ، 9 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- کشش پا | 4 ست | 12 ، 10 ، 9 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- آموزش اداكتور | 4 ست | 15 ، 12 ، 10 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- حلقه دو سر بازویی | 4 ست | 15 ، 12 ، 12 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- Hammercurl | 4 ست | 15 ، 12 ، 12 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- مطبوعات عضله سه سر | 4 ست | 15 ، 12 ، 12 ، 8 تکرار | 1:30 دقیقه استراحت
- شکم شکم | 5 ست | 4 25 30 تکرار | XNUMX ثانیه وقفه
- فشارهای جانبی | 5 ست | 4 25 30 تکرار | XNUMX ثانیه وقفه
