لیفتینگ جانبی یکی از شناخته شده ترین اشکال ورزش برای فشار جدا شده روی عضلات شانه است. عضله دلتوئید به سه قسمت تقسیم می شود ، در نتیجه لیفتینگ جانبی با انبساط قسمت خارجی شانه را تربیت می کند. در مقایسه با حلزون دوسر یا سایر تمرینات ، بلند کردن جانبی در بالاترین نقطه حرکت باعث افزایش کارایی عضلات به دلیل نسبتهای نامناسب اهرم می شود. بنابراین ، مقاومتهای کششی کمتری باید برای این تمرین انتخاب شوند. در زیر بالابر کناری با دمبل می توانید اطلاعات بیشتری کسب کنید
ماهیچه هایی که هنگام بلند کردن به پهلو کشیده می شوند
- عضله دلتا (M. deltoideus)
- عضله استخوان فوقانی (Musculus supraspinatus)
به نمای کلی عضلات
- عضله دلتا
- دوسر
- Triceps
- عضله بزرگ سینه ای
- عضله مستقیم شکم
همانند بسیاری از تمرینات دیگر در آموزش وزن، هنگام بلند کردن به پهلو با انبساط ، موقعیت پله ای توصیه می شود تا به ستون فقرات سطح تماس بیشتری برسد. هر دو انتهای منبسط کننده دور مچ قرار گرفته است. این ورزشکار با یک تکیه گاه بالاتنه سبک با پای جلو روی منبسط کننده می ایستد.
در حالت شروع ، بازوها به طرف بدن کشیده می شوند. در اجرای حرکات ، بازوهای کشیده شده از بدن به طرفین برداشته می شوند تا زمانی که بازوها و بالاتنه بدن یک زاویه درست ایجاد کنند. منبسط کننده در طول کل حرکت تنش را حفظ می کند.
سلامتی ورزشی مفصل شانه عمدتا توسط عضلات درگیر تثبیت می شود. به خصوص در دو و میدانی یا در ورزش های برگشتی مانند تنیس، آسیب دیدگی شانه شایع است. اگرچه تمرین هدفمند عضلات شانه نمی تواند به طور کامل این خطر را مهار کند ، اما می تواند آن را به حداقل برساند.
In سلامت ورزش ، ابتدا باید دامنه قبل از شدت افزایش یابد. این به معنای تمرینات بیشتر به جای مقاومت بیشتر است. 15 تا 20 تکرار برای رسیدن به اهداف مورد نظر کافی است.
تناسب اندام در ناحیه تناسب اندام ، تعداد تکرارها بین 12 تا 15 بار با حجم تمرین بالا است (بسیاری از تمرینات را در تمرین قرار دهید برنامه آموزش) هدف حفظ جسمی است سلامت و به طور کلی سازگاری. کوتاه بودن وقفه ها امکان ایجاد سازگاری ورزشکار بسیاری از تمرینات را با زمان نسبتاً کم انجام دهد.
طول مکث در یک ساعت تناسب اندام است. مهم است که تمام قسمت های عضلات شانه به طور یکسان آموزش داده شوند. بدنسازی این مربوط به بزرگ شدن مقطعی عضلات از طریق محرکهای هدفمند تمرین است. برای تنظیم این محرک ها ، آموزش باید با شدت بیشتری در محدوده 8 تکرار انجام شود. بعد از تکرارها ، عضله باید بارگیری شود به گونه ای که دیگر تکرار امکان پذیر نباشد.
