برای برخی از افراد ، مدیتیشن به اندازه مسواک زدن هر روزه طبیعی است ، برخی دیگر به جای شک و تردید مراقبه چشم می کنند و در تأثیر آن شک می کنند. اما ثابت شده است که مدیتیشن منظم تأثیر مثبتی بر جسم و روان دارد و بنابراین مزایای زیادی را در زندگی روزمره به همراه دارد. ما توضیح می دهیم که چگونه افراد مبتدی می توانند با آن شروع کنند تفکر و به سوالات متداول پاسخ دهید.
چرا مراقبه؟
منظم تفکر تأثیر مثبت ماندگاری بر ذهن دارد و مغز ساختار ، به عنوان تفکر به طور خاص یک ذهن آرام و آگاه را آموزش می دهد. هدف مواجهه با زندگی روزمره با روشی آرام تر ، آرام و متمرکز است. بنابراین ، بررسی خودش انجام می شود ، به طوری که فرد با گذشت زمان با شدت بیشتری "در خود استراحت می کند". آرامش درونی را پیدا کنید: 9 نکته برای آرامش بیشتر
در هنگام مراقبه در مغز چه اتفاقی می افتد؟
در مطالعات علمی درباره تأثیر مدیتیشن بر مغز، اکنون این س isال مطرح نیست که آیا مدیتیشن تأثیری دارد یا خیر ، بلکه تأثیر و میزان آن چیست. آنچه مسلم است این است که اثرات ماندگار و قابل مشاهده در مغز فقط پس از ماه ها مراقبه منظم مشاهده می شود. همچنین ثابت شده است که مراقبه منظم ، توجه و توانایی کنار آمدن را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد فشار. این امر همچنین می تواند در اسکن های مغزی بر اساس تغییر ساختار مغز دیده شود. حتی آنچه در مغز بلافاصله در هنگام مدیتیشن اتفاق می افتد را می توان با اسکن مغز نشان داد: فعالیت های منطقه آمیگدالا که به آن کمپلکس آمیگدالا نیز گفته می شود ، به وضوح کاهش می یابد. این منطقه مسئول احساسات و خاطرات ، به ویژه احساساتی مانند عصبانیت یا ترس است.
تنفس مناسب به عنوان هسته اصلی مراقبه
مهمترین چیز در مراقبه مناسب است تنفس. متمرکز ، ثابت و عمیق تنفس منجر به آرامش درونی و تمدد اعصاب. در حین مراقبه ، فاصله گرفتن از افکار ، احساسات و ادراک مهم است. وقتی افکار فرد آرام می شود ، دنیای درونی خود او روشن تر می شود و فرد پذیرای دنیای درونی دیگران می شود. همانطور که انواع مختلف مراقبه وجود دارد ، انواع مختلفی نیز وجود دارد تنفس تکنیک. به عنوان مثال ، یک تنوع شمارش نفس ها است. هدف این روش تنفس یکنواخت و مداوم است. مثال دیگر تنفس شکمی است که شامل تنفس آگاهانه عمیق شکم و خارج آن است.
چگونه می توانم مدیتیشن کنم؟
اصولاً هر کسی می تواند مدیتیشن را بیاموزد. در آغاز ، افکار ممکن است به طور مکرر منحرف شوند و بسیاری نیز بلافاصله پس از اولین تلاش تغییر خلق و خوی را احساس نمی کنند. اما در اینجا نیز مانند بسیاری از موارد اعمال می شود: تمرین باعث می شود که فرد بی نقص باشد. با گذشت زمان ، افکار بیشتر و بیشتر روی مراقبه تمرکز می کنند. به برخی از افراد موسیقی یا مانترا کمک می شود.
راهنمای 6 مرحله ای برای مبتدیان
مراقبه دقیقاً چگونه پیش می رود ، دستورالعمل های مختلفی را نشان دهید. در اینجا یک راهنمای کوتاه آورده شده است که نحوه شروع تمرین معنوی را فقط در چند مرحله توضیح می دهد:
- تا چند دقیقه آینده جایی را پیدا کنید که مزاحم آن نشوید.
- در حالی که کمرتان دراز است ، یا به صورت ضربدری یا نیلوفر روی زمین ، کوسن یا فرش بنشینید به حالت ایستاده قرار بگیرید. دستان خود را روی زانوها یا در دامان خود قرار دهید.
- چشمان خود را تا نیمه ببندید ، نگاه خود را کمی به سمت پایین و بدون رفع هیچ چیز در محیط پایین بیاورید. متناوباً ، می توانید چشمان خود را کاملاً ببندید.
- حالا روی نفس خود تمرکز کنید. احساس کنید که چگونه آنها دم و بازدم می کنند و به تدریج ریتم تنفس شما را آرام می کنند. به جای فکر کردن ، سعی کنید آگاهانه نفس بکشید و صدای نفس خود را جایگزین افکار خود کنید. توجه خود را در این مرحله لنگر دهید. اگر افکار شما سرگردان است ، آنها را به آرامی به ریتم تنفس خود برگردانید.
- اگر اکنون احساس می کنید نفس شما آرام و ثابت است و افکار شما نیز در حال استراحت است ، در حال مراقبه هستید. توجه کنید که چقدر درونی است تمدد اعصاب می آید
- هنگامی که آماده شدید ، مراقبه را با باز کردن آرام دوباره چشمان خود پایان دهید ، کشش دهید و سپس به آرامی به زندگی روزمره برگردید.
از آنجا که انواع مختلف مراقبه وجود دارد ، اعدام می تواند بسیار متفاوت به نظر برسد. به عنوان مثال انگشت موقعیت می تواند متفاوت باشد. همچنین اینکه چشم باز باشد ، نیمه باز باشد یا بسته باشد ، به نوع خاصی از مراقبه - و البته تنظیمات شخصی - بستگی دارد. علاوه بر این ، شخص لزوماً مجبور نیست هنگام نشستن مراقبه کند تمدد اعصاب تمرین همچنین در حالت خوابیده ، ایستاده یا در حال اجرا.
مراقبه به تنهایی یا در یک گروه؟
برای افراد مبتدی ، شرکت در یک کلاس مدیتیشن می تواند بسیار سودمند باشد ، زیرا می توانید دستورالعمل های مفصلی دریافت کرده و ایده های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. با این حال ، افرادی که برای مدتی طولانی مدیتیشن کرده اند اغلب از تجربه گروهی نیز قدردانی می کنند. این به این دلیل است که وقتی چند نفر با هم غرق در مدیتیشن می شوند جو خاصی ایجاد می شود. علاوه بر این ، مراقبه در یک گروه می تواند به افراد در رسیدن به یک حالت متفکر آگاهی کمک کند. اما مراقبه به تنهایی نیز اغلب انجام می شود. مزیت این است که شما می توانید زمان مراقبه خود را به صورت جداگانه در زندگی روزمره خود ادغام کنید و مثلاً تنفس دیگران حواس شما را پرت نمی کند. از طریق یک برنامه تمرینی می توانید پشتیبانی دریافت کنید. چنین طرح هایی به اشکال و انواع مختلفی ارائه می شوند ، به عنوان مثال به عنوان CD ، برنامه یا کتاب.
4 سوال رایج
- کجا باید مراقبه کنم؟ محیط فضایی برای مراقبه از اهمیت زیادی برخوردار است. به خصوص به عنوان یک مبتدی ، باید اطمینان حاصل کنید که مکانی راحت و آرام داشته باشید. علاوه بر این ، می توانید اتاق را کمی تاریک کنید.
- چه موقع باید مراقبه کنم؟ توصیه می شود همیشه در یک مکان و در یک زمان مدیتیشن انجام دهید تا یک روال روزمره مشخص و اثبات خود را ایجاد کنید. بیشتر آنها مدیتیشن خود را صبح بعد از برخاستن تمرین می کنند ، دیگران ترجیح می دهند این کار را عصر انجام دهند.
- چه مدت و چند بار باید مدیتیشن کنم؟ هیچ توصیه جهانی در مورد اینکه چه مدت و هر چند وقت یکبار مدیتیشن انجام می شود وجود ندارد - هر کس می تواند خود و با توجه به زمان موجود خود تصمیم بگیرد. با این حال افراد مبتدی باید سعی کنند مدیتیشن را به طور روزمره در برنامه روزانه خود بگنجانند و به طور ایده آل هر روز 10 تا 30 دقیقه مدیتیشن کنند. اساساً ، دوره های طولانی مدیتیشن بهتر از دوره های کوتاه مدت است و تمرین منظم بیش از اقدامات تند و تیز انجام می دهد.
- چه مدت طول می کشد تا بتوانم مراقبه کنم؟ حتی اگر بعد از اولین مراقبه از قبل احساس سستی داشته باشید ، تمرین منظم انجام می شود تا اینکه احساس روزمره به طور قابل توجهی و دائمی تغییر کند. برخی گزارش می دهند که اولین تغییرات فقط پس از چند هفته انجام شده و برخی دیگر به سالها احتیاج دارند. البته این امر به شخصیت پزشک نیز بستگی دارد.
5 مانع برای مراقبه
در زندگی روزمره و همچنین هنگام مدیتیشن ، فرد با حالات روحی روبرو می شود که در آیین بودا "پنج مانع" نامیده می شود. اینها مطمئناً برای همه آشنا است و همه مراقبین در طی تمرینات دیر یا زود با آنها تماس می گیرند. آنها از مراقبه واقعی منحرف می شوند و حتی می توانند از آن جلوگیری کنند. پنج مانع خود را به صورت زیر بیان می کنند:
- شک و تردیدها از طریق افکاری از قبیل "من نمی دانم این کار را درست انجام می دهم" ، "مطمئن نیستم که این واقعا برای من مناسب است" یا "چطور این مسئله می تواند به من در حل مشکلات کمک کند؟"
- بی قراری در اینجا به این معنی است که افکار آرام نمی شوند و شما باید مدام به چیزی یا شخص دیگری فکر کنید ، به عنوان مثال ، "من بعداً نباید فراموش کنم که به خرید بروم." در اینجا همچنین می توان به این معنی بود که آرام نشستن دشوار است.
- سستی به این معنی است که فرد در حین مراقبه بیش از حد خسته یا کسل شده است.
- اکراه یا رد شدن توسط افكار از قبیل "این كلی پوچ است ، آنچه من اینجا انجام می دهم" یا "اما مربی صدای آزار دهنده ای دارد" نشان داده می شود.
- خواسته در اینجا به این معنی است که شما می توانید توسط خواسته ها منحرف شوید ، مانند "من اکنون می خواهم یک قهوه"یا" ترجیح می دهم از قبل در تعطیلات باشم ".
اشتباهات رایج هنگام مراقبه
فرد باید هنگام مراقبه با خود صبر و حوصله به خرج دهد و اگر بلافاصله بعد از جلسات اول یا اتفاقی رخ نداد یا "روشنایی فوری" مورد انتظار ، ناامیدانه یا ناامیدانه واکنش نشان نداد. علاوه بر این ، نباید خود را تحت فشار قرار دهید ، بلکه وقت خود را با مراقبه اختصاص دهید. سپس اثر در نهایت به خودی خود حاصل خواهد شد. اشتباه دیگر هنگام مراقبه ، مبارزه با افکار و روانکاوی آنها است. فرد مطمئناً از طریق مراقبه با بسیاری از افکار و احساسات روبرو می شود و اولین غریزه مبارزه و سرکوب آنها است. اما اینگونه نیست که فرد از افکار آزاد می شود. در عوض ، فرد فقط با اجازه دادن به افکار و آرامش مشاهده چگونگی رفت و آمد به آرامش دست می یابد. به این ترتیب قدم به قدم کمتر و کمتر می شوند تا اینکه سکوت برقرار شود.
خوابیدن هنگام مراقبه
خوابیدن هنگام مراقبه "اشتباه" نیست. حالت مراقبه می تواند بسیار آرامش بخش باشد ، بنابراین به خصوص برای مبتدیان می توان به سرعت از خواب سبک عبور کرد. با این حال ، این مسئله بزرگی نیست. با پیشرفت تمرین ، به تدریج در جلب توجه و تمرکز بر تنفس و اینجا و اکنون بهتر می شوید.
کمر درد هنگام مدیتیشن
برخی از مبتدیان برمی گردند درد از نشستن هنگام مدیتیشن زیرا بیش از حد تنش می کنند. برای خنثی کردن این ، یک بالشتک یا مدفوع مراقبه می تواند کمک کند ، به طور طبیعی موقعیتی را پشتیبانی می کند که از ستون فقرات پشتیبانی می کند. متناوباً ، می توانید به عنوان مثال برخی را در خود جای دهید یوگا تمریناتی که می توانید هنگام نشستن نیز انجام دهید. اگر اینها معیارهای کمکی نمی کند ، همچنین می توانید شکل دیگری از مراقبه را امتحان کنید. به عنوان مثال این می تواند تکنیک های فعال یا سفرهای رویایی باشد. در اینجا می توانید موقعیت خود را به میل خود تغییر دهید. با این حال ، اگر درد ناپدید نمی شود ، توصیه می شود در هر صورت با یک دکتر مشورت کنید. برای مراقبه به چه چیزهایی نیاز دارم؟ مقاله مقدماتی ما در مورد تمرین معنوی مراقبه به این س andالات و س otherالات دیگر پاسخ می دهد.
