تمرینات برای LWS
متن زیر تمریناتی را برای ستون فقرات کمر توصیف می کند ، که به منظور تقویت صافی ستون فقرات در داخل است میلوپاتی. برای تمرین می توانید روی صندلی بنشینید. دو پاشنه شما کاملاً روی زمین لمس می شوند و پاهایتان به اندازه مفصل ران از هم باز شده اند.
بالاتنه شما در حین تمرین قائم است و می ماند. گردن کشیده شده و چانه شما به سمت عقب کشیده شده است. به او اشاره کن قفسه سینه جلو و شانه ها را به عقب بکشید.
برای این که هنگام صاف کردن ستون فقرات کمر به یک پشت توخالی وارد نشود ، با چرخاندن لگن به سمت عقب ، تیغه های لگن را به سمت عقب متمایل کنید. سپس شکم او را تنش دهید و تنش را حفظ کنید. می توانید این موقعیت را به مدت 15-20 ثانیه حفظ کنید و این کار را برای 3-5 سری انجام دهید.
برای افزایش تنش ، بالاتنه را به عقب متمایل کنید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که قسمت بالای بدن شما مانند یک تخته راست باقی مانده است. برای بررسی صاف کردن ، هر دو کف دست خود را روی خود قرار دهید معده. دستان شما کنترل می کند که شکم شما طولانی نشود و تنش آن کاهش یابد.
تمرینات برای BWS
علاوه بر ستون فقرات کمر ، ستون فقرات قفسه سینه منطقه نیز باید در تمرینات گنجانده شود. برای تقویت ستون فقرات قفسه سینه در شرایطی که میلوپاتی، می توانید دوباره بنشینید. هر دو پا کمی فاصله دارند و قسمت بالاتنه شما قائم است.
بگذارید بازوها به آرامی آویزان شوند و دستان خود را آرام روی ران قرار دهید. حالا شانه ها را به عقب دور بزنید. مهم است که حرکت از شانه های شما شروع شود.
بازوها شل می مانند و حرکتی را انجام نمی دهند بلکه همراه با شانه ها حرکت داده می شوند. بگذارید شانه های شما 15-20 بار دایره شوند و این کار را برای 3-5 سری تکرار کنید. در حین حرکت شانه ، بالاتنه شما به حالت ایستاده باقی می ماند.
همچنین می توانید این تمرین را افزایش دهید. به سادگی تمرین را برای ستون فقرات کمر تکرار کنید ، قسمت بالایی بدن را به سمت عقب متمایل کنید. بالاتنه در یک خط مستقیم باقی می ماند و دستان شما می توانند دوباره این مورد را کنترل کنند. این حالت کج را نگه دارید و سپس بگذارید شانه ها دوباره به عقب برگردند. این حرکات شانه را در حالت کج قسمت بالای بدن برای 15-20 بار تکرار کنید و می توانید این کار را در 3-5 سری تکرار کنید.
