توضیح
این برنامه آموزش برای تعریف عضله ساخته شده به طور خاص مناسب است. برنامه آموزش بر اساس بدنسازی اصولاً قبل از خستگی اصولاً عمل می کند و به دلیل خستگی قبل از عضله عمل می کند. دو تمرین مستقیماً یکی پس از دیگری انجام می شود که همان عضله را تحت فشار قرار می دهد.
ست اول تا زمانی که ماهیچه ها خسته شوند و سپس تمرین دوم بدون وقفه انجام شود. این تمرین به ویژه سخت و دشوار است و فقط برای ورزشکاران با قدرت با تجربه مناسب است. بدنسازان حرفه ای قبل از مسابقات از این شکل تمرین استفاده می کنند.
برای تعریف بهینه عضله ، علاوه بر این ، تعیین کننده است آموزش قدرت، آموزش هدفمند از تحمل و تغذیه مناسب. فقط کسانی که چربی اضافی می سوزانند می توانند به تعریف عضلات دست پیدا کنند. بنابراین ، پس از آموزش قدرت، تحمل حداقل 45 دقیقه باید تکمیل شود.
برنامه آموزشی
روز اول: سینه ، گردن و شانه روز 1: پشت و شکم روز 2: پاها و بازوها
- پروانه | 3 ست | حداکثر تعداد تکرار | هیچ استراحت
- پرس نیمکت | 3 ست | 12 ، 10 ، 8 تکرار | مکث 90 ثانیه ای
- بالابر شانه | 3 ست | حداکثر تعداد تکرار | هیچ استراحت
- فشار دادن گردن | 3 ست | 12 ، 10 ، 8 تکرار | مکث 90 ثانیه ای
- پیشبرد | 3 جمله | حداکثر تعداد تکرار | بدون مکث
- بالابر صفحه | 3 ست | 12 ، 10 ، 8 تکرار | مکث 90 ثانیه ای
- جمع کردن | 3 ست | حداکثر تعداد تکرار | بدون مکث
- حرکت Latissimus "گسترده" | 3 ست | 12 ، 10 ، 8 تکرار | 90 ثانیه وقفه
- قایقرانی نشسته | 3 ست | حداکثر تعداد تکرار | هیچ استراحت
- ایزولاتور برگشت | 3 ست | 12 ، 10 ، 8 تکرار | 90 ثانیه وقفه
- کرانچ | 3 ست | حداکثر تعداد تکرار | هیچ استراحت
- معکوس کرانچ | 3 ست | 12 ، 10 ، 8 تکرار | مکث 90 ثانیه ای
- خم شدن زانو | 3 ست | حداکثر تعداد تکرار | هیچ استراحت
- پرس پا | 3 ست | 15 ، 12 ، 10 تکرار | 90 ثانیه وقفه
- پیچش پا | 3 ست | حداکثر تعداد تکرار | هیچ استراحت
- کشش پا | 3 ست | 15 ، 12 ، 10 تکرار | 90 ثانیه وقفه
- بالابر گوساله ایستاده به حالت ایستاده | 3 ست | حداکثر تعداد تکرار | هیچ استراحت
- نشسته گوساله بلند | 3 ست | 15 ، 12 ، 10 تکرار | 90 ثانیه وقفه
- حلقه دو سر بازویی | 3 ست | حداکثر تعداد تکرار | بدون مکث
- کرل چکش | 3 ست | 12 ، 10 ، 8 تکرار | 90 ثانیه وقفه
