طرح آموزشی نمونه
La برنامه آموزش در زیر مثالی از نحوه برنامه ریزی آموزش در طول یک هفته آورده شده است. این فقط یک کمک است. حتی ورزشکاران برتر باتجربه نیز جزمگرا نیستند که از یک سختگیر پیروی کنند برنامه آموزش. تحمل آموزش باید متناسب با ورزش انفرادی باشد. هفته اول هفته دوم هفته سوم هفته چهارم
- دوشنبه: 60 دقیقه تمرین قدرتی
- سهشنبه: -
- چهارشنبه: 45 دقیقه استقامت
- پنجشنبه: 30 دقیقه کشش
- جمعه: 60 دقیقه تمرین قدرتی
- شنبه: -
- یکشنبه: -
- دوشنبه: 45 دقیقه استقامت
- سهشنبه: -
- چهارشنبه: 60 دقیقه تمرین قدرتی
- پنجشنبه: 30 دقیقه کشش
- جمعه: -
- شنبه: -
- یکشنبه: 60 دقیقه تمرین قدرتی
- دوشنبه: 30 دقیقه کشش
- سه شنبه: 45 دقیقه استقامت
- چهارشنبه: 60 دقیقه تمرین قدرتی
- پنج شنبه: -
- جمعه: 60 دقیقه تمرین قدرتی
- شنبه: -
- یکشنبه: 30 دقیقه کشش
- دوشنبه: 60 دقیقه تمرین قدرتی
- سه شنبه: 45 دقیقه استقامت
- چهارشنبه: 60 دقیقه تمرین قدرتی
- پنج شنبه: -
- جمعه: 30 دقیقه کشش
- شنبه: -
- یکشنبه: 60 دقیقه تمرین قدرتی
در تمرینات قدرتی: مجموع: 23 ست ، 45 دقیقه
- حرکت Latissimus: 15 تکرار 3 ست 1 دقیقه وقفه
- 15 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- پرس نیمکت: 15 تکرار 3 ست 1 دقیقه مکث
- 15 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- حلقه دو سر بازویی: 15 تکرار 3 ست 1 دقیقه مکث
- 15 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- شکم شکم: استاتیک 45 ثانیه 4 ست 1 دقیقه وقفه
- استاتیک 45 ثانیه
- 4 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- افزایش بیش از حد: 45 ثانیه ثابت 4 ثانیه مکث 1 دقیقه ای
- استاتیک 45 ثانیه
- 4 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- پرس پا: 12 تکرار 3 ست 1 دقیقه وقفه
- 12 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- آموزش ایلیوپسوا: 20 تکرار 3 ست 1 دقیقه وقفه
- 20 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- 15 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- 15 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- 15 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- استاتیک 45 ثانیه
- 4 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- استاتیک 45 ثانیه
- 4 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- 12 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
- 20 تکرار
- 3 مجموعه
- 1 دقیقه استراحت
