آنها به پشت دراز می کشند و هر دو پا آنها به صورت مفصل ران است. هر دو بازو روی زمین کشیده شده اند. انگشتان پا را به سمت خود قرار دهید بینی و پاشنه خود را به زمین فشار دهید.
لگن خود را به سمت سقف متمایل کرده و بکشید استخوان pubic به سمت ناف شما پایین خود را کشیده و آرنج خود را کمی خم کنید. آنها را به زمین فشار دهید و انگشتان خود را از هم باز کنید.
خود را بالا ببرید سر کمی چانه را به سمت خود قرار دهید قفسه سینه. تنش را در کل بدن بدون اینکه 10 ثانیه جای خود را حفظ کنید ، حفظ کنید. با ورزش بعدی برای ستون فقرات کمر ادامه دهید
