”خم شدن زانو” برای جلوگیری از چرخش لگن به سمت داخل در حین تمرین ، پاها را روی قسمت خارجی باسن قرار دهید و به اندازه مفصل ران بچرخد. با بالاتنه مستقیم بدن ، زانوها را تا حداکثر خم کنید. 100 درجه ظرف 3 ثانیه
از این حالت کمی سریعتر دوباره صاف می شوید. 3 ست 15 تایی انجام دهید. هر یک.
"خم شدن زانو - ترابند"خم شدن زانو با بالاتنه مستقیم و پاهای کمی رو به بیرون را می توان با اضافه کردن یک تراباند یا وزنه در دستان خود افزایش داد. باز هم ، در خم شدن آهسته تر از کشش خم شوید و زانوها را در جهت پا خم کنید. به تمرین بعدی ادامه دهید
