توضیح
- پرس نیمکت: 5 ست تکرار 10 ، 10 ، 8 ، 8 ، 6 مکث 1:30 دقیقه ای
- 5 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 ، 6 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- پرواز: 5 ست تکرار 12 ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 مکث 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- 12 ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- فشار دادن عضلات سه سر: 4 ست تکرار 15 ، 12 ، 10 ، 8 مکث 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- تکرارهای 15 ، 12 ، 10 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- فشار دادن گردن: 5 ست تکرار 12 ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 مکث 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- 12 ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- بالابر کناری: 4 ست تکرار 12 ، 10 ، 9 ، 8 مکث 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- تکرارهای 12 ، 10 ، 9 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- هایلایت: 4 ست تکرار 12 ، 10 ، 9 ، 8 مکث 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- تکرارهای 12 ، 10 ، 9 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 ، 6 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- 12 ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- تکرارهای 15 ، 12 ، 10 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- 12 ، 12 ، 10 ، 10 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- تکرارهای 12 ، 10 ، 9 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- تکرارهای 12 ، 10 ، 9 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- کراس لیفت: 5 ست تکرار 10 ، 10 ، 8 ، 8 ، 8 وقفه 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- حرکت Latissimus باریک: 4 ست تکرار 10 ، 10 ، 8 ، 8 وقفه 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- Latissimus broad: 4 مجموعه تکرار 10,10،8 ، 8 ، 1 مکث 30:XNUMX دقیقه ای
- 4 مجموعه
- تکرار 10.10 ، 8 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- ایزولاتور پشت: 4 ست تکرار 8 ، 8 ، 6 ، 6 وقفه 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- 8 ، 8 ، 6 ، 6 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- حلقه دو سر بازویی: 4 ست تکرار 10 ، 10 ، 8 ، 8 مکث 1:30 دقیقه ای
- 4 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- Hammer Curl: 4 ست تکرار 10 ، 10 ، 8 ، 8 وقفه 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- تکرار 10.10 ، 8 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- 8 ، 8 ، 6 ، 6 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- 4 مجموعه
- 10 ، 10 ، 8 ، 8 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- اسکات: 5 ست تکرار 12 ، 11 ، 10 ، 9 ، 8 وقفه 2:00 دقیقه
- 5 مجموعه
- تکرارهای 12 ، 11 ، 10 ، 9 ، 8
- استراحت 2:00 دقیقه
- گوساله بلند: 5 ست تکرار 15 ، 15 ، 12 ، 12 ، 10 وقفه 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- 15 ، 15 ، 12 ، 12 ، 10 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- پیچ خوردگی پا: 5 ست تکرار 12 ، 11 ، 10 ، 9 ، 8 وقفه 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- تکرارهای 12 ، 11 ، 10 ، 9 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- کرانچ شکمی: 5 ست تکرار 20 ، 20 ، 20 ، 20 ، 20 مکث 30 ثانیه ای
- 5 مجموعه
- تکرارهای 20 ، 20 ، 20 ، 20
- مکث 30 ثانیه ای
- Reverse Crunch: 5 ست تکرار 20 ، 20 ، 20 ، 20 ، 20 مکث 30 ثانیه ای
- 5 مجموعه
- تکرارهای 20 ، 20 ، 20 ، 20
- مکث 30 ثانیه ای
- 5 مجموعه
- تکرارهای 12 ، 11 ، 10 ، 9 ، 8
- استراحت 2:00 دقیقه
- 5 مجموعه
- 15 ، 15 ، 12 ، 12 ، 10 را تکرار می کند
- استراحت 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- تکرارهای 12 ، 11 ، 10 ، 9 ، 8
- استراحت 1:30 دقیقه
- 5 مجموعه
- تکرارهای 20 ، 20 ، 20 ، 20
- مکث 30 ثانیه ای
- 5 مجموعه
- تکرارهای 20 ، 20 ، 20 ، 20
- مکث 30 ثانیه ای
بازگشت به برنامه های آموزشی اجمالی
