ویتامین C: اهمیت، نیاز روزانه، مصرف بیش از حد

ویتامین C چیست؟

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. بدن باید به طور منظم آن را با غذا جذب کند. ویتامین C عمدتا در مرکبات و سبزیجات تازه یافت می شود.

علاوه بر این، ویتامین C به عنوان یک افزودنی به بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی (E300 تا E304، E315 و E316) اضافه می شود. آنها را بادوام تر می کند و رنگ اصلی را حفظ می کند.

ویتامین C برای چیست؟ بسیاری از فرآیندهای متابولیک در بدن انسان به ویتامین C نیاز دارند. به عنوان مثال، این ویتامین بر عملکرد بهینه سیستم ایمنی تأثیر می گذارد.

اسید اسکوربیک چیست و اسید ال اسکوربیک چیست؟

چهار شکل مختلف استریوایزومری اسید اسکوربیک وجود دارد. استریو ایزومرها ترکیباتی با فرمول شیمیایی یکسان و ساختار یکسان، اما ساختار فضایی متفاوت هستند. یکی از آنها اسید ال اسکوربیک است. فقط فعالیت بیولوژیکی از خود نشان می دهد، یعنی فقط روی بافت زنده اثر می گذارد.

وظایف ویتامین C در بدن چیست؟

تأثیر مثبت ویتامین C بر سیستم ایمنی به ویژه شناخته شده است: بدن برای یک سیستم دفاعی قوی به این ویتامین نیاز دارد.

اسید اسکوربیک همچنین باعث جذب و استفاده از آهن از غذاهای گیاهی می شود. برای تولید اسیدهای صفراوی و کاتکول آمین هایی مانند نوراپی نفرین و اپی نفرین مورد نیاز است. علاوه بر این، ویتامین C ترکیبات اکسیژن آسیب‌رسان به سلول را در بدن رهگیری می‌کند - به اصطلاح رادیکال‌های آزاد، که در طی فرآیندهای متابولیک طبیعی و همچنین توسط اشعه ماوراء بنفش، نیکوتین و داروها تولید می‌شوند.

علاوه بر این، ویتامین C برای تشکیل بافت همبند (کلاژن)، لخته شدن خون و بهبود زخم مهم است.

ویتامین C: محافظ پوست و ماندگاری

تولیدکنندگان لوازم آرایشی به ویژه خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C را ارزش می‌گذارند. به عنوان یک پاک‌کننده رادیکال، ترکیبات اکسیژن تهاجمی (رادیکال‌های آزاد) را خنثی می‌کند - با یک مزیت مضاعف: از یک طرف، اسید اسکوربیک از محصولات آرایشی در برابر فساد از طریق تماس با اکسیژن (اکسیداتیو) محافظت می‌کند. فساد). در مرحله دوم، به لطف ویتامین C، استرس اکسیداتیو برای پوست کاهش می یابد. اگر رادیکال های آزاد بیش از حد در یک سلول جمع شوند، می توانند به آن آسیب بزنند یا حتی از بین ببرند - پوست سریعتر پیر می شود.

ویتامین C برای سرماخوردگی

برای عملکرد سیستم ایمنی بدن، ما به ویتامین C نیاز داریم. بنابراین، منطقی به نظر می رسد که فرض کنیم مقدار زیادی ویتامین C می تواند از سرماخوردگی، بوییدن و موارد مشابه جلوگیری کند یا آن را کاهش دهد. با این حال، داده های علمی کمتر واضح هستند:

نشانه هایی از یک اثر پیشگیرانه در درجه اول در افرادی وجود دارد که در ورزش بسیار فعال هستند و یا در معرض استرس فیزیکی زیاد هستند. از سوی دیگر، ثابت نشده است که مصرف روزانه مکمل های ویتامین C به طور کلی از نظر پیشگیری برای همه مفید است.

از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می‌دهد که سرماخوردگی با دوزهای بالای ویتامین C سریع‌تر بهبود می‌یابد. در مطالعات دیگر، این تأثیر مشاهده نشده است. در مطالعات دیگر، این اثر تایید نشده است یا فقط تا حدی تایید شده است، به عنوان مثال برای کودکان خردسال. و اساساً حتی با دوز اضافی ویتامین C می توانید سرما بخورید.

ویتامین C ضد سرطان

نیاز روزانه به ویتامین C چقدر است؟

طبق گفته انجمن تغذیه آلمان (DGE)، مصرف توصیه شده ویتامین C برای نوجوانان بالای 15 سال و بزرگسالان بین 90 تا 110 میلی گرم در روز است. این یک مقدار مرجع است، یعنی یک مصرف استاندارد توصیه شده روزانه در سراسر اروپا، که یک فرد سالم با وزن طبیعی باید روزانه آن را مصرف کند تا متوسط ​​نیازهای خود را پوشش دهد.

تا حدی به جنسیت هم بستگی دارد که فرد به چه مقدار ویتامین C در روز نیاز دارد. علاوه بر این، عوامل دیگری مانند استرس ها و بیماری های محیطی، جسمی یا روانی بر نیاز ویتامین C تأثیر می گذارد. نیاز روزانه به ویتامین C نیز می تواند در طول دوره شیردهی افزایش یابد.

این مقدار ویتامین C است که باید طبق توصیه DGE مصرف کنید:

ویتامین C میلی گرم در روز
نر	زن
نوزادان
0 تا کمتر از 4 ماه	20	20
4 تا کمتر از 12 ماه	20	20
فرزندان
1 تا کمتر از 4 سال	20	20
4 تا کمتر از 7 سال	30	30
7 تا کمتر از 10 سال	45	45
10 تا کمتر از 13 سال	65	65
13 تا کمتر از 15 سال	85	85
نوجوانان و بزرگسالان
15 تا کمتر از 19 سال	105	90
19 تا کمتر از 25 سال	110	95
25 تا کمتر از 51 سال	110	95
51 تا کمتر از 65 سال	110	95
65 ساله و بالاتر	110	95
حامله	105
تغذیه با شیر مادر	125

ویتامین C: مواد غذایی با محتوای بالا

طبق گفته انجمن تغذیه آلمان (DGE)، شما به راحتی می توانید از طریق رژیم غذایی خود به میزان توصیه شده ویتامین C دریافت کنید. برای تامین بهینه، DGE روزانه پنج وعده سبزیجات و میوه را توصیه می کند. مهم: اسید اسکوربیک گرما را به خوبی تحمل نمی کند. بنابراین سبزیجات را فقط باید به طور خلاصه بخارپز کرد. حتی هنگام تهیه "لیمو داغ" که در سرماخوردگی بسیار محبوب است، محتوای ویتامین C به سرعت توسط آب گرم کاهش می یابد.

در صورت مشکوک بودن به کمبود ویتامین C، پزشک سطح ویتامین C را در خون تعیین می کند. مشخص نیست که آیا آزمایش خون واقعاً فایده ای دارد یا خیر. مقادیر طبیعی به وضوح تعریف نشده اند و بنابراین ارزیابی صحیح سطح ویتامین C دشوار است.

ویتامین C: مقادیر طبیعی

غلظت ویتامین C از خون تعیین می شود. معمولاً 5 تا 15 میلی گرم در لیتر است.

کمبود ویتامین C چگونه خود را نشان می دهد؟

کمبود ویتامین C می تواند رخ دهد، برای مثال، در مورد رژیم غذایی نامتعادل با ویتامین های کم، مانند افراد الکلی. سطح ویتامین C همچنین ممکن است در بیماری های گوارشی بسیار کم باشد، زیرا جذب ویتامین در روده ها مختل می شود.

در شرایط خاص، نیاز به ویتامین C افزایش می‌یابد، بنابراین کمبود کمبود آسان‌تر است. این امر برای مثال در دوران بارداری و شیردهی، کار بدنی، عفونت ها، استرس و سیگار کشیدن صدق می کند.

افزایش بیش از حد ویتامین C چگونه خود را نشان می دهد؟

از آنجایی که ویتامین C محلول در آب است، اسید اسکوربیک اضافی به سادگی از طریق ادرار دفع می شود، بنابراین به ندرت افزایش می یابد.

به طور معمول، یک فرد سالم می تواند به خوبی با ویتامین C اضافی کنار بیاید. با این حال، استثنائاتی وجود دارد، در مقاله مصرف بیش از حد ویتامین C در این مورد بیشتر بخوانید.