آموزش عضلات شکم برای مبتدیان

آناتومی عضلات شکم

اولین قدم در آموزش عضلات شکم این است که بدانید عضلات کدام عضو هستند عضلات شکمی به طور کلی و چه عملکردهایی را انجام می دهند. عضلات شکمی متشکل از عضله مستقیم شکمی (M. rectus abdominis) ، مورب خارجی عضلات شکمی (M. obliquus externus abdominis) ، عضلات مورب شکمی داخلی (M. obliquus internus abdominis) و عضلات عرضی شکم (M. transversus abdominis). عضله مستقیم شکمی می تواند لگن را کج کرده و قسمت بالایی بدن را به سمت جلو متمایل کند.

آنتاگونیست عضلات ستون فقرات است. عضلات مورب شکمی بیرونی و داخلی مسئول تمایل جانبی قسمت بالای بدن هستند. عضلات عرضی شکم می توانند فشار به اصطلاح شکمی تولید کنند که مثلاً هنگام رفتن به توالت از آن استفاده می شود.

تمام گروه های عضلات شکم پشتیبانی می کنند تنفس و اطمینان حاصل کنید که فرد به صورت قائم راه می رود. یک طبقه بندی ساده ، که تمرینات بعدی به آن دسترسی دارند ، عضلات شکم را به عضلات فوقانی ، تحتانی و جانبی شکم تقسیم می کند. اگر می خواهید عضلات شکم خود را به طور م trainثر تربیت کنید ، باید این تقسیم خشن را بدانید. زیرا هر گروه عضلانی را می توان از طریق تمرینات مختلف به طور معقولی آموزش داد.

اصول آموزش

قبل از اینکه یک تمرین کوچک انجام شود ، چند قانون اساسی وضع شده است که طبق آن آموزش باید طراحی شود. اول از همه ، شما نباید بیش از حد یا حتی هیچ چیز قبل از جلسه آموزش بخورید ، زیرا این می تواند به عدم تمایل منجر شود. کشش یکنواخت از گروه های مختلف عضلانی برای یک تمرین موفقیت آمیز ضروری است.

آموزش یک طرفه می تواند در طولانی مدت منجر به بد وضعیتی شود و به هر قیمتی باید از آن اجتناب شود. علاوه بر این ، در ابتدا باید وقفه های کافی انجام شود تا به ماهیچه ها فرصتی برای بازسازی برسد. در هر دو روز یک واحد آموزشی برای پیشرفت در دو هفته اول کافی است.

مدت تمرین باید بین 5 تا 25 دقیقه باشد ، زیرا مدت زمان کوتاهتر هیچ تأثیری نخواهد داشت ، و یک تمرین طولانی تر باعث عضله زدایی بیش از حد می شود. اجرای صحیح تمرینات ، نتایج مطلوب را تضمین می کند و از صدمات و وضعیت بد بدن جلوگیری می کند. در آخر ، باید اطمینان حاصل کنید که علاوه بر عضلات شکم ، عضلات کمر نیز آموزش دیده باشند ، زیرا در غیر این صورت وضعیت بد طولانی مدت نیز ممکن است ایجاد شود.

اولین تمرینی که اکنون ارائه شده است نامیده می شود ساعد پشتیبانی و یک تمرین ثابت است. هدف اصلی تمرین عضلات مستقیم شکم است. موقعیت شبیه فشار بالا است ، با این تفاوت که شما روی دستان خود پشتیبانی نمی کنید ، بلکه روی بازوها پشتیبانی می کنید.

پشت و تنه باید ثابت و صاف نگه داشته شود ، و سر در امتداد ستون فقرات باقی می ماند. این وضعیت باید در آغاز 30 ثانیه قبل از بالا رفتن برای مدت زمان تمرین نگه داشته شود. گزینه جایگزین ، فشار شکمی است.

این گزینه جایگزین ملایم تری برای نشستن های شناخته شده تر است ، زیرا اجرای ایمن تری را می توان تضمین کرد. همچنین یادگیری و اجرای آنها راحت تر است. اگرچه کل عضلات مستقیم شکم درگیر هستند ، قسمت فوقانی کمی بیشتر از قسمت تحتانی آموزش داده می شود.

برای اعدام صحیح ، روی زمین یا روی تشک تمرینی در حالت خوابیده دراز می کشید و پاها را خم می کنید به طوری که پاها روی زمین صاف و پاها از هم باز می شوند. دستها از پشت عبور داده می شوند سر و پشت سر را با انگشتان لمس کنید. آرنج ها به سمت چپ و راست و سر در موقعیت طبیعی (در گسترش ستون فقرات) قرار دارد.

نگاه به صورت مورب به سمت بالا می رود و سر در آن قرار نمی گیرد گردن، و چانه روی آن قرار ندارد قفسه سینه. اکنون بالاتنه از زمین بلند می شود ، منحنی می گیرد و به سمت زانو متمایل می شود مفاصل. در طی این حرکت نفس خود را بیرون می دهید.

سپس بالاتنه دوباره به سمت زمین پایین می آید و بازدم می کند. شانه ها ، سر و دست ها برای حفظ تنش عضلانی به زمین نمی رسند. در کل تمرین وضعیت بازوها و سر تغییر نمی کند.

بعد از 10 تا 20 تکرار ، قسمت بالاتنه کاملاً خوابانده شده و 1 تا 2 دقیقه استراحت انجام می شود. بعد از دو دور دیگر این تمرین به پایان می رسد. تعداد تکرارها به سطح شروع کاربر بستگی دارد.

به عنوان یک توصیه ، تعداد تکرار کمتری باید در ابتدا انتخاب شود. می توان در روزها و هفته های بعدی آموزش افزایش داد. نوسان با بازوها یکی از رایج ترین اشتباهات است که منجر به از دست دادن قابل توجهی از اثر تمرین می شود.

اکنون به یک تمرین برای عضلات جانبی و عرضی شکم رسیده ایم. هیپ رول یک تمرین مبتدی است و یادگیری آن آسان است. موقعیت شروع مانند مطبوعات شکمی است.

در حالت خوابیده ، بازوها به سمت چپ و راست بدن قرار می گیرند. پاها به گونه ای زاویه دار هستند که در مفصل ران و زانو زاویه 90 درجه داشته باشند مفاصل. برای انجام حرکت ، زانوها به طور متناوب به چپ و راست به پهلو چرخانده می شوند.

تیغه های شانه کاملاً روی زمین می مانند ، فقط قسمت کمر کمی برجسته می شود. حرکت جانبی زانوها باعث چرخش مفصل ران می شود. حرکت را فقط تا جایی که تحرک شما اجازه می دهد ، اجرا کنید.

زانوها به طور متناوب به سمت چپ و راست متمایل می شوند. بعد از هر 10 بار تکرار می توانید یک دقیقه استراحت کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما همیشه به زمین لمس می کنند.

علاوه بر این ، تمرین باید به آرامی و به صورت کنترل شده انجام شود تا فقط قسمت پایین بدن چرخانده شود. علاوه بر این ورزش پویا ، یک تمرین ثابت نیز وجود دارد که از پشت نرم تر است. بدن در حالت جانبی قرار دارد و توسط آرنج روی تشک ژیمناستیک پشتیبانی می شود.

شانه در همان سطح آرنج قرار دارد ، پاها کشیده شده و پای بالایی روی پای پایین قرار می گیرد. برای انجام تمرین ، تنه را از زمین بلند کرده و بدن فقط روی آن قرار می گیرد ساعد و پاها بازو بالا در کناره های بدن قرار می گیرد و قسمت بالایی بدن و پاها یک خط تشکیل می دهد.

سر در امتداد ستون فقرات است. فقط برگزاری این تمرین یک اثر آموزشی به همراه دارد. این باید اولین قدم باشد.

برای افزایش سطح دشواری ، می توان تنه را به تناوب بالا و پایین کرد. بعد از 20-30 ثانیه طرف را عوض کنید و تمرین را سه بار انجام دهید. تمرینات ارائه شده در اینجا تنها قسمت کوچکی از امکان انجام تمرین عضله شکم است. آنها باید برای مبتدیان استفاده شوند و همیشه به درستی انجام می شوند. تمرین عضلات شکم برای مبتدیان همیشه باید فردی باشد ، شامل بهبودی کافی باشد و به آرامی و به صورت کنترل شده انجام شود.