ورزش و بارداری: یک تیم خوب!
ورزش فواید زیادی برای زنان باردار دارد: ورزش منظم سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و بنابراین محافظت در برابر عفونت ها را افزایش می دهد. ورزش همچنین ماهیچه ها را تقویت می کند که می تواند از کمردرد در دوران بارداری جلوگیری کند یا حداقل آن را کاهش دهد.
ورزش از جنبه های دیگر نیز برای زنان باردار توصیه می شود: مشکلات گردش خون یا گوارشی کمتر اتفاق می افتد. همچنین خطر ابتلا به هموروئید، واریس، ترومبوز و گرفتگی عضلات و ساق پا را کاهش می دهد. ورزش همچنین کف لگن را تقویت می کند که می تواند از بی اختیاری در آینده جلوگیری کند.
آخرین اما نه کم اهمیت، ورزش در دوران بارداری با افزایش وزن بیش از حد مقابله می کند و رشد بیش از حد جنین را کند می کند. همچنین برای پیشگیری و درمان دیابت بارداری به زنان باردار ورزش توصیه می شود.
ویدئو: ورزش در دوران بارداری: 3 برتر
تمرینات استقامتی سبک در دوران بارداری
زنان باردار فقط باید پس از مشورت با متخصص زنان یا ماما ورزش هایی را که فشار زیادی به مفاصل وارد می کنند (مانند تنیس یا بدمینتون) در نظر بگیرند. این همچنین در مورد تمرینات بدنی با خطر آسیب زیاد (مانند ورزش های رزمی یا فوتبال) صدق می کند.
شنا در دوران بارداری
ورزش هایی مانند شنا، تناسب اندام در آب و دویدن در آب به ویژه برای حفظ تناسب اندام در دوران بارداری مناسب هستند. شناوری آب هر حرکتی را آسان می کند و فشار فیزیکی کمتری دارد. از آنجایی که آب گرما را نیز به خوبی دفع می کند، به این راحتی عرق نمی کنید. دمای آب باید بین 18 تا 25 درجه باشد. از آنجایی که کیفیت آب در استخرهای شنا به طور مداوم کنترل می شود، به ندرت خطر عفونت وجود دارد.
کرال پشت و کرال پشت آرامش بخش است. هنگام شنای قورباغه، بالا بردن سر می تواند باعث ایجاد تنش در ناحیه گردن و شانه شود.
بدون غواصی!
غواصی به عنوان یک ورزش برای زنان باردار توصیه نمی شود زیرا حبس کردن نفس باعث قطع شدن اکسیژن کودک می شود. غواصی با سیلندرهای هوای فشرده کاملاً ممنوع است، زیرا خطر آمبولی ریه در نوزاد متولد نشده وجود دارد.
ورزش دویدن
قبل از دویدن به خوبی گرم کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. بار را به آرامی افزایش دهید تا از نفس کشیدن جلوگیری کنید. کفش های دویدن خوب از پیچ خوردگی مچ پا و صدمات محافظت می کنند. در دوران بارداری، مفاصل و رباط ها به طور خاص شل شده و در نتیجه مستعد آسیب هستند. در هوای گرم باید از ورزش در فضای باز خودداری کنید.
ژیمناستیک و تمرینات قدرتی در دوران بارداری
ورزش برای زنان باردار نیز مناسب است، مثلاً با بند ورزشی. با این حال، مطمئن شوید که هیچ تمرینی را در وضعیت مستعد انجام ندهید و از حرکات تند خودداری کنید.
از انجام تمرینات کششی در طول تمرینات قدرتی خودداری کنید، زیرا رباط ها و مفاصل در دوران بارداری خاصیت ارتجاعی بیشتری دارند و به راحتی می توانند بیش از حد کشیده شوند. ورزش هایی که ماهیچه های مستقیم شکم را سفت می کند نیز ممنوع است، زیرا باعث می شود عضلات چپ و راست شکم از هم جدا شوند و شکاف ایجاد کنند (رکتوس دیاستاز). بنابراین اگر اصلاً تمرینات عضلات شکم را انجام می دهید، فقط برای عضلات مایل تمرین کنید – اما بهتر است برای انجام تمرینات عضلات شکم تا بعد از زایمان صبر کنید.
نبض به عنوان معیار استرس
زمانی که بهتر است از ورزش خودداری کنید
اگر در دوران بارداری دچار خونریزی، گرفتگی عضلات، ادم شدید، انقباضات زودرس یا افزایش فشار خون شدید، باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید. ورزش برای زنان باردار نیز در صورت ابتلا به عفونت حاد، ناراحتی قلبی یا چند قلو ممنوع است. به عنوان یک قانون کلی، همیشه باید ابتدا با پزشک خود در مورد اینکه آیا و چه نوع ورزشی می توانید در دوران بارداری انجام دهید صحبت کنید.
