"ستون فقرات کمر - به پشت کشیده شده" و روی پاتوی خود به حالت ایستاده دراز بکشید. بازوها در کنار بالاتنه کشیده شده اند. اکنون لگن خود را به سمت جلو متمایل کرده و فشار دهید معده.
تماس بین کمر و کف باید کاملا برقرار شود. تصور کنید که ناف خود را به زمین فشار دهید. کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و این تمرین را 5 بار تکرار کنید. با ورزش بعدی برای ستون فقرات کمر ادامه دهید
