"تقویت ستون فقرات کمر - وضعیت شروع" در حالت صاف در مقابل دیواره دراز بکشید و هر دو پا را به موازات هم قرار دهید. در موقعیت شروع ، نقطه خود را نشان دهید قفسه سینه به سمت بالا ، لگن را به سمت جلو متمایل کرده و وارد یک پل (پشت توخالی) شوید. تنها تماس با کف اکنون از طریق تیغه های شانه و باسن است.
"تقویت کمر - وضعیت انتهایی" از حالت شروع ، کمر خود را به سمت پایین فشار داده و لگن را به سمت عقب متمایل کرده و شکم خود را تنش دهید. کل قسمت بالایی بدن محکم روی زمین قرار دارد. به دنبال آن 14 رول دیگر با 2 پاس ارسال می شود. به تمرین بعدی ادامه دهید