آموزش ضربان قلب

کنترل آموزش از طریق قلب میزان بدن ما یک وسیله بسیار رایج است و به ویژه در آغاز کار ورزشی بسیار مهم است. شما به عنوان یک مبتدی هنوز آگاهی لازم از بدن را ندارید تا بتوانید تخمین بزنید که برای تربیت بدن شما چه مقدار از بار ممکن است باشد.

کنترل آموزش

هدف از یک آموزش می تواند منشأ مختلفی داشته باشد. بسیاری از افراد تمرینات خود را برای کاهش چربی بدن و تناسب اندام شروع می کنند. اما همچنین تحمل آموزش و آموزش قلب و عروق اهدافی هستند که می توانند توسط آنها بهینه شوند قلب کنترل نرخ

با کمک یک فرمول می توان به راحتی دامنه های آموزشی را تعیین کرد. مبنای تعیین آموزش قلب نرخ (THF) حداکثر است تعداد ضربان قلب (MHF) و ضربان قلب در حالت استراحت (HF در حالت استراحت). فرمول 220 منهای سن = MHF به طور گسترده ای استفاده می شود و باید برای ورزشکاران باتجربه استفاده شود.

افراد مبتدی باید 220 را با 180 جایگزین کنند. هنگام تعیین آموزش تعداد ضربان قلب، یک حد پایین و بالا آورده شده است که می تواند برای آموزش استفاده شود. این محدودیت با توجه به سن متفاوت است ، سازگاری سطح ، جنسیت و اهداف آموزشی خود. پارامترهای بیشتری که هنگام محاسبه THF در نظر می گیرید ، با دقت بیشتری می توانید THF را تعیین کنید.

محاسبه پارامترها

برای محاسبه آموزش از فرمول زیر استفاده می شود تعداد ضربان قلب: THF = [(MHF - HF در حالت استراحت) x شدت] + HF در حالت استراحت. اکنون می توانید شدت را با توجه به هدف آموزش از یکدیگر متمایز کنید. اگر می خواهید کاهش چربی را از طریق آموزش افزایش دهید ، شدت آن نباید آنقدر زیاد باشد و باید در حدود 60 - 70٪ MHF باشد.

بنابراین ، در فرمول حد بالا با شدت 0.7 برای 70٪ و در حد پایین 0.6 برای 60٪. حد بالای THF = [(MHF - HF در حالت استراحت) x 0.7] + HF در حالت استراحت. حد پایین THF = [(MHF - HF در حالت استراحت) x 0.6] + HF در حالت استراحت.

اگر می خواهید خود را بهبود ببخشید تحمل، اکنون باید مقادیر مختلفی برای شدت وارد کنید. تحمل آموزش باید در 70 to تا 85 the MHF انجام شود. به همین دلیل ، 0.85 برای 85٪ در فرمول حد بالا و 0.7 برای 70٪ در فرمول حد پایین باید استفاده شود.

حد بالای THF = [(MHF - HF در حالت استراحت) x 0.85] + HF در حالت استراحت. حد پایین THF = [(MHF - HF در حالت استراحت) x 0.7] + HF در حالت استراحت. با این حال ، می توان این فرمول ها را بیشتر تنظیم کرد تا حتی مقادیر دقیق تری را برای ضربان قلب آموزش بدست آورد.

بسته به سازگاری سطح (FZ) ، دامنه استقامت (AB) یا جنسیت (G) ، نتیجه را می توان در فاکتور مربوطه ضرب کرد (x FZ ، x AB یا x G). متغیر برای سازگاری سطح (FC) به مبتدیان (x 1.0) ، آموزش دیده (x 1.03) و رقابتی (x 1.06) تقسیم می شود. این مقادیر از این واقعیت ناشی می شود که یک مبتدی هنوز نباید با THF خیلی زیاد کار کند ، زیرا در غیر این صورت ممکن است یک اضافه بار ایجاد شود.

فرد آموزش دیده با مقدار 1.03 قبلاً در بارهای بالاتر عادت کرده است و بنابراین می تواند با THF بالاتر تمرین کند. در ورزشهای رقابتی ، انگیزه آموزش باید زیاد باشد تا اصلاً پیشرفتی حاصل شود. بنابراین از مقدار 1.06 در اینجا استفاده شده است.

هنگام انتخاب دامنه استقامت (AB) ، بین استقامت پایه 1 که در مقدار x 1.0 ضرب می شود ، مقاومت پایه 1-2 ، که در مقدار x 1.1 ضرب می شود و استقامت پایه 2 که ضرب می شود ، تفاوت قائل می شود. با مقدار x 1.2. این اختلافات از دیدگاه آموزشی - علمی حاصل می شود و انواع مختلف استقامتی را که انسان می تواند بدست آورد ، منعکس می کند. متغیر جنسیت (G) بین زن و مرد متفاوت است.

از آنجا که شرایط مشابه (جسمی و بیولوژیکی) در اینجا اعمال نمی شود ، مرد در ضریب x 1.0 و زن در ضریب x 1.06 ضرب می شود. این فرمول ها و پارامترها به شما امکان می دهد THF خود را نسبتاً دقیق تعیین و محدود کنید. با این حال ، باید به خاطر داشته باشید که این فرمول ها روش بهینه برای تعیین دقیق THF شما نیستند. از آنجا که هر شخصی پیش شرط های مختلفی دارد که نمی توان آنها را در یک فرمول در نظر گرفت ، از همان ابتدا نباید مشورت حرفه ای با پزشک ورزشی را منتفی دانست.