مخصوصاً ورزش تحمل ورزش ترویج سلامت و می تواند به کاهش عوامل خطر. این که آیا تازه با ورزش شروع می کنید ، از قبل تجربه ورزشی دارید یا می خواهید بعد از یک بیماری دوباره شروع کنید ، این کار را انجام دهید قلب ده قانون طلایی برای ورزش های سالم از انجمن پزشکان ورزش آلمان. این پزشک ورزشی توصیه می کند: ورزش شما را جوان و متناسب نگه می دارد! ورزش منظم به این معنی است که احساس بهتری داشته باشید ، بهتر به نظر برسید ، تاب آورتر باشید ، بهتر نشان دهید سازگاری.
1. قبل از معاینه سلامت ورزشی.
- به خصوص مبتدیان و بازگشت کنندگان بالای 35 سال.
- در صورت شرایط قبلی یا شرایط پزشکی.
- در صورت عوامل خطر: استعمال دخانیات, فشار خون بالا، افزایش خون لیپیدها, دیابت، عدم تحرک جسمی ، چاقی.
- اگر چنین است ، پس: ابتدا به دکتر ، سپس به ورزش!
2. ورزش را با حس نسبت شروع کنید
- شدت تمرین - به آرامی شروع کنید و بار را افزایش دهید (شدت ، فرکانس و مدت زمان).
- در صورت امکان تحت هدایت (باشگاه ، در حال اجرا باشگاه ، سالن ورزشی)
- اطلاعات در Landessportbund یا Sportärztebund.
- ورزش ترجیحاً 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه انجام شود.
3. در هنگام ورزش از اضافه بار جلوگیری کنید
- خستگی پس از ورزش ممکن است "دلپذیر" باشد.
- محل دویدن و پیاده روی بدون نفس نفس زدن (سنگین).
- ورزش باید سرگرم کننده باشد ، نه شکنجه! احتمالاً نبض آموزشی را از پزشک ورزشی به من بدهید.
- "بلندتر یا گشاد" بهتر از "کوتاه و خشن" است.
4. پس از بار بازیابی کافی.
- پس از یک بار ورزشی برای اطمینان از بهبودی کافی (بازسازی ، خواب).
- بعد از آموزش فشرده برنامه های شل "تمرینی"
5. وقفه های ورزشی در هنگام سرماخوردگی و بیماری.
- چه زمانی "سرفه, سرد, خشونت"، تب یا اندام دردناک ، آنفولانزا یا بیماری حاد دیگر: وقفه ورزشی ، سپس شروع تدریجی است.
- در صورت تردید: از پزشک ورزش بپرسید!
6. از صدمات جلوگیری و التیام بخشد
- فراموش نکن دست گرمی بازی کردن و کشش
- آسیب ها برای بهبودی به زمان نیاز دارند.
- درد یک علامت هشدار دهنده از بدن است (بدون عکس گرفتن "مناسب").
- برای جبران خسارت موقتاً سایر ورزشها را انجام دهید. در صورت شک ، از پزشک ورزش بپرسید!
7. ورزش را با آب و هوا و محیط سازگار کنید
- لباس باعث ایجاد ورزشکاران می شود: لباس ها باید مناسب ، کاربردی و نه لزوما مد باشند.
- تبادل هوا را یادداشت کنید ، با شرایط آب و هوا سازگار شوید:
- سرد: لباس گرم ، مقاوم در برابر باد ، قابل نفوذ به رطوبت (عرق) به خارج.
- گرما: کاهش تمرین ، توجه به آبرسانی.
- ارتفاع (توجه داشته باشید که انعطاف پذیری ، لباس مناسب و آبرسانی را کاهش می دهد).
- آلودگی هوا (آلاینده ها ، ازن): کاهش تمرین ، ورزش در صبح یا عصر.
8. به تغذیه مناسب و آبرسانی توجه کنید.
- رژیم غذایی: سرشار از کربوهیدرات ها و فیبر ، کم چربی ("رژیم غذایی جنوبی") ، تنظیم شود کالری به وزن بدن (اگر کالری کمتری داشته باشید اضافه وزن).
- از دست دادن مایعات پس از ورزش توسط مواد معدنی غنی آب برای جبران ، در گرما بیشتر بنوشید.
- توجه: آبجو یک نوشیدنی ورزشی نیست! اما: یک لیوان الکل (شراب ، آبجو) ممکن است گاهی اوقات باشد!
9. ورزش را با سن و دارو تطبیق دهید
- ورزش در دوران پیری مفید و ضروری است ، زیرا حتی در سنین بالا ، سازگاری مورد نیاز است.
- ورزش در سنین بالا باید همه کاره باشد (تحمل, استحکام، تحرک ، هماهنگی).
- داروها و زمان آنها را تطبیق دهید و مقدار به این ورزش از دکتر خود بپرسید
10. ورزش باید سرگرم کننده باشد
- "روح" در هنگام ورزش نیز می خندد. ورزش ، بازی و ورزش لذت است.
- گاهی اوقات نوع ورزش را تغییر دهید: تنوع در ورزش مهم است.
- با ورزش در یک گروه یا باشگاه بیشتر سرگرم شوید.
- ورزش همچنین در زندگی روزمره:
- بالا رفتن از پله ها به جای آسانسور ،
- پیاده روی به سمت صندوق پستی ،
- پیاده روی سریع (پیاده روی) ورزشی است!
- وقتی ورزش های عادی شدید می شوند ، به یک بیماری فکر کنید.
- معاینه منظم ، از جمله پزشکی پزشکی ، پیشگیری می کند تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
