ویتامین D چیست؟
پیش ساز هورمون (پروهورمون) در واقع نام مناسب تری برای ویتامین D است. بدن آن را به هورمونی به نام کلسیتریول تبدیل می کند. این شکل بیولوژیکی فعال ویتامین D است.
ویتامین D3 چیست؟
ویتامین D2 که ارگوکلسیفرول نیز نامیده می‌شود، از گروه ویتامین D است. در بدن به شکل موثرتر ویتامین D3 تبدیل می شود.
در اینجا می توانید اطلاعات بیشتری در مورد کوله کلسیفرول پیدا کنید.
تولید ویتامین D با کمک نور خورشید
با این حال، در زمستان، تابش خورشید در عرض های جغرافیایی ما برای تولید کافی ویتامین D در پوست بسیار ضعیف است. سپس بدن به ویتامین D3 ذخیره شده به شکل کلسیفدیول، در صورت وجود، بازگشت می کند. ذخایر عمدتاً در بافت عضلانی و چربی قرار دارند.
وظایف ویتامین D در بدن چیست؟
عملکرد اصلی ویتامین D در بدن در ناحیه استخوان ها است:
علاوه بر این، اما تا حدی هنوز به طور واضح اثرات علمی ثابت نشده ویتامین D:
- تقویت سیستم ایمنی، هم در دفاع در برابر عوامل بیماری‌زا و هم در مهار واکنش‌های ایمنی بیش از حد (مفید در بیماری‌های خودایمنی مانند دیابت نوع 1 و مولتیپل اسکلروزیس)
- تقویت عضله
- اثر محافظتی برای سلول های عصبی در مغز
- اثر مثبت بر سیستم قلبی عروقی
- کاهش بیماری های عروقی
- اثر محافظتی در برابر سرطان
- تاثیر مثبت بر روان
نیاز روزانه به ویتامین D چقدر است؟
کارشناسان نیاز به ویتامین D را از یک سالگی 20 میکروگرم (میکروگرم) ویتامین D در روز تخمین می زنند. نوزادان به نصف آن نیاز دارند.
انجمن تغذیه آلمان (DGE) مقادیر مرجع (DACH) را ایجاد کرده است که کافی و به خوبی تحمل می شوند. اگر سنتز خود بدن وجود نداشته باشد، میزان دریافت ویتامین D باید به این میزان باشد.
|
سن |
مصرف ویتامین D در غیاب سنتز درون زا (بر حسب میکروگرم در روز) |
|
10 |
|
|
1 به 14 سال |
20 |
|
15 به 64 سال |
20 |
|
از 65 سال |
20 |
|
حامله |
20 |
|
تغذیه با شیر مادر |
20 |
برای پیشگیری از راشیتیسم، به نوزادان (یعنی کودکان تا پایان سال اول زندگی) به طور مرتب مکمل ویتامین D داده می شود. این تضمین می کند که نیاز به ویتامین D واقعاً پوشش داده می شود - صرف نظر از اینکه کودک از شیر مادر تغذیه می کند یا نه و بدن چقدر خودش را تولید می کند. در سال دوم زندگی، کودکان همچنان باید مکمل ویتامین D را در ماه های زمستان دریافت کنند.
افرادی که وگان زندگی می کنند، اگر زمان کافی را زیر نور خورشید سپری نکنند، به ویژه در معرض کمبود عرضه هستند. ویتامین D تنها در مقادیر بسیار کمی از غذاهای گیاهی مانند برخی از قارچ های خوراکی و مارگارین غنی شده با ویتامین D یافت می شود.
کلید واژه سولاریوم
بنابراین کارشناسان توصیه می کنند برای جلوگیری از کمبود ویتامین D به سولاریوم نروید!
ویتامین D: مواد غذایی با محتوای بالا
حتی اگر غذای ما سهم کمی در تامین ویتامین D داشته باشد، باید به تامین کافی در رژیم غذایی توجه کرد. در مقاله غذاهای با محتوای ویتامین D بالا می توانید متوجه شوید کدام غذاها دارای مقادیر قابل توجه ویتامین D هستند.
کمبود ویتامین D چگونه خود را نشان می دهد؟
مصرف بیش از حد ویتامین D چگونه خود را نشان می دهد؟
درست مانند کمبود، بیش از حد ویتامین D می تواند عواقب جدی داشته باشد. با این حال، عملا هیچ مازادی نمی تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا رژیم غذایی ایجاد شود. وضعیت در مورد مکمل های ویتامین D متفاوت است. در مورد عوارض دوز بالای ویتامین D می توانید در مقاله ویتامین D: مصرف بیش از حد بخوانید.
