چگونه می توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد؟
ربع اول زندگی برای پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت ویژه ای دارد، زیرا در سنین بالا اسکلت از آنچه در جوانی ساخته شده است استفاده می کند.
حتی بعداً، هنوز کارهای زیادی برای جلوگیری از پوکی استخوان وجود دارد. انجمن جراحي ارتوپدي و تروما آلمان، مهم ترين اقدامات براي تقويت استخوان در مراحل مختلف زندگي را گردآوري كرده است.
موارد زیر در هر سنی اعمال می شود:
- ورزش فراوان
- یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم
- برای تولید ویتامین D خود بدن، نور خورشید را جذب کنید
- از "دزدان استخوان" مانند نیکوتین، نوشابه و الکل خودداری کنید
در مورد پوکی استخوان بیشتر بخوانید.
تقویت استخوان برای کودکان و نوجوانان
اساس سلامت استخوان برای زندگی در دوران نوجوانی گذاشته می شود. ورزش فراوان در هوای تازه نقش مهمی در این امر دارد.
رژیم غذایی غنی از کلسیم: کلسیم مسئول استحکام و ثبات استخوان ها است. کمبود در سنین پایین ممکن است تاثیر منفی بر استحکام استخوان در سنین بالا داشته باشد.
ویتامین D: ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم غذا را جذب کرده و در استخوان ها ذخیره کند.
کودکان تا دو سالگی قادر به تولید ویتامین D نیستند. بنابراین تجویز ویتامین D اضافی از ماه دوازدهم تا هجدهم توصیه می شود. از دو سالگی، کودکان ویتامین D خود را با کمک نور خورشید تولید می کنند. در حالت ایده آل، آنها باید زمان زیادی را در خارج از منزل و زیر نور خورشید بگذرانند.
ورزش: ورزش متابولیسم استخوان را افزایش می دهد. ماهیچه‌هایی که روی استخوان‌ها می‌کشند، متابولیسم استخوان را برای ذخیره کلسیم بیشتر در سیستم اسکلتی تحریک می‌کنند و در نتیجه آن را پایدارتر می‌کنند. علاوه بر این، ماهیچه ها تقویت می شوند که به کاهش فشار روی استخوان ها کمک می کند.
تمرینات قدرتی، ژیمناستیک و شنا توده استخوانی زیادی را به خصوص در سنین پایین ایجاد می کنند.
تقویت استخوان ها در بزرگسالی
حفظ مواد استخوانی در بزرگسالی نیز مهم است. در اینجا نیز مهمترین عوامل ورزش، رژیم غذایی متعادل و نور زیاد خورشید است.
رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی متعادل باعث تقویت استخوان سازی می شود. از سوی دیگر رژیم های رادیکال استخوان ها را از بین می برد.
از دزدان استخوان بپرهیزید: کارشناسان توصیه می کنند که غذاهای استخوان گیر مانند سوسیس، پنیر، نوشابه، شکلات و بادام زمینی بوداده را فقط در حد اعتدال مصرف کنید. آنها حاوی مقدار زیادی فسفر هستند که به استخوان ها حمله می کند.
افزودنی های فسفات در غذاها با شماره E 338-341، 343 و 450-452 شناسایی می شوند. مصرف نیکوتین و الکل نیز باعث از بین رفتن استخوان می شود.
در معرض نور خورشید قرار بگیرید: در حالت ایده آل، بزرگسالان باید چند بار در هفته از مارس تا اکتبر صورت، دست ها و بازوهای خود را در معرض نور روز قرار دهند. این امر تولید ویتامین D خود بدن را تحریک می کند. در زمستان، استراحت‌های فعال ناهار در فضای باز توصیه می‌شود. مکمل های ویتامین D فقط باید پس از مشورت با پزشک مصرف شوند.
شکستگی ها زنگ خطر هستند! شکستگی استخوان ممکن است اولین علامت پوکی استخوان باشد. بنابراین توصیه می شود که ثبات استخوان پس از شکستگی بررسی شود تا در صورت لزوم اقدامات پیشگیرانه مناسب انجام شود.
جلوگیری از شکستگی در سنین بالا
مواد استخوانی نیز در مردان با افزایش سن آسیب می بیند. مهمتر از همه، جلوگیری از افتادن و کاهش سرعت تحلیل استخوان بیشتر با دارو در صورت لزوم بسیار مهم است.
جلوگیری از افتادن: شکستگی‌ها در افراد مسن بیشتر اتفاق می‌افتد، نه تنها به دلیل کاهش استحکام استخوان، بلکه به دلیل زمین خوردن که معمولاً در اثر زمین خوردن ایجاد می‌شود. از 50 سالگی تعادل، قدرت عضلانی، استقامت و تحرک شروع به کاهش می کند.
سالمندان این فرصت را دارند که با تمرینات قدرتی و تعادلی هدفمند مقابله کنند. فعالیت های ملایم مانند رقص، تای چی یا چیگونگ، پیاده روی یا تمرینات قدرتی سبک مناسب هستند.
مکمل های ویتامین D: با گذشت سال ها، توانایی بدن برای تولید ویتامین D خود با کمک نور خورشید کاهش می یابد. اگر این نیاز دیگر از طریق حمام آفتاب و رژیم غذایی تامین نمی شود، توصیه می شود با مشورت پزشک خود، مکمل مناسب مصرف کنید.
