“Side Lift” یک تراباند را زیر یک پا ببندید و بازوی مخالف را که به سمت بالا و بیرون کشیده شده بکشید. شما همچنین می توانید به جای ترابند یک وزنه (بطری آب و غیره) بگیرید. از هر شانه 15 تکرار انجام دهید. به تمرین بعدی ادامه دهید
"حلقه های شانه" با بازوها ، شانه ها را از جلو / بالا به عقب / پایین بچرخانید. با این کار جناغ خود را به سمت بالا قرار داده و تیغه های شانه را عمیقاً به عقب بکشید. همچنین می توانید شانه های خود را به عقب دور بزنید. تمرین را حدود 15 بار انجام دهید. با تمرین بعدی ادامه دهید
"آونگ بازو" قسمت بالایی بدن / شانه چپ را کمی به جلو متمایل کنید. شما یک وزنه سبک دارید. اجازه دهید جاذبه اثر بگذارد و حدود 15 ثانیه اجازه دهید آونگ بازوی کشیده شود. سپس بازو را عوض کنید. به تمرین بعدی ادامه دهید
"پروانه" حرکات دایره ای شانه را با بازوها به سمت پهلو با حرکت آهسته به سمت بالا انجام دهید. وزنه های سبک را می توان در هر دو دست نگه داشت. شانه ها عمیقاً به پشت کشیده شده و جناغ جناغی برافراشته می شود. حدود 15 تکرار انجام دهید تا بازوها را به سطح شانه برسانید. ادامه دادن با … تمرینات ضد تنش گردن و شانه 6
"سیب چیدن" دستها را به طور متناوب به سمت بالا یا پهلو می کشد ، احتمالاً با استفاده از حالت یک پا برای بهبود هماهنگی. موقعیت را برای حدود 10 ثانیه نگه دارید و سپس پا و بازوی ایستاده را تغییر دهید. به مقاله تمرینات ضد درد گردن بروید
"کشش عضلات قفسه سینه" شما با ساعد خود به دیوار یا چارچوب در تکیه می دهید. اکنون بالاتنه خود را در جهت مخالف ساعد خود بچرخانید تا کششی را از زیر بغل به سمت عضلات سینه احساس کنید. این کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و هر طرف را 3 بار بکشید. ادامه به … تمرینات ضد تنش گردن 3
"کشش عضلات جانبی گردن" شما در حالت نشسته حالتی عمودی و صاف در نظر می گیرید. تیغه های شانه عمیقاً به عقب کشیده شده اند، جناغ سینه به سمت بالا هدایت می شود. با یک دست به زیر صندلی برسید و گوش مقابل را در همان سمت شانه قرار دهید. کشش را حدود 10 ثانیه نگه دارید. کشش … تمرینات ضد تنش گردن 4
"تقویت رومبوئیدها" صندلی راست ، شکم و کمر را راست نگه دارید ، آرنج ها را با زاویه 90 درجه به سمت عقب حرکت دهید و تیغه های شانه را منقبض کنید (مانند قایقرانی). از طرف دیگر ، تمرین را می توان در حالت مستعد انجام داد و با میله یا تراباند تقویت کرد. این تمرین را 3 بار و هر بار 15 تکرار انجام دهید. … تمرینات ضد تنش گردن 5
"کشش لاتیسیموس - وضعیت شروع" شما در حالت نشسته حالتی عمودی و صاف به خود می گیرید. تیغه های شانه عمیقاً به عقب کشیده می شوند در حالی که بازوهای آنها به سمت بالا کشیده شده است، جناغ سینه به سمت بالا است. “Latissimus pull – end position” از حالت شروع، هر دو آرنج به سمت بالاتنه کشیده می شوند. تیغه های شانه ثابت می ماند … تمرینات ضد تنش گردن 6
"WS - Mobilization Starting Position" از حالت عمودی، خود را بغلطید، از سر شروع کنید، مهره به مهره. زانوها کاملاً کشیده شده اند. "WS - Mobilization End Position" از موقعیت شروع، دوباره مهره به مهره خود را به سمت بالا بچرخانید، از ستون فقرات کمری شروع کنید و سپس بازوهای خود را به سمت بالا بکشید. این تمرین را 2 بار انجام دهید. … تمرینات ضد تنش گردن در مطب 1
”کشش نیم تنه جانبی” از حالت راست قائم ، بازوی چپ کشیده را تا جایی که ممکن است به پایین ران چپ فشار دهید. تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید تا احساس کشیدگی در سمت راست تنه خود کنید. برای مدت کوتاهی نگه دارید و سپس تغییر جهت دهید. به تمرین بعدی ادامه دهید
"چرخش" در حالت خم شده ، یک آرنج را به صورت ضربدری با زانوی مخالف جلوی بدن لمس کنید. سپس بازو و زانو را در هر طرف حدود 10 بار تغییر دهید. با تمرین بعدی ادامه دهید
