یک زن باردار به چند کالری نیاز دارد؟
در طول بارداری، انرژی مورد نیاز روزانه افزایش می یابد - اما فقط از ماه چهارم به بعد و نه خیلی زیاد: در پایان بارداری فقط 10 درصد. این بدان معناست که یک زن باردار به حدود 2300 کیلو کالری در روز نیاز دارد. در مقایسه با یک زن غیر باردار، این 300 کیلو کالری در روز بیشتر است که تقریباً معادل یک ساندویچ پنیر یا یک ماست با میوه است. با این حال، به طور متوسط، هر اروپایی حدود 3400 کیلو کالری در روز مصرف می کند که به طور قابل توجهی بیشتر از نیاز یک زن باردار است.
افزایش نیاز به ویتامین ها
مهمتر از نیاز انرژی کمی افزایش یافته، تامین کافی پروتئین، مواد معدنی، ویتامین ها و عناصر کمیاب است. بنابراین لازم نیست در دوران بارداری بیشتر غذا بخورید، فقط بهتر، متعادل‌تر و سالم‌تر بخورید. شما همچنین به کودک خود غذا می دهید و از طریق گردش خون به او مواد مغذی می دهید. پس حتما غذای باکیفیت انتخاب و تهیه کنید!
بارداری: رژیم غذایی خود را به خوبی برنامه ریزی کنید!
مطمئن نیستید که آیا در حال حاضر یک رژیم غذایی معقول دارید؟ سپس برنامه غذایی کوچک زیر به شما کمک می کند تا بارداری و زایمان را با تغذیه خوب پشت سر بگذارید:
- گوشت کم چرب را به میزان متعادل (سه تا چهار وعده در هفته)، ماهی دریایی پرچرب (دو وعده در هفته) و لبنیات کم چرب (سه وعده یا لیوان در روز) مصرف کنید.
- کمی غذای راحت، غذاهای پرچرب، فست فود (فقط گاهی) و شیرینی (حدود یک مشت در روز) بخورید.
* یک قسمت مربوط به مقداری است که در دست شما جا می شود.
همچنین باید مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید و همیشه غذای خود را تا حد امکان تازه آماده کنید. روغن های گیاهی را به جای چربی های حیوانی انتخاب کنید. اگر حالت تهوع صبحگاهی دارید یا دور شکم شما در حال افزایش است، منطقی است که وعده های غذایی کوچکتر را در طول روز (سه وعده اصلی و دو میان وعده) بخورید تا نیازهای تغذیه ای خود را پوشش دهید.
تغذیه سالم - بارداری بدون قرص ویتامین و همراه.
شما می توانید با یک رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری به خوبی از خود و فرزندتان مراقبت کنید. با این حال، عرضه رژیم غذایی اسید فولیک و ید نیاز را پوشش نمی دهد. همچنین باید مراقب تامین آهن در دوران بارداری باشید: خوردن غذاهای غنی از آهن (کلم بروکلی، کلم پیچ، گوشت بدون چربی و غیره) به تنهایی برای تامین نیاز در برخی موارد کافی نیست.
به طور کلی، تامین مواد مغذی زیر در دوران بارداری بسیار مهم است:
اسید فولیک
ید
کمبود ید همچنین احتمال ناهنجاری را در کودک افزایش می دهد. برای رشد جسمی و ذهنی سالم کودک، 100 تا 150 میکروگرم (میکروگرم) یدید در روز کافی است. نمک خوراکی یددار مفید است اما نباید بیش از چهار گرم در روز مصرف شود. منابع طبیعی خوب ید ماهی دریایی، غذاهای دریایی و محصولات لبنی هستند. با این حال، ماهی های دریایی و غذاهای دریایی فقط باید در حد اعتدال مصرف شوند - آنها اغلب با فلزات سنگین مانند جیوه آلوده هستند.
اگر دچار اختلال تیروئید هستید، حتما باید با پزشک خود مشورت کنید که آیا و چه مقدار ید اضافی می توانید مصرف کنید.
اهن
در دوران بارداری، میزان آهن در خون افزایش می یابد و به همین ترتیب نیاز مادر به آهن افزایش می یابد. برخلاف ید و اسید فولیک، کمبود آن اغلب با رژیم غذایی غنی از آهن در دوران بارداری قابل پیشگیری است. مهمترین منبع آهن گوشت است. با این حال، حبوبات و محصولات سبوس دار نیز حاوی مقدار زیادی آهن هستند. منابع غیر گوشتی خوب آهن چغندر، توت فرنگی و ارزن هستند. ویتامین C از جذب آهن حمایت می کند. بنابراین، همیشه غذاهای غنی از آهن را با میوه ها و سبزیجات با محتوای ویتامین C بالا، مانند کلم، فلفل یا پرتقال (از جمله آب پرتقال) ترکیب کنید.
رژیم غذایی خاص در دوران بارداری
گوشت نمی خوری؟ آیا از ماهی پرهیز می کنید؟ یا اصلا رژیم گیاهخواری دارید؟ اگر می خواهید رژیم غذایی خاصی را در دوران بارداری ادامه دهید، باید همیشه به متخصص زنان خود اطلاع دهید.
گیاهخواران
گیاهخوارانی که به اندازه کافی مواد غذایی غنی از پروتئین و محصولات لبنی مصرف می کنند (گیاهخواران ovo-lacto) معمولاً به خوبی از تمام مواد مغذی مهم برخوردار هستند. با این حال، پرهیز از مصرف گوشت می تواند منجر به کمبود آهن شود. آهن یک ماده معدنی مهم برای رشد سالم کودک شما است. بنابراین، به عنوان یک گیاهخوار، باید توجه ویژه ای به اطمینان از دریافت آهن کافی از غذاهای بدون گوشت داشته باشید. همیشه محصولات سبوس دار را با میوه یا سبزیجات غنی از ویتامین C ترکیب کنید. اگر متخصص زنان و زایمان شما کمبود آهن را تشخیص دهد، ممکن است مکمل های آهن ضروری باشد.
اگر ماهی نمی خورید، ممکن است کمبود اسیدهای چرب مهم امگا 3 داشته باشید. سپس مصرف روزانه 200 میلی گرم DHA - یک اسید چرب امگا 3 با زنجیره بلند - توصیه می شود.
گیاهخواران
در مورد اینکه رژیم غذایی بدون محصولات حیوانی چقدر برای نوزاد متولد نشده خطرناک است، هنوز بین کارشناسان اختلاف نظر وجود دارد:
با توجه به انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA) و متخصصان تغذیه کانادا (DC)، رژیم غذایی وگان (یا گیاهخواری) به خوبی برنامه ریزی شده در دوران بارداری اشکالی ندارد. با این حال، این دو سازمان تاکید می کنند که تجویز مکمل های غذایی ممکن است برای پوشش نیازهای غذایی توصیه شده در موارد فردی ضروری باشد.
به هر قیمتی باید از سوء تغذیه در دوران بارداری جلوگیری کرد. این به این دلیل است که خطرات جدی برای سلامتی به خصوص برای رشد سیستم عصبی کودک دارد. بنابراین ضروری است که در صورت برنامه ریزی رژیم غذایی گیاهخواری در دوران بارداری، متخصص زنان خود را مطلع کنید.
زنان باردار مجاز به خوردن یا نوشیدن چه چیزهایی نیستند؟
بارداری همچنین به معنای کنار گذاشتن یک یا دو ماده غذایی یا محرک است تا به کودک آسیبی نرسد:
الکل در دوران بارداری
بنابراین اجتناب از مصرف الکل در دوران بارداری ضروری است! دسرها، شکلات ها، آب میوه ها، محصولات پخته شده، ماءالشعیر و حتی آبجوی غیر الکلی نیز می توانند حاوی مقادیر کمی الکل باشند. با این حال، محتوای آن به قدری کم است که در صورت مصرف گهگاهی، خطری برای فرزند شما وجود ندارد.
در چند هفته اول معمولاً از بارداری خود بی اطلاع هستید. اگر در این مدت الکل مصرف کرده اید، لازم نیست نگران باشید. در ماه اول، اصل به اصطلاح همه یا هیچ اعمال می شود. سلول های جنینی در این مرحله اولیه همه کاره هستند، به این معنی که هنوز می توانند به هر سلولی تبدیل شوند و نقص های جزئی را جبران کنند. اگر نقص جدی وجود داشته باشد، سقط جنین رخ می دهد. مصرف الکل از هفته پنجم به بعد، زمانی که رشد اندام ها در کودک متولد نشده آغاز می شود، حیاتی می شود.
شیر خام، سوشی و سالامی
بارداری گاهی با عوارضی مانند زایمان زودرس یا ناهنجاری ها همراه است. این می تواند ناشی از عفونت های غذایی (توکسوپلاسما، لیستریا، سالمونلا) باشد. این میکروب ها عمدتاً در غذاهای خام حیوانی یافت می شوند، بنابراین در دوران بارداری نباید مصرف شوند. به طور خاص، در درجه اول در مورد:
- گوشت نپخته
- ماهی خام، آب نمک یا دودی سرد (شاه ماهی شور، فیله قزل آلا، ماهی آزاد دودی، سوشی)
- شیر خام
همچنین مصرف ژامبون خام، سوسیس چای، گوشت چرخ کرده و سالامی در دوران بارداری توصیه نمی شود. پنیر تهیه شده از شیر خام را نیز نخورید. همین امر در مورد غذاهای تهیه شده با تخم مرغ خام (مانند سس مایونز یا تیرامیسو) صدق می کند. برای حفظ امنیت، همیشه باید میوه ها و سبزیجات را قبل از خوردن کاملاً بشویید.
کولا در دوران بارداری
مانند قهوه، کولا حاوی کافئین محرک است. این باعث مهار جذب آهن و افزایش فشار خون می شود. کافئین همچنین از طریق جفت به نوزاد متولد نشده می رسد و در آنجا نیز موثر است. بنابراین در دوران بارداری فقط باید مقدار کمی از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای سبز، چای سیاه یا کولا بنوشید. به زنان باردار توصیه می شود که به هیچ وجه از نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین خودداری کنند.
محتوای قند بالای کولا نیز از مصرف بیش از حد آن سخن می گوید.
شیرین بیان در دوران بارداری
بارداری: مراقب ادویه ها باشیم؟
برخی از گیاهان و ادویه ها می توانند در مقادیر زیاد باعث انقباض شوند، به عنوان مثال میخک، جعفری و دارچین. با این حال، مصرف مقادیر معمولی برای چاشنی غذا هیچ خطری ندارد.
دلیل دیگری وجود دارد که چرا نباید دارچین را به مقدار زیاد مصرف کرد. دارچین کاسیا به طور خاص حاوی مقدار زیادی کومارین است - یک عامل طعم دهنده که می تواند باعث آسیب کبدی در افراد حساس حتی در مقادیر کم شود. در دارچین سیلان (گران تر) کومارین کمتری وجود دارد.
بارداری: ممنوعیت جگر و سوسیس جگر؟
بارداری اغلب با هوس خوردن برخی غذاها همراه است. جگر تازه نباید یکی از آنها باشد، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین A است. این می تواند برای کودک مضر باشد، به خصوص در سه ماهه اول بارداری.
از طرف دیگر سوسیس جگر حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین A کمتری است و می توان گهگاهی آن را مصرف کرد. همچنین یک فرآورده گوشت پخته است و نه یک سوسیس خام، که همیشه باید در دوران بارداری از مصرف آن اجتناب کرد (مثلاً سوسیس چای یا سالامی).
شیرین کردن بارداری با عسل؟
در رابطه با عسل، آلودگی گاها زیاد با آلکالوئیدهای پیرولیزیدین (PA) نیز مکررا مورد بحث قرار گرفته است. اما در این مورد زیاد نگران نباشید: عسل از آمریکای مرکزی یا جنوبی به طور خاص آلوده است، در حالی که عسل اروپایی کمتر آلوده است.
بارداری: مواد مضر موجود در قارچ، احشاء و ماهی تن
بارداری مرحله ای است که در آن باید از غذاهای آلوده حتی بیش از حد معمول اجتناب شود - به نفع کودک، البته برای مادر. شما می توانید مصرف مواد مضر خود را با موارد زیر پایین نگه دارید:
- همیشه میوه ها و سبزیجات را کاملاً بشویید یا حتی پوست آنها را بگیرید
- خوردن قارچ وحشی فقط در مقادیر کم (کادمیم، جیوه، رادیونوکلئوتیدها!)
- مصرف کله پاچه – به ویژه حیوانات وحشی – فقط به ندرت (فلزات سنگین!)
- بیش از 20 گرم بذر کتان در روز (کادمیم!) مصرف نکنید.
- فقط به ندرت ماهی تن و دیگر ماهی های شکارچی را در دوران بارداری بخورید (جیوه!)
بارداری: آیا دانه های خشخاش مضر هستند؟
BfR توصیه می کند که از مصرف بیش از حد غذاهای حاوی دانه های خشخاش خودداری کنید. دلیل این امر وجود گاهاً زیاد آلکالوئیدهایی مانند مورفین و کدئین است که از نظر پزشکی برای تسکین درد شدید استفاده می شود. در غذاهای غنی از دانه خشخاش، مقدار مورفین گاهی اوقات می تواند در محدوده درمانی باشد. با این حال، برای مثال، رول دانه خشخاش خطری ندارد.
تغذیه در دوران بارداری: پیشگیری از آلرژی در کودک؟
تغییر رژیم غذایی در دوران بارداری و پرهیز از برخی غذاها از بروز آلرژی های احتمالی در کودک شما جلوگیری نمی کند. با این حال، گفته می شود که مصرف منظم ماهی های دریایی روغنی از بروز آلرژی جلوگیری می کند. همچنین می توانید با خوردن رژیم غذایی متعادل و متنوع در دوران بارداری، خطر ابتلا به آلرژی را در فرزندتان کاهش دهید.
