فیبر رژیمی نباید در متن یک فرد سالم از بین برود رژیم غذایی. آنها با اطمینان از نرم ماندن مدفوع در هضم بدن تأثیر مثبت دارند. بنابراین ، آنها می توانند به طور موثر جلوگیری کنند یبوست. بزرگسالان باید حدود 30 گرم از آن را مصرف کنند فیبر در رژیم غذایی در روز ، به عنوان مثال در غذاهایی مانند غلات سبوس دار ، میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و حبوبات با این حال ، شما نباید بدن را بیش از حد تأمین کنید فیبر در رژیم غذایی یا: در غیر این صورت ، نه تنها نفخ، بلکه مشکلاتی نیز در این ماده معدنی وجود دارد تعادل می تواند رخ دهد.
ساختار فیبر غذایی
فیبرهای غذایی تقریباً به طور انحصاری در غذاهای گیاهی یافت می شوند و تا حد زیادی برای بدن هضم نمی شوند. به این معنی است که آنها در معده و روده ها و تقریباً هضم نشده دفع می شوند. دلیل آن این است که آنها نمی توانند تجزیه شوند ، یا فقط به طور کامل توسط آنزیم ها در دستگاه گوارش یافت می شود. گروه فیبر غذایی شامل مواد مختلفی از جمله موادی مانند:
- پکتین
- اینولین
- سلولز
- همی سلولز
- آگار آگار
- گوار
- لیگنین
به طور کلی ، بین تمایز قائل می شوند آب- مواد محلول و محلول در آب. آبفیبر محلول عمدتا در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات ، محلول در آب ، از طرف دیگر ، بیشتر در محصولات غلات کامل وجود دارد.
تأثیر مثبت بر هضم غذا
فیبرهای غذایی تأثیرات مثبتی بر هضم غذا دارند. یعنی ، به عنوان عوامل تورم و پر کننده ، می توانند متصل شوند آب به خودشان - در بعضی موارد تا 100 برابر وزن خودشان. این باعث افزایش مدفوع می شود حجم در روده و باعث تحریک چرخش روده ، یعنی فعالیت روده می شود. علاوه بر این ، مدفوع شل شده و با سهولت بیشتری دفع می شود. فیبرهای غذایی نیز تأثیر مثبتی بر روی فلور روده. آنها به عنوان یک پایه غذایی برای روده "خوب" هستند باکتری که در آنجا ساکن شده اند. در صورت وجود فیبر غذایی کافی ، این موارد می توانند به خوبی تکثیر شوند.
سایر اثرات سلامتی
گفته می شود فیبر غذایی علاوه بر تأثیر مثبت بر هضم غذا ، از بروز برخی بیماری ها جلوگیری یا کاهش می دهد. این شامل آترواسکلروز, قلب حملات و دیابت (نوع 2) این مواد اطمینان حاصل می کنند که خون قند سطح فقط بعد از غذا خوردن به آرامی افزایش می یابد. در نتیجه ، آنها نه تنها می توانند مانع شوند دیابت، اما همچنین نقش مهمی در روزانه بازی می کند رژیم غذایی دیابتی ها بعلاوه خون قند سطح ، فیبر غذایی همچنین می تواند بر روی تأثیر مثبت داشته باشد کلسترول سطح علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که با مصرف کافی ، برخی از انواع سرطان کمتر اتفاق می افتد. با این حال ، آیا فیبرهای غذایی واقعا می توانند خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند روده بزرگ سرطان هنوز از نظر علمی اثبات نشده است. آنچه بیشتر مسلم است این است که آنها می توانند از بیماری های دیگر در ناحیه رکتوم جلوگیری کنند - بواسیر، به عنوان مثال.
فیبرهای غذایی به سختی کالری دارند
الیاف رژیم غذایی بیشتر هضم نمی شوند. در نتیجه ، آنها به سختی انرژی بدن را تأمین می کنند و بنابراین تقریباً فاقد انرژی هستند کالری: برای 100 گرم فیبر غذایی فقط دو کالری محاسبه می شود. با این حال ، غذاهایی که فیبر غذایی زیادی دارند ، مانند غلات کامل نان یا ماکارونی سبوس دار ، گاهی اوقات تعداد نسبتاً بالایی از ماکارونی دارند کالری. در نگاه اول ، به نظر نمی رسد برای آنها مناسب باشد کاهش وزن. با این حال ، از آنجا که فیبرهای غذایی برای مدت طولانی شما را سیر نگه می دارند ، استفاده از آن به عنوان بخشی از ماده غذایی منطقی خواهد بود رژیم غذایی. با این حال ، باید مراقب باشید که به طور همزمان بیش از حد غذاهای چرب یا شیرین نخورید. به همین دلیل ، شما نیز باید اجتناب کنید آجیل تا آنجا که ممکن است هنگام رژیم: اگرچه این مواد غنی از فیبر هستند ، اما حاوی مقدار زیادی چربی هستند. 10 نوع نان سالم
تغذیه: غذاهای غنی از فیبر
به طور کلی مصرف روزانه حدود 30 گرم فیبر توصیه می شود. با این حال ، در آلمان ، بیشتر مردم به طور قابل توجهی کمتر مصرف می کنند ، حدود 23 گرم برای زنان و 25 گرم برای مردان. این امر ، از جمله موارد دیگر ، به این دلیل است که مقدار زیادی محصولات آرد سفید خورده می شود. اگر می خواهید به یک رژیم غذایی با فیبر بالا توجه کنید ، باید به دنبال غذاهای زیر باشید:
- میوه هایی مانند سیب ، گلابی ، توت ، کیوی یا مرکبات.
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی ، نخود فرنگی ، هویج ، سیب زمینی و بروکسل و سفید کلم.
- محصولات غلات کامل مانند غلات کامل نان یا ماکارونی سبوس دار.
- آجیل و دانه ها
- حبوبات مانند نخود فرنگی ، عدس یا لوبیا
میوه های خشک مانند زردآلو خشک یا آلو خشک نیز به ویژه سرشار از فیبر هستند. در اینجا ، با این حال ، باید توجه داشته باشید که اینها نیز از بالایی برخوردار هستند قند محتوا و بنابراین بسیاری از کالری.
رژیم را به آرامی تغییر دهید
برای افراد حساس ، افزایش مصرف فیبر می تواند ایجاد کند نفخ. بنابراین ، بدن خود را به آرامی به حالت افزایش یافته عادت دهید مقدار. به عنوان مثال ، با جایگزینی رنگ سفید شروع کنید نان با نان سبوس دار به همین ترتیب می توانید از ماکارونی غلات کامل به جای ماکارونی معمولی استفاده کنید. یا به سادگی در طول روز کمی میوه و سبزیجات (ترجیحاً با پوست!) مصرف کنید. توجه: اگر به رژیم غذایی سرشار از فیبر توجه بیشتری می کنید ، باید عادت های نوشیدنی خود را نیز تنظیم کنید. از آنجا که فیبرهای غذایی می توانند آب را در روده ها متصل کنند ، مصرف مایعات به میزان کافی بسیار مهم است. همچنین ، زیاد فیبر غذایی مصرف نکنید: از آنجایی که آنها متصل می شوند مواد معدنی و عناصر کمیاب و همچنین آب ، علائم کمبود در غیر این صورت ممکن است رخ دهد.
