چمباتمه زدن از حالت ایستادن به مفصل ران ، زانوها را خم کنید در حالی که بالاتنه مستقیم به جلو خم شده و باسن را به عقب هل می دهید. وزن روی نیست پیش پا اما بیشتر روی پاشنه
حداکثر زانوها را خم کنید. تا 90 درجه و سپس به پسوند برگردید. خم شدن باید کندتر از باشد کشش. 3 بار در 15 تکرار انجام دهید. با تمرین بعدی ادامه دهید
