ساختار و برنامه ریزی آموزش بازگشت - برنامه آموزش
به منظور ایجاد یک برنامه آموزش برای آموزش پشت، ابتدا باید هدف آموزش تعریف شود. این است که چگونه برنامه آموزش برای آموزش پشت به عنوان بخشی از توانبخشی از نظر شدت و دفعات با آموزش پیشگیرانه برگشت متفاوت است. در هر دو مورد ، بحث مهم است سلامت پیش از این با پزشک خطرات
در صورت رضایت پزشک ، آموزش می تواند آغاز شود. مدت زمان و شدت تمرین باید با جریان شخصی سازگار باشد سازگاری مرحله. در غیر این صورت ، نه تنها درد عضلانی مداوم ، بلکه واکنش های بیش از حد تمرین به صورت آسیب دیدگی را نیز به خطر می اندازید.
با شروع هر کار می توان این مسئله را خنثی کرد آموزش پشت با یک مرحله گرم شدن در حالت ایده آل ، برنامه آموزش باید توسط یک متخصص ، مانند فیزیوتراپیست ، دانشمند ورزشی یا سازگاری مربی. وی سپس تمرینات خاصی را انتخاب می کند ، اعدام صحیح را با ورزشکار انجام می دهد و سپس فرکانس و شدت را به همراه ورزشکار تعیین می کند.
علاوه بر این ، متخصص اطمینان حاصل خواهد کرد که هنگام تهیه برنامه آموزش ، نکات زیر در نظر گرفته می شود: زیرا فقط در صورت آموزش همه جوانب ، آموزش پشتی موفقیت درازمدت خواهد داشت. گرم شدن (تقریباً 5-10 دقیقه) این را می توان با دوچرخه سواری انجام داد ، آهسته دویدن در محل یا طناب زدن
گرم شدن خطر آسیب را کاهش می دهد ، گردش خون را با بار آینده سازگار می کند و تحرک مفصل را بهبود می بخشد. به محض اینکه به راحتی تعریق می کنید ، به اندازه کافی گرم می شوید و می توانید با تمرینات خاصی برای تمرین کمر شروع کنید. تمرین (هر تمرین 3 15 XNUMX تکرار) این تمرینات می تواند تمرینات پشت روی تشک باشد ، مانند چهار پایه ، بالابر صندوق عقب ، تخته یا پل.
البته ، تمرینات پشت با تجهیزات کوچک مانند دمبل ، ترابند یا یک توپ Pezzi نیز ممکن است. در سالن بدن سازی ، البته می توان از تجهیزات آنجا استفاده کرد. هنگام انتخاب تمرینات ، مهم است که گروه های مختلف عضلانی در پشت (به عنوان مثال ستون فقرات ، عضلات پشت ، ستون فقرات ، ستون فقرات ، نخاعستون فقرات ستون فقرات) به درستی تراز شده اند. B.
عضلات پشت مستقیم ، عضلات مایل پشت ، عضلات کمر عمقی ، عضلات سطحی کمر ، قسمت فوقانی کمر ، کمر). و علاوه بر این ، مخالفان ، یعنی عضلات شکمی، همچنین باید آموزش داده شود. در غیر این صورت آموزش ناموفق خواهد بود.
در بهترین حالت باید روزانه تمرین کنید ، اما حداقل 3 بار در هفته و به مدت حداقل 30 دقیقه تمرین کنید. تمام تمرینات باید به درستی انجام شود. انجام تمرینات جلوی آینه مفید است.
خنک شدن (5 دقیقه) بعد از ورزش ، بدن باید دوباره به آرامی پایین بیاید. یا ملایم کشش, آموزش جذاب or در حال اجرا/ دوچرخه سواری برای این کار مناسب است.
- قدرت،
- تحمل،
- تحرک / کشیدگی ،
- هماهنگی ،
- سرعت
- پیشرفته
- هدف آموزش: بدون درد در زندگی روزمره ، تقویت عضلات حمایت کننده
- روش آموزش: قدرت تحمل (هر تمرین با 3 ست 15 تکرار ، حداکثر 30 ثانیه وقفه)
- مدت زمان آموزش: در کل 30-40 دقیقه
- دفعات آموزش: هر 2 روز
