La برنامه آموزش برای بهبود هدفمند عضلات شکمی فقط شامل تمرینات و روش هایی برای عضلات شکم است. این برنامه آموزش می تواند به عنوان یک واحد آموزش جداگانه استفاده شود مکمل یک برنامه عضله سازی عضلات شکمی همیشه باید به همان اندازه عضلات کمر آموزش داده شود.
برنامه آموزشی 1: در حین ورزش ، عضلات تا حداکثر خستگی بارگیری می شوند. وقفه بین ست ها هر کدام فقط 25 ثانیه است ، به طوری که عضلات فقط تا حدودی می توانند از نو ساخته شوند. برنامه تمرینی 2: در این طرح تمرین عضلات شکم به صورت زیر انجام می شود آموزش مدار.
1 جلسه با 5 تمرین با حداکثر بار و بدون وقفه وجود دارد. بعد از هر جلسه ، بین یک تا دو دقیقه استراحت وجود دارد. (ابر مجموعه ها) پس از آن آموزش تکرار می شود.
بسته به خود را سازگاری سطح ، تعداد پاسها بین 2 تا 5 است. به دلیل وقفه های کوتاه بین ست ها ، زمان لازم برای تمرین عضلات شکم بسیار کوتاه است. برنامه آموزشی 1: برنامه آموزشی 2:
- کرانچ | 5 ست | حداکثر تعداد تکرار | مکث 25 ثانیه ای
- معاملات معکوس | 5 ست | حداکثر تعداد تکرار | مکث 25 ثانیه ای
- فشارهای جانبی | 4 ست | حداکثر تعداد تکرار | مکث 25 ثانیه ای
- آویز بلند شدن پا | 4 ست | حداکثر تعداد تکرار | مکث 25 ثانیه ای
- ضربات جانبی | 4 ست | حداکثر تعداد تکرار | 25 ثانیه وقفه
- کرانچ | 1 مجموعه | 25 تا حداکثر تعداد تکرار | مکث 25 ثانیه ای
- معاملات معکوس | 1 مجموعه | 25 تا حداکثر تعداد تکرار | مکث 25 ثانیه ای
- فشارهای جانبی | 1 مجموعه | 25 تا حداکثر تعداد تکرار | مکث 25 ثانیه ای
- آویز بلند شدن پا | 1 مجموعه | 25 تا حداکثر تعداد تکرار | مکث 25 ثانیه ای
- ضربات جانبی | 1 مجموعه | 25 تا حداکثر تعداد تکرار | مکث 25 ثانیه ای
