"در حالت مفصل ران و کمی خم ، بازوها را نزدیک به 90 درجه بدن خم کرده و شکم خود را تنش دهید. در هر دو دست وزنی دارید که می توانید آن را تا 15 بار پشت سر هم بچرخانید و به سمت بیرون (1-3 کیلوگرم) بچرخانید. "از وضعیت شروع ، آرنج خود را 90 درجه خم کنید و هر دو بازو را به یک طرف و به موازات زمین به سمت بیرون حرکت دهید.
مطمئن شوید که شانه ها تا گوش بالا نرفته اند و بازوها همیشه با قسمت بالایی بدن تماس دارند و به بیرون باز نشده اند. مچ دست ثابت می ماند و خم نمی شود. سپس هر دو وزنه را به حالت اولیه برگردانید و کل روش را 15 بار با 3 پاس تکرار کنید. با تمرین بعدی ادامه دهید
