”بالابر کنار - موقعیت شروع” در حالت پهن و کمی خمیده ، شکم خود را تنش داده و خم کنید ساعد نزدیک به بدن 90 درجه در هر دو دست وزنه ای دارید که می توانید آن را تا 15 بار پشت سر هم (1-5 کیلوگرم) بالا بیاورید. "از حالت شروع ، هر دو بازو را به طرفین تا ارتفاع شانه بلند کنید و آرنج ها را در 90 درجه خم کنید.
اطمینان حاصل کنید که شانه ها تا گوش بالا نیامده اند. مچ دست و شانه یک خط تشکیل می دهد. سپس هر دو وزنه را به حالت اولیه برگردانید و کل روش را 15 بار با 3 پاس تکرار کنید. با تمرین بعدی ادامه دهید
