معرفی
پروتئین ها و غنی از پروتئین است رژیم غذایی نقش عمده ای در عضله سازی دارند. حتی اگر قرار است کاهش وزن و کاهش چربی حاصل شود ، یک پروتئین غنی است رژیم غذایی اغلب توصیه می شود. پروتئین ها بخش مهمی از هر سلول در بدن ما هستند و در طول تمرین فشرده پروتئین مورد نیاز می تواند افزایش یابد. روش های مختلفی وجود دارد پروتئین ها می تواند جذب شود. آنها در بسیاری از محصولات حیوانی و همچنین در گیاهان وجود دارد و اگر نیاز پروتئین بسیار زیاد باشد ، می توان نوارهای پروتئینی یا لرزش هایی را به رژیم غذایی.
پروتئین ها چه نقشی در عضله سازی دارند؟
تأمین پروتئین کافی برای عضله سازی ضروری است ، زیرا پروتئین ها یکی از اجزای بسیار مهم سلول های ما هستند. در طول رشد عضله ، سلولهای عضلانی رشد می کنند هیپرتروفی، که پروتئین ها به عنوان عناصر سازنده مورد نیاز هستند. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند - بدن می تواند آنها را ساخته و تجزیه کند.
با این حال ، بدن نمی تواند همه اسیدهای آمینه را خودش تولید کند ، به همین دلیل به تأمین از طریق غذا وابسته است. اگر بدن فاقد اسیدهای آمینه ، یعنی عناصر سازنده پروتئین ها برای عضله سازی باشد ، با وجود این ، سلول های عضلانی نمی توانند رشد کنند آموزش قدرت و اثر تمرینی یا عضله سازی رخ نمی دهد. برعکس ، مصرف پروتئین بدون آموزش قدرت منجر به رشد عضلات نمی شود. در این حالت ، بدن به راحتی پروتئین ها را به چربی یا قند تبدیل کرده و به عنوان ذخیره ذخیره می کند. در هنگام عضله سازی ، دریافت پروتئین متناسب با نیاز روزانه برای موفقیت مطلوب بسیار مهم است.
در کدام غذاها پروتئین وجود دارد؟
تقریباً همه غذاها ، به جز روغن شفاف و شکر خالص ، حاوی پروتئین هستند. با این حال ، در میان غنی ترین پروتئین ها ، تقریباً تمام محصولات حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارد. به خصوص مرغ یا بوقلمون بدون چربی و گوشت گاو بدون چربی حاوی پروتئین بسیار بالایی هستند.
به عنوان مثال انواع ماهی هایی که پروتئین زیادی دارند می توان به ماهی تن ، میگو ، کد ماهی یا سیب اشاره کرد. محصولات لبنی مخصوصاً باید دارای محتوای چربی کمی باشند که این امر باعث افزایش نسبت پروتئین در کل می شود کالری. به ویژه پروتئین بالا ، به عنوان مثال ، پنیر دلمه یا پنیر خامه ای گرانول ، پنیر کشک کم چرب ، ماست یونانی و همچنین شیر.
پروتئین آب پنیر را می توان به عنوان یک رژیم غذایی استفاده کرد مکمل در شکل پروتئین تکان می خورد. بسته به سازنده ، پودرها تا 80٪ پروتئین دارند. نبض هایی مانند لوبیا ، نخود یا عدس نیز دارای پروتئین زیادی هستند و برخی از سبزیجات مانند کلم بروکلی یا کلم بروکسل نیز حاوی پروتئین زیادی هستند.
به خصوص غلات کامل و کینوا و هر نوع آجیل و دانه نیز می تواند منبع پروتئین باشد. بادام به ویژه حاوی مواد مغذی مهم دیگری مانند ویتامین ها و عناصر کمیاب علاوه بر محتوای پروتئین. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی سالم و متعادل با محتوای پروتئین بالا برای عضله سازی ، این سisesال مطرح می شود که آیا به دست آوردن پروتئین از منابع گیاهی یا حیوانی منطقی تر است؟
در مرحله نهایی استفاده از پروتئین ، یعنی هنگام ساخت سلول های جدید و برای عضله هیپرتروفی، برای بدن فرقی نمی کند که این پروتئین از منابع گیاهی یا حیوانی باشد. با این وجود ، در بیشتر موارد ، پروتئین حیوانی دارای ارزش بیولوژیکی بالاتری نسبت به پروتئین از منابع گیاهی است ، به این معنی که بدن می تواند مستقیماً درصد بیشتری از پروتئین را استفاده کند ، زیرا پروتئین های حیوانی شباهت بیشتری به پروتئین های انسانی دارند. در نتیجه ، برای تأمین نیازهای روزانه پروتئین ، لازم است مقادیر بیشتری از غذاهای گیاهی مصرف شود.
با این حال ، مصرف بیش از حد گوشت ، به ویژه گوشت قرمز ، می تواند منجر شود سلامت عواقبی مانند بیماری های قلبی عروقی یا رسوبات عروقی. بنابراین مصرف گوشت باید به 300-600 گرم در هفته محدود شود و بقیه پروتئین مورد نیاز باید توسط محصولات لبنی ، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی تامین شود. پروتئین های گیاهی و حیوانی از اسیدهای آمینه مختلفی تشکیل شده اند و به منظور دریافت کلیه اسیدهای آمینه ضروری با رژیم روزانه ، ترکیبی متعادل از منابع مختلف پروتئین از منشا vegetable گیاهی و حیوانی توصیه می شود. نیاز روزانه از ویتامین ها و عناصر کمیاب نیز می توانند به راحتی پوشانده شوند. ارزش بیولوژیکی بالاتر پروتئین های جذب شده را می توان با ترکیب منابع مختلف پروتئین ، به عنوان مثال با ترکیب لوبیا با تخم مرغ ، به دست آورد.
تمام مقالات این مجموعه: