عضله سازی - چگونه کار می کند ، چه چیزی را باید در نظر بگیرم؟
عضله سازی یا از نظر فنی آموزش فشار خون بالا ، هر تمرینی است که منجر به افزایش اندازه عضله شود. هدف این است که محیط عضله را با افزایش ضخامت فیبرهای عضلانی منفرد افزایش دهید. برای رسیدن به این هدف باید برخی اصول را در نظر گرفت.
قانون اول این است که عضلات فقط در صورت تمرین بیش از باری که قبلاً عادت کرده اند ، تجمع می یابند. نیاز جدید باعث کوچکترین میکرو ترک ها در فشار می شود فیبر عضلانی. اینها را می توان از طریق اصطلاحاً احساس کرد عضلات درد.
بدن در 48 ساعت پس از آن فرایندهای ترمیم را آغاز می کند. در طی فرآیند ، فیبرها را ضخیم می کند تا بهتر برای کرنش بعدی سازگار شوند. پزشکان این فرآیند را فوق جبران می نامند.
با این حال ، اگر ورزشکار در این مرحله بازسازی (24-48 ساعت) به تمرین ادامه دهد ، این منجر به رشد بیشتر عضله نمی شود بلکه آسیب عضلانی است. این منجر به تمرین بیش از حد، که بدن را ضعیف می کند. بنابراین ، یک ورزشکار نباید روزانه و ساعت ها تمرین کند ، اما در بهترین حالت 3-5 مرتبه هر کدام به مدت 30-60 دقیقه تمرین کند.
توصیه های زیر هنگام تعیین وزن و تعداد تکرار اعمال می شود: افراد مبتدی باید 3 پاس با 10 تکرار در هر تمرین انجام دهند. ورزشکاران پیشرفته همچنین می توانند 5 پاس با 15 تکرار را امتحان کنند. مکث 1-2 دقیقه بین دویدن مهم و ضروری است. این مورد در مورد وزن نیز صدق می کند: انجام حداقل 8 و حداکثر 15 تکرار مطلوب است.
برای اطمینان از اینکه عضلات به روش های مختلفی آموزش می بینند ، انتخاب ورزش باید حداکثر بعد از دو ماه تغییر کند. فقط در این صورت است که عضلات می توانند محرک های جدید تمرینی دریافت کنند. همچنین انگیزه کاربر را افزایش می دهد.
علاوه بر این ، تمرینات باید با توجه به روش بازیکن-ضد متقابل انتخاب شود ، که همیشه به معنی تمرین پشت است و به دنبال آن تمرین شکمی است. آخرین اصل مربوط به تغذیه صحیح است: برای رشد عضلات ، آنها به پروتئین / پروتئین کافی با اسیدهای آمینه خود احتیاج دارند. اینها همه توسط بدن تولید نمی شوند بلکه باید از طریق غذا تأمین شوند.
به عنوان مثال ، گوشت ، ماهی ، لبنیات ، حبوبات و مغزها پروتئین زیادی دارند. این باید حداقل 0.8 گرم پروتئین در هر کیلو از وزن بدن در روز باشد. اگر این امر از طریق حاصل نشود رژیم غذایی تنها، پروتئین تکان می خورد یا قرص می تواند مفید باشد.
با این حال ، نباید از مصرف روزانه 2 گرم بیشتر شود. علاوه بر این ، شما به حدود 150 گرم کربوهیدرات ها روزانه ، به عنوان مثال به صورت برنج ، سیب زمینی ، نان یا ماکارونی. علاوه بر این ، ورزشکار باید حداقل 2 لیتر آب بنوشد.
