لانج: یک لانگ گسترده را به جلو با یک بکشید پا. جلو پا حداکثر خم شده است 90 درجه و پشت پا کشیده شده است.
دستها از جلو پشتیبانی می کنند ران. پشت صاف باقی می ماند ، لگن به جلو رانده می شود. کشش را در ناحیه کشاله ران پای صاف شده حدود 10 ثانیه نگه دارید.
سپس پایه را عوض کنید و از هر طرف 2 تا 3 پاس دهید. با تمرین بعدی ادامه دهید.