هنگام عضله سازی چه مقدار پروتئین باید مصرف کنم؟
پروتئین ها برای رشد عضلات ضروری هستند ، زیرا بدن برای رشد عضلات به اسیدهای آمینه موجود در آنها نیاز دارد. انجمن تغذیه آلمان (DGE) 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای یک مرد یا زن بزرگسال توصیه می کند ، اما این در مورد ورزشکاران صدق نمی کند. کسانی که حداقل 3-4 بار در هفته به شدت تمرین می کنند ، به میزان پروتئین 1.3 تا 1.5 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می یابند. بیش از این دستورالعمل منجر به افزایش رشد عضلات نمی شود ، بلکه افزایش وزن از طریق افزایش انرژی مصرفی را ترجیح می دهد.
چه زمانی باید پروتئین ها را مصرف کنم؟
اگر عضله سازی به عنوان بخشی از افزایش توده مورد نظر باشد ، جذب بدن برای بدن مفید است پروتئین ها در طول روز تا تأمین پروتئینها تا حد ممکن بدون وقفه باشد. این امر همچنین بدون نیاز به توسل به منابع پروتئینی اضافی مانند میله های پروتئینی یا لرزش ، تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه را آسان تر می کند. به طور کلی ، یک ماده پروتئینی سالم باید بخشی از هر وعده غذایی در روز باشد که پروتئین مورد نیاز زیاد است.
اگر قرار است پروتئین اضافی به شکل میله یا لرزش برای حمایت از عضله و توده سازی فراهم شود ، توصیه می شود بلافاصله در اولین ساعت بعد از آن مصرف کنید آموزش قدرت. در این "پنجره آنابولیک" که بدنبال آن بسیار بحث شده است ، بدن مجبور است ذخایر انرژی خود را پر کند و شروع به بازسازی رشته های عضلانی می کند که تحت آموزش تحت فشار قرار گرفته اند. در این مرحله ، تأمین کالا نیز مهم است کربوهیدرات ها علاوه بر پروتئین ها به منظور تثبیت خون سطح قند
اگر این کار انجام نشود ، بدن خود قند را سنتز می کند ، از جمله از اسیدهای آمینه مورد نیاز برای عضله سازی. این دستورالعمل ها فقط در صورتی کاربرد دارد که هدف از آموزش ساخت وساز باشد. اگر قرار است کاهش وزن حاصل شود ، توصیه می شود در ساعت های بعد از تمرین چیزی نخورید تا از اثر سوختن سو advantage استفاده کنید.
تمام مقالات این مجموعه:
