تغذیه سالم نیاز اساسی برای بهزیستی جسمی و روحی ، و همچنین برای عملکرد ارگانیسم ما است. اکثر مردم از این موضوع آگاه هستند. با این وجود ، واقعیت اغلب متفاوت به نظر می رسد: سبک زندگی امروز ما نه تنها طیف متنوعی از غذاها و نوشیدنی ها را به ما تحمیل کرده است ، بلکه عادات غذایی نادرستی را نیز به ما تحمیل کرده است. علاوه بر این ، رسانه ها ، تبلیغات ، خانواده ، دوستان و ، آخرین و نه از همه مهم تر ، تربیت ما در تعیین اینکه به چه غذاهایی دست پیدا می کنیم ، نقش دارند. تلاش های زنان جوان به ویژه برای به دست آوردن یا حفظ "وزن" تا حد ممکن معمولاً رهبری به رژیم های غذایی ناسالم یک پیامد مکرر یک است سلامتتهدید کمبود مواد مغذی خاص. علاوه بر این ، این رفتار همچنین زمینه ای برای رشد اختلالات خوردن است.
یک رژیم غذایی سالم چیست ؟
سالم رژیم غذایی یک رژیم غذایی مختلط کم چرب و متعادل ، غنی از پیچیده است کربوهیدرات ها و فیبر در رژیم غذایی، و آبرسانی کافی. این تامین بهینه از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی. متعادل رژیم غذایی باید به صورت زیر ترکیب شود.
- 50 تا 60 درصد روزانه کالری از جانب کربوهیدرات ها (1 گرم = 4 کیلوکالری).
- 15 تا حداکثر 20 درصد از پروتئین (1 گرم = 4 کیلو کالری)
- 25 تا حداکثر 30 درصد از چربی ها (1 گرم = 9 کیلوکالری)
بسته به منطقه ، مقدار چربی موجود در آن است رژیم غذایی 40 تا 50 درصد ، حتی گاهی بیشتر از انرژی روزانه مصرفی را تشکیل می دهد. جای تعجب نیست که یک رژیم غذایی با کالری بیشتر باعث صرفه جویی در چربی می شود کالری و بر اساس محصولات کم چرب ساخته شده است.
نیازهای تغذیه ای زنان در مراحل خاصی از زندگی
نیازهای تغذیه ای زنان و دختران با مردان در مراحل خاصی از زندگی متفاوت است.
کودکان و نوجوانان
کودکان و نوجوانان در مرحله رشد نیازهای انرژی خود را افزایش می دهند. آنها به 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند. ترکیبی از پروتئین ها از نظر حیوانی و گیاهی بهترین است. تأمین کلسیم, فسفر و ویتامین D در طول رشد برای زندگی بیشتر بسیار مهم است. یک عملکرد خوب کلسیم متابولیسم در کودکی. مصرف ناکافی از کلسیم و فسفر در سنین جوانی خطر ابتلا را افزایش می دهد پوکی استخوان بعداً در زندگی دختران جوان باید قوی شوند استخوان ها و دندانهای سالم. اهداکنندگان اصلی کلسیم هستند شیر و محصولات لبنی
بلوغ
پس از اولین دوره قاعدگی ، یک دختر نیاز بیشتری دارد اهن. اهن هنگامی که به شکلی تهیه شود که استفاده از آن برای بدن آسان باشد (محصولات حیوانی ، به ویژه گوشت ماهیچه) بسیار بهتر جذب می شود. علاوه بر این ، مواد جانبی خاص ، مانند ویتامین C (آب پرتقال) ، تسهیل کنید اهن جذب در دستگاه گوارش. در صورت عدم وجود فقر آهن، یک یا دو وعده غذایی گوشت در هفته کافی است. در حین یادآوری باید مقدار کافی از مواد حیاتی را نیز به خاطر سپرد کودکی و نوجوانی در بیشتر اوقات ، کودکان و نوجوانان نوشیدنی های غیر الکلی قندی می نوشند ، در حالی که مصرف آن شیر و آب میوه ها در حال کاهش است.
بارداری و شیردهی
مادران باردار یا شیرده به پروتئین ، کلسیم ، آهن ، چربی و بیشتری نیاز دارند آب. نوزاد و نوزاد تازه متولد شده به کلسیم نیاز دارند استخوان ها و پروتئین برای بافتهای بدن. در صورت کمبود کلسیم ، مواد استخوانی مادر به عنوان منبع کلسیم عمل می کند. افزایش خون حجم در طی بارداری نیاز به افزایش مصرف آهن دارد. زنان باردار و شیرده باید حداقل دو وعده غذایی گوشتی در هفته بخورند. آنها همچنین نیاز بسیار بیشتری دارند آب. در حین بارداری، بیشتر آب در ذخیره می شود رحم و بافت های لگن ، و شیر مادر همچنین حاوی حدود 90 درصد آب است. در طول رشد ، بارداری و شیردهی ، زنان نیز به مقدار مشخصی چربی (حداقل 15 تا 20 درصد چربی) نیاز دارند کالری) در رژیم غذایی خود ، از جمله کلسترول. کلسترول بخشی از غشای سلولی. ارگانیسم در حال رشد از تقسیم سلولی بالایی برخوردار است و برای این امر به مواد ساختمانی مناسب نیاز دارد.
يائسگي
در طول و بعد يائسگي، یک زن باید حداقل 1.5 گرم کلسیم مصرف کند (0.8 گرم قبل از آن کافی است). حتی 1 لیتر تازه شیر حاوی 1.2 گرم از این ماده معدنی است. اما در محصولات لبنی نیز فراوان است ، جو, بادام ها، لوبیا و کلم پیچ. علاوه بر این ، در يائسگي برای جلوگیری از پوکی استخوان 800 میلی گرم از فسفر و 400 واحد (واحد بین المللی) از ویتامین D روزانه توصیه می شود.
سالمندان
افراد پیری اغلب حضور دارند اختلالات عملکردی (هضم ، متابولیک ، پوکی استخوانو غیره) و نیازهای کالری کاهش می یابد. در این مرحله از زندگی ، زنان به پروتئین قابل هضم نیاز دارند ، کمتر قند، و چربی کمتری دارد. با توجه به کاهش صفرا جریان ، چربی ها به راحتی هضم می شوند و بنابراین به راحتی تحمل نمی شوند. میوه ها باید به عنوان منبع فیبر بر غلات کامل ترجیح داده شوند.
الکل و سلامتی
مطالعات اپیدمیولوژیک Numerreice در سال های اخیر نشان می دهد که رابطه ای بین متوسط وجود دارد الکل مصرف و کاهش نرخ قلب و انفارکتوس irn. دکتر N.Wormer برای یک زن سالم حداکثر 24 گرم از آن را توصیه می کند الکل روزانه در کتاب خود "شراب روزانه". زنان کمتر از نظر ارگانیک تحمل می کنند الکل از مردان (مقدار توصیه شده 32 گرم). از نظر علمی ثابت شده است که الکل تا این مقدار برای مفید است سلامت. با این حال ، مطالعات بیشتر به مصرف شراب قرمز اشاره دارد. لازم است هنگام صحبت در مورد الکل بدانید که الکل به میزان قابل توجهی کالری بیشتری (7 کیلو کالری در هر گرم) نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین دارد. به محض اینکه الکل باید تجزیه شود ، تجزیه چربی بسیار کاهش می یابد. انرژی حاصل از الکل به شکل "کانال" می شود اسیدهای چرب. نوشیدنی های الکلی نیز اغلب گرسنه مردم می کنند. در مقابل ، یک لیوان شراب قرمز همراه با یک وعده غذایی باعث جذب بیشتر آهن از غذا می شود.
سندرم قبل از قاعدگی (PMS).
برخلاف مردان ، زنان تحت نوسانات هورمونی قاعدگی قرار دارند. اینها می توانند در اختلالات مانند نوسانات خلقی, افسردگی، افزایش احتباس آب در بافت ها و اشتهای بیشتر قبل از شروع قاعدگی. زنان اغلب از هوس غذایی و هوس شدید شیرینی قبل از آن شکایت دارند قاعدگی. زنان مبتلا می توانند با خوردن منظم وعده های غذایی کوچکتر ، عمدتا میوه یا کربوهیدرات های کم کالری ، این مسئله را خنثی کنند. متخصصان تغذیه به طور مکرر اشاره می کنند که زنان در انتخاب مواد غذایی حتی در کشورهای صنعتی کاملاً متوسط هستند. آنها پروتئین با کیفیت بالا ، میوه کم اما بسیار زیاد می خورند قند و چربی کم خونی، پوکی استخوان ، کمبود ویتامین نهفته و شدید چاقی عواقب شایع هستند. مطالعات نشان می دهد که اختلافات در رژیم های غذایی دختران و پسران از هم اکنون وجود دارد کودکی و در دوران نوجوانی. پسران وعده های غذایی گوشتی و دختران وعده های غذایی کم کالری همراه با کربوهیدرات و سبزیجات را ترجیح می دهند. زنان نیز تمایل به نوشیدن کم دارند. پوست خشک و غشاهای مخاطی از عواقب شایع این است. توصیه خوب این است که یک رژیم متعادل داشته باشید ، حداقل 2 لیتر مایعات در روز بنوشید و مطمئن شوید که نیازهای شما به مواد مغذی حیاتی تأمین می شود.
