تمرینات بدون تجهیزات
همچنین تمریناتی وجود دارد که می تواند بدون هیچ کمکی انجام شود:
- تمرین شکم در حالت خوابیده از حالت خوابیده به پشت ، هر دو پا با زاویه 90 درجه بلند می شوند ، زانوها خم می شوند ، پاها به سمت بالا کشیده می شوند. کمر در طول کل تمرین در تماس با سطح پشتیبانی است عضلات شکمی، لگن اکنون به سمت بدن روی پد چرخانده شده است به طوری که زانوها کمی به سمت جلو حرکت می کنند قفسه سینه. در هنگام بازدم ، کشش آزاد می شود ، در طی استنشاق la تمدد اعصاب اتفاق میافتد.
این تمرین عمیق و پایین را تمرین می دهد عضلات شکمی و خنک کننده عقب را خنثی می کند. این تمرین را می توان در 3 تا 4 ست با 15 تکرار انجام داد.
- تنش تنه در حالت ایستاده از حالت ایستاده بیمار به خم شدن خفیف زانو می رود. باسن به عقب رانده می شود ، زانوها کمی خم می شوند ، اما فراتر از انگشتان پا نیستند.
ستون فقرات مستقیم می ماند. عضلات تنه فعال می شوند. اکنون بازوها در جلوی بدن کشیده شده و در "حرکات هک" کوچک به سمت بالا و پایین حرکت می کنند.
بالاتنه ثابت می ماند. عضلات تنه باید حرکت بازوها را جبران کند. تنفس متوقف نشده است
پس از حدود 30 ثانیه بارگیری ، وقفه ای در پی دارد ، ورزش را می توان در 3 ست انجام داد.
- ثبات تنه در هنگام ایستادن بیمار به حالت ایستاده و با زانوهایی که کمی خم شده است ، در وضعیتی مفصل ران قرار می گیرد. دستهایش را جلوی بدن دراز کرده و دستانش را جمع می کند. حالا او دستانش را به شکل هشت بزرگ دروغ حرکت می دهد.
لگن حرکت نمی کند ، قسمت بالایی بدن به حالت ایستاده باقی مانده و برای تثبیت موقعیت باید عضلات تنه تنش داشته باشند. این تمرین را می توان در 3 تا 4 ست با 15-20 تکرار انجام داد.
- بسیج در موقعیت چهار قلو تمرین خوبی برای بهبود وضعیت بسیج ستون فقرات از موقعیت چهار قلو امکان پذیر است. بیمار دستان خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر لگن قرار می دهد.
نگاه به جلو و پایین به سمت زمین معطوف می شود. حالا او اجازه می دهد کمرش به آرامی به پشت توخالی سقوط کند (فقط تا جایی که راحت باشد ، این برای بیماران مبتلا به ناراحتی ممکن است باشد) کانال نخاعی تنگی مجرا). سپس پشت خود را به سمت بالا دراز می کند ، گویی که می خواهد "قوز گربه" ایجاد کند ، در اینجا می توان چانه را نیز به سمت قفسه سینه. این تمرین را می توان در 3 تا 4 ست با 15-20 تکرار انجام داد.
تمام مقالات این مجموعه:
