تمرینات برای روتاتور کاف

ما مفصل شانه متحرک ترین مفصل است ، اما همچنین کمترین مفصل استخوانی در بدن ما است. مفصل شانه متعلق به کمربند شانه ای. از آنجا که سر مفصل به اندازه کافی احاطه نشده و توسط آن تثبیت شده است بازو از سطح مشترک صاف در کتف، ایمن سازی عضلات و رباط ها خصوصاً در شانه از اهمیت زیادی برخوردار است.

به اصطلاح روتاتور کاف شانه را محصور می کند سر و موقعیت خود را در حفره گلنوئید محکم می کند. 4 عضله متعلق به روتاتور کاف هستند:

  • M. supraspinatus (چرخاننده خارجی شانه)
  • M.

    infraspinatus (چرخش خارجی شانه)

  • M. subscapularis (چرخان داخلی شانه)
  • M. teres minor (چرخش خارجی شانه)

هفت تمرین ساده برای دنبال کردن

برای 20 تمرین زیر حدود 7 دقیقه وقت بگذارید. این 7 تمرین را باید 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید. 1. ورزش - "چرخش بیرونی شانه" 2. ورزش - "چرخش بیرونی شانه قبل از خم شدن" 3. ورزش - "چرخش بیرونی-ترابند"4. تمرین -" PNF-arc "5. تمرین -" چرخش خارجی با تثبیت "6. تمرین -" چرخش داخلی با تثبیت "7. تمرین -" پروانه معکوس "

تمرینات

ورزش اول شما می توانید در حالت ایستاده شروع کنید. بازوها در برابر بدن نگه داشته می شوند ، آرنج ها 1 درجه خم می شوند و در مقابل آنها قرار می گیرند قفسه سینه. در آنجا آنها در طول کل تمرین ثابت می مانند.

حالا بازوها به سمت بیرون و عقب برگشته اند ، تیغه های شانه منقبض می شوند. ورزش به آرامی و با قدرت انجام می شود ، مهم است که آرنج ها روی بدن بمانند. ورزش دوم از وضعیت کمی خمیده چرخش را نیز می توان به خوبی آموزش داد.

از خم شدن زانو در حالی که بالاتنه کمی به سمت جلو متمایل است ، بازوها را تا حدود 90 درجه بالا ببرید تا آرنج ها در سطح شانه قرار بگیرند و دست ها در کنار شما قرار بگیرند. سر (آرنج خم شده است). از این وضعیت می توان بازوها را به بالا و عقب برگرداند. این همچنین یک تمرین برای چرخان های بیرونی است روتاتور کاف. حرکات هر دو تمرین را می توان 15-20 بار در 3 ست تکرار کرد.