ورزش هایی برای کمردرد در دوران بارداری

در طی بارداری، بازگشت درد غیرمعمول نیست از آنجا که زنان باردار در انتخاب روش درمانی تا حدودی محدود هستند ، اغلب از روشهای درمانی محافظه کارانه استفاده می شود که به کنترل شکایات کمک می کند. به خصوص انجام تمرینات خاص برای شل کردن ، کشش ، تقویت و تثبیت عضلات کمر ثابت شده است که جایگزین مناسبی برای داروهای ضد درد.

این تمرینات این مزیت را دارند که شما در طی آن فعال می مانید بارداری و کار خوبی برای خود و خود انجام دهید مفاصل. تمرینات نه تنها کاهش می یابد درد، بلکه انعطاف پذیری و آزادی حرکت را نیز افزایش دهید ، به طوری که به طور کلی احساس تناسب اندام و انرژی بیشتری می کنید. در کدام مرحله از تمرینات کدام یک برای شما بهتر است بارداری و برای شما شخصاً بهتر است با پزشک ، درمانگر یا ماما در میان گذاشته شود. بسیاری از تمرینات را می توان پس از دستورالعمل های اولیه به راحتی در برنامه روزمره ادغام کرد ، بنابراین دوباره انجام می شود درد نه تنها مبارزه می شود بلکه به طور پیشگیرانه و پایدار نیز درمان می شود.

تمرینات

1) تقویت عضلات کمر به پشت دراز بکشید. دست ها به صورت شل در امتداد بدن قرار می گیرند ، شانه ها کاملا زمین را لمس می کنند. اکنون پاها را نزدیک باسن قرار داده و خود را به سمت بالا فشار دهید.

اطمینان حاصل کنید که پشت ران ها و پشت شما به صورت یک خط مستقیم قرار گرفته و شانه ها روی زمین قرار بگیرند. این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید. 3 پاس

2) کشش ستون فقرات به حالت چهار قلو حرکت کنید. حالا لگن خود را به سمت جلو متمایل کنید و کمرتان را خم کنید طوری که انگار می خواهید قوز گربه درست کنید. چانه شما به سمت شما متمایل می شود قفسه سینه.

این وضعیت را برای حدود 5 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. 5 تکرار 3) تقویت عضلات پشت بر روی زمین بنشینید.

پاها به طرف جلو طولانی کشیده شده اند. اکنون دستان خود را زیر شانه قرار داده و خود را به سمت بالا فشار دهید تا فقط پاشنه ها و دستان شما روی زمین قرار بگیرند و بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید.

بسته به خود را تحمل، 2-3 پاس انجام دهید. 4) تقویت و پایداری به حالت چهار پله حرکت کنید. همزمان بازوی چپ و راست خود را بلند کنید پا در یک موقعیت گسترده

اطمینان حاصل کنید که ران شما صاف باقی مانده و افتادگی ندارد. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید. 3 تکرار در هر طرف.

5) کشش بر روی زمین بنشینید و پاهایتان را مانند تلاش برای انجام تقسیم ها باز کنید. حالا سعی کنید با دست چپ به پای چپ خود برسید. اطمینان حاصل کنید که پاها کاملا روی زمین قرار گرفته اند.

حداکثر کشش خود را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید و سپس پهلوها را عوض کنید. 2 پاس 6) ستون فقرات کمر را از بین ببرید و روی زمین دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه روی تکیه گاه قرار دهید (به عنوان مثال توپ بدنسازی یا لبه صندلی).

چند دقیقه در این وضعیت بمانید و احساس کنید که چگونه فشار از ستون فقرات شما گرفته می شود. 7) شل کنید گردن و قسمت فوقانی پشت صاف و ایستاده بایستید. پاها تقریباً از عرض شانه فاصله دارند.

اکنون دستان خود را مستقیم بالا آورده و خود را بسیار بلند کنید تا تمام بدن کشیده شود. سپس از این کشش به جلو خم شوید و بگذارید بازوهایتان برای چند ثانیه به آرامی به عقب و جلو چرخند. تمرینات بیشتر برای کمر را می توان در مقاله یافت:

  • ورزش برای لیز خوردن دیسک در دوران بارداری
  • تمرینات ضد کمر درد
  • ورزش هایی برای درد سیاتیک در دوران بارداری