از آنجا که به دلیل شرایط خاص ناشی از آن ، همه اقدامات درمانی در یک حد مناسب نیستند بارداری، تأکید ویژه بر تمرینات هدفمندی است که می توانند در طول بارداری نیز بدون هیچ مشکلی انجام شوند. این تمرینات به طور خاص برای خانم باردار سازگار است و باید به تسکین ساختارهای آسیب دیده ، شل شدن بافت متشنج اطراف و در عین حال تثبیت و تقویت عضلات کمک کند تا بتوانند فشار بیشتری را تحمل کنند. تمرینات برای دیسک فتق در طی بارداری نه تنها برای درمان دیسک فتق موجود مفید هستند ، بلکه همچنین برای جلوگیری از بروز مشکلات بعدی و در نتیجه امکان بارداری بدون استرس ، که در آن بدن به طور مطلوب برای فشارهای زایمان آماده می شود. این امر همچنین منجر به توانبخشی سریعتر از بارداری.
تمرینات
1.) تقویت قسمت فوقانی کمر صاف بایستید و پاها را به اندازه مفصل ران باز کنید. پاها را کمی خم کرده و دستها را به سمت عقب ، به سمت پایین دراز کنید.
کف دستانتان رو به هم هستند. حالا هر دو دست را به جلو و بالا بکشید تا شست در حال نشان دادن به سقف هستند. در تمام مدت تمرین چشمان خود را به زمین نگه دارید.
همزمان زانوها را پایین آورده و قسمت بالاتنه کشیده را به سمت جلو متمایل کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید. 2.)
تقویت كل پشت خود را در وضعیت چهار پا قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که باسن آویزان نیست و زانوها در زیر باسن قرار دارند. حالا یک دست را در ارتفاع شانه در زاویه 90 درجه در کنار بدن بلند کنید.
این وضعیت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و سپس سمت خود را تغییر دهید. برای دشوارتر کردن این مسئله ، می توانید عکس آن را برطرف کنید پا همزمان. 3 تکرار در هر طرف.
3.) تقویت کمر روی زمین در حالت خوابیده دراز بکشید و پاها را بالا ببرید. بازوها از پشت عبور می کنند سر.
اکنون خود را به سمت بالا فشار داده و به مدت 20 ثانیه موقعیت را حفظ کنید. برای دشوارتر کردن کارها ، یکی پا می توان آن را با زاویه بلند کرد ، در حالی که پای دیگر فقط با پاشنه زمین را لمس می کند. 3 تکرار
4- عضلات خود را شل کنید و در مقابل دیوار قرار بگیرید تا بتوانید یک توپ ژیمناستیک را بین خود و دیوار محکم بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه و پشت شما صاف به توپ متمایل است.
حالا به آرامی در امتداد توپ داخل اسکوات بچرخید ، دو ثانیه در آنجا بمانید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. 10-15 تکرار 5.)
تمدد اعصاب عضلات را در وسط توپ بدنسازی بنشینید. پاها روی زمین است. حالا از لگن به آرامی حرکات دایره ای ایجاد کنید.
این نه تنها باعث تقویت کف لگن عضلات ، بلکه کمر را تسکین می دهد و بنابراین تنش را آزاد می کند. 6.) شل شدن عضلات و تمدد اعصاب روی توپ بدنسازی دراز بکشید گویی می خواهید آن را در آغوش بگیرید.
زانوها و پایین پاها روی زمین و پایه شکم قبل از توپ قرار دارد. اکنون به آرامی به جلو و عقب و از راست به چپ بچرخید. این کار را فقط به روشی انجام دهید که برای شما راحت باشد.
آیا تمدد اعصاب چند دقیقه با آرامش تمرین کنید. 7.) وضعیت پله برای تسکین این تمرین بیشتر برای آرامش و تسکین ساختارهای عقب کشیده است.
برای انجام این کار ، روی یک سطح راحت در پشت دراز بکشید و پاها را با زاویه 90 درجه خم کنید. پایین پاها را در این حالت مثلا روی صندلی یا مبل قرار دهید. این امر به ویژه کمر را تسکین می دهد. تمرینات عملی بیشتر برای زنان باردار را می توان در مقالات یافت:
- ورزش هایی برای کمردرد در دوران بارداری
- فیزیوتراپی برای لیز خوردن دیسک در دوران بارداری
- آموزش کف لگن در دوران بارداری
- فیزیوتراپی در دوران بارداری
تمام مقالات این مجموعه:
