در زیر لیستی از تمرینات را مشاهده می کنید که می توانید به راحتی در خانه کپی کنید. هر تمرین 2 -3 پاس با هر تکرار 15 تکرار انجام دهید.
تمرینات
از آنجا که شانه توسط عضلات تثبیت می شود ، مهم است که آنها را برای از بین بردن مفصل و حمایت از بهبودی عضلات جمع کنید ضایعه SLAP. در هر صورت ، ثبات عضلانی برای محافظت از شانه مهم است. اگر ضایعه SLAP در یک مرحله حاد است و / یا جراحی انجام شده است ، باید بار را با دکتر روشن کرد.
در صورت عدم محدودیت ، بیمار می تواند با تقویت و کشش تمرینات برای شانه ، روتاتور کاف برای تثبیت مهم است و باید همیشه تقویت شود. تمرین 1) تقویت روتاتور کاف به منظور آموزش روتاتور کاف ، می توانید بازو را وارد کنید چرخش خارجی.
نگاهی به ترابند و آن را به یک اصطبل متصل کنید بار مانند نرده در راهرو. سمت چپ خود را به سمت نرده بایستید و دو انتهای آن را بگیرید ترابند در دست راست خود آرنج بازوی راست 90 درجه خم شده و نزدیک به بدن است.
در طول تمرین سعی کنید آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید و از آن دور نباشید. مشت رو به جلو است. حالا بازو را به سمت بیرون برگردانید.
این را می توانید با این واقعیت که مشت از بدن دور می شود ، تشخیص دهید. دامنه حرکت بزرگ در اینجا امکان پذیر نیست. فقط تا زمانی که احساس فشار در شانه خود داشته باشید به سمت خارج حرکت کنید.
سپس حرکت دهید ساعد دوباره برگشتن. همچنین می توانید این تمرین را با بازوی چپ خود انجام دهید. تمرین را 10-15 بار برای 3-4 سری تکرار کنید.
توجه کن به درد. اگر درد خیلی قوی است ، ضایعه SLAP هنوز خیلی حاد است و باید چند روز قبل از انجام تمرین صبر کنید. در غیر این صورت ورزش مناسب است اگر این عمل چند هفته قبل انجام شده باشد.
آیا بدنبال تمرینات تقویت کننده بیشتر شانه هستید؟ ورزش با ترابند ورزش شانه 2) تثبیت کننده مفصل شانه (بدون ترابند) هر دو بازو را به سمت کنار دراز کرده و با هر دو دست مشت ایجاد کنید. بازوها در سطح شانه و آرنج ها کمی خم هستند.
بالاتنه را صاف نگه دارید. اکنون حرکات دایره ای کوچک و سریعی را با بازوها انجام دهید. بعد از 20 ثانیه استراحت کنید و تمرین را برای 3-4 سری تکرار کنید.
آیا به دنبال تمرینات تقویت کننده بیشتر برای شانه هستید؟ ورزش برای روتاتور کاف تمرین 3) کشش شانه برای کشش ، هر دو دست را در پشت قرار دهید. شما می توانید کشش در حالت نشسته یا ایستاده ورزش کنید.
قسمت بالاتنه را صاف و مرتب نگه دارید قفسه سینه رو به جلو اکنون دستان خود را به عقب کشیده و راه بروید تا جایی که دیگر هیچ حرکتی در بازوها امکان پذیر نباشد. کشش را 20-30 ثانیه حفظ کنید.
آیا به دنبال موارد بیشتر هستید تمرینات کششی برای شانه؟ تمرینات کششی شانه تمرین 4) بهبود تحرک شانه به عنوان یک تمرین بعدی برای تقویت حرکت ، هر دو دست را دوباره کنار هم قرار دهید و آنها را در قسمت پشتی قرار دهید سر. بازوها زاویه دار هستند و آرنج ها به سمت بالا / بیرون قرار دارند.
آرنج خود را به عقب بکشید و در آنجا نگه دارید. قفسه سینه به جلو هدایت می شود و شانه ها پشت سر می مانند. همچنین این کشش را به مدت 20-30 ثانیه حفظ کنید. آیا به دنبال تمرینات انعطاف پذیری بیشتر برای شانه هستید؟ حرکات حرکتی شانه
